Sisu
- Sissejuhatus
- 1. samm - sööge hästi
- 2. etapp - jooge vett
- 3. etapp - väikesed portsjonid
- 4. etapp - hooldus restoranides
- 5. etapp - närige hästi
- 6. samm - harjutus
- 7. samm - suurendage oma vastupidavust
- 8. samm - olge aktiivne
- Nõuanded ja trikid
Sissejuhatus
Kõrge kehakaaluga rasva moodustamine on ülekaaluliste või rasvunud, näiteks krooniliste, südame-veresoonkonna ja mõnede vähkkasvajate tekke komplikatsioonide aluseks. Maailma Tervishoiuorganisatsiooni andmetel on ülemaailmselt üle 1 miljardi ülekaaluliste täiskasvanute, neist vähemalt 300 miljonit on rasvunud, peetakse silmas keha rasva protsenti, mis on üle 20% meestel ja 30% naistel. kõrge. Et mitte osa sellest statistikast ja vähendada rasva protsenti kiiresti, olge aktiivsemad ja parandage oma toitumisharjumusi.
1. samm - sööge hästi
Lisage oma dieedis rohkem madala energiatarbimisega toiduaineid, nagu puuviljad, köögiviljad, rohelised, terad, lahja liha ja kalad. Likvideerige koogid, küpsised, jäätis, praetud toidud ja maiustused.
2. etapp - jooge vett
Jooge oma söögi ajal klaasi vett ja korrake seda harjumust kogu päeva. Vältige toitumisalaseid, kaloririkkaid jooke, näiteks maitsestatud kohvi, magustoidu kohvi, magusat teed, alkoholi ja karastusjooke.
3. etapp - väikesed portsjonid
Söö vähe sööki kahe kuni kolme tunni järel. Tasakaalustage iga valk ja süsivesikud ning alustage söömist kohe pärast ärkamist. Väikese eine näide on pool väikest võiga pruuni leiba.
4. etapp - hooldus restoranides
Tervislike valikute tegemiseks lugege hoolikalt menüüd. Püsi toiduga, mis on keedetud, küpsetatud või aurutatud. Vältige salatikaste, juustu, või koore ja kastmete liigset kogust.
5. etapp - närige hästi
Närige toitu aeglaselt. Kahvli või lusikaga puhata, närida ja alla neelata enne rohkem. See hoiab teid liiga palju söömast.
6. samm - harjutus
Harjutamine suure intensiivsusega intervallidega kolm päeva nädalas. See võib olla mis tahes kardiovaskulaarne harjutus, mida naudite, nagu jooksmine, ketramine, treppide ronimine või hüppenöör. Alustage seanssi viie minutilise soojenemisega, seejärel lülitage kõrge ja madala intensiivsuse vahel. Lõpeta viie minuti kerge lõõgastusega.
7. samm - suurendage oma vastupidavust
Suurendage jõusaalis vastupidavust. Lihaste saamine suurendab kalorite põletamise võimet, näiteks Michaeli Ülikooli tervisesüsteemi andmetel saame 1360 kg tailiha massiga põletada 1,050 ekstra kalorit nädalas. Kas harjutusi, mis sisaldavad erinevaid liigeseid, nagu pinkpink, talje kaal tõstmine üles ja alla, kükitamist ja kaalu tõstmist. Seda tüüpi harjutused töötavad korraga rohkem kui ühe lihasega ja soodustavad resistentsuse kiiret kasvu. Tehke kolm kuni viis komplekti 10 kuni 12 kordust kolm korda nädalas.
8. samm - olge aktiivne
Liitu oma naabruskonna spordimeeskonnaga, et saada rohkem aktiivsust oma igapäevaelus. Leidke teisi loomingulisi viise, kuidas oma keha sagedamini liigutada, näiteks kõndida hoones enne kõndimist, jalgade kägistamist, kõndimist telefonis ja telerit vaadates.
Nõuanded ja trikid
Tehke füüsilised harjutused ja kulturismi vaheldumisi.