Sisu
Oma jõu suurendamiseks on kodus palju harjutusi. Oletame, et sul ei ole mingeid seadmeid, nagu kaalu, ja soovite alustada lihaste ehitamist. Teil on õigus osta vedrustust, laienduskaableid ja klambrit. Tõenäoliselt läheksid kaks viimast ilma algselt, kuid riputusriba on oluline lihaste ehitamiseks tagasi.
Harjutustest
Alltoodud harjutused on vabakäesüsteemid. Neid tehakse ilma hantlite või kaaludeta. Vabakäeliste harjutused on suurepärane võimalus jõudu ja lihaseid ehitada. Nad vajavad vähem liigeseid ja neid saab teha vastavalt teie mugavusele isegi puhkuse ajal. Mõned kaalutõstukid alustasid seda vastupanuvõimet. Ta astub keha järk-järgult harjutama, erinevalt mahukatest kaaludest, mis võivad teda mõnda aega väga valusaks muuta. Joe Weider tutvustas oma "7-Body Bodybuilder Course" 1950-ndatel aastatel, mida miljonid inimesed on hoogustanud.
Püüa teha iga harjutuse jaoks kolm komplekti 10 kordust. Alusta tehes neid kolm korda nädalas. Ärge muretsege, kui töötate vähem kui soovitatud number. Teie tugevus suureneb.
Harjutused ülakehale
Push-ups on igaühe lemmik, sest nad ehitavad tugevust otse rinnale, käedele ja õlgadele. Põlvitage, asetage käed põrandale õlgade laiusele ja pange jalad tagasi. Hingake ja laske rindkere aeglaselt põrandale. Lükake oma keha üles, lähemale relvade täielikule laiendusele ja seejärel korrake. Pärast seda, kui olete selle sarja juba mõnda aega teinud, proovige teha oma jalgadega voodil, et kasutada rindkere rohkem. Kahe tooli ja mõlema jala põrandal liikumine jätkab alumiste rindade kasutamist.
Küsitlused töötavad külgedel. Reguleerige tõsteraami ukse raami külge. Veenduge, et see on ohutu. Jätke oma peas maapinnast üles tõstes piisavalt ruumi. Te peate põlvi painutama. Haarake baar mõlema käega, hingake sügavalt sisse, hingake välja ja tõstke keha kaal oma kätel. Võite seda teha oma jalgade vastu tooli vastu, kui see on liiga raske. Tooli saab kasutada võimendamiseks, kuni selle tugevus suureneb.
Langetage tõstevarras talje kõrgusele. Haara baar mõlema käega ja jäta selle alla. Võtke sügav hingeõhk ja kui hingate välja, tõsta oma keha käed. Sissehingamine algasendisse laskmise ajal. See harjutus tabab alaselja peamisi lihaseid.
Põlvitage pehmele pinnale. Pane oma käed sinu ette. Tõstke üks jalg ja pikendage see tagasi. Korrake seda teist jala. See harjutus tugevdab alaselja.
Kui teil on laienduskaablid, tehke mõned õlatõstukid. Veenduge, et töötate õlgade ees-, külg- ja seljalihased. Lihtsalt astuge kaabli põhjale. Seisa ees ja küljel, et töötada õlgade ees ja küljel. Koo edasi kaabli all jalgade alla, et töötada tagumiste deltoidide vastu.
Vabakäega bicepsi lokid saab teha kõikjal. Sulgege käed ja tõmmake üks käsi õla poole, hoides vastupanu teise käega. Korrake teise käega.
Võtke rätik või köis Paigutage käed umbes 10 kuni 15 cm kaugusele ja käige käsivarre, et töötada bicepsi välispinnal.
Võtke rätik või köis pea kohal, hoides jalajälge. Painutage ühte kätt nurga all, kaela taga. Tõmmates ühest otsast konstantset takistust, tõmmake rätik üles, kuni arm on täielikult välja tõmmatud, seejärel langetage see tagasi algasendisse. Korrake teise käega. See harjutus töötab tritsepsil.
Keerake vastu tõsteseadet, mis peaks ikka olema talje tasandil. Kasutage oma tritsepsi ja sukelduge baari all, seejärel suruge oma keha üles. Vajalik võib olla nurga muutmine vastavalt raskusastmele.
"Triceps press" vannis või platvormil südame kõrgusel või veidi kõrgendatud töötab madalam tritsepsipiirkonnas. Istuge vanni või platvormi ääres. Pange oma käed vannile ülesse ja alandage kaalu põrandale. Tõstke korpust vajutades ja seejärel korrake.
Käepidemega jalajälgi saab kasutada küünarvarre tugevuse suurendamiseks ja tennise palli pingutamiseks.
Põgenemise, push-up või jalgade tõstmine tugevdab kõhu piirkonda.
Harjutused alumise keha jaoks
Squats on suurepärane võimalus jalgade tugevdamiseks. Asetage käed pea taha, põlvitage põlvi, kuni jalad on põrandaga paralleelsed, seejärel tõstke oma keha. Alternatiivne harjutus on teha põlveliigutust, kuigi täis kükitama võib neid sundida.
Keha edusammud pakuvad kardiovaskulaarseid hüvesid ja töötavad jalgade, tuharate ja selja lihastega. Pane oma käed vööle ja liikuge ühe jalaga edasi. Korrake seda teist jala.
Vasika tõstmine peaks toimuma järk-järgult, et saavutada paremat venivust. Alustage 10 kordusest ja suurendage nii palju kui võimalik. Vasikas on kangekaelne lihas ja vajab kasvamiseks ja tugevamaks muutmiseks palju stimuleerimist. Hiljem proovige neid jalgade vaheldumisi ühe jalaga teha.