Sisu
Inimese kehalise aktiivsuse tase on arvuline meetod päevase energiakulu väljendamiseks. See tähendab, et see on number, mis omistatakse ühe päeva jooksul tehtule. Füüsilise koormuse hulk päevas määrab, kui palju kaloreid tuleks tarbida samal perioodil, et soovi korral aktiivsust säilitada ja kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta. Füüsilise aktiivsuse tase (PAL) võtab arvesse kogu päevast energiakulu (TDEE - "kogu päevane energiakulu") ja põhimetaboolset kiirust (BMR - "põhiainevahetuse kiirus"). Võrrandi võib kirjutada järgmiselt:
PAL = TDEE / BMR
Samm 1
Arvutage BMR.
BMR-i täpset arvutamist saab teha ainult testide abil, mis viiakse läbi spetsiaalselt siis, kui seedesüsteem on passiivne (pärast 8 tundi und, 12 tundi ilma söömata). Korralike testideta saab BMR-i hinnata ainult lähima lähendusega, mis tuleneb Harrise-Benedikti võrrandist, mis oli kunagi BMR-i mõõtmise standard, kuid on tõestatud, et see ülehindab 5 protsenti või rohkem. Arvestades BMR-i arvutamisel osalevate tegurite hulka, sealhulgas kehapinda, kehatemperatuuri ja tervist, välistemperatuuri ja näärmete funktsiooni, ei saa lihtsast võrrandist täiesti täpseid TMB tulemusi , aga kui Harris-Benedict on endiselt parim praktiline hinnang, ilma nõuetekohase testimiseta. Valemites kasutatakse kaalumuutajat (w) kilogrammides, kõrgust (h) sentimeetrites ja vanust (a).
Meestel: BMR = (13,75 x w) + (5 x h) - (6,76 x a) + 66
Naistele: BMR = (9,56 x laius) + (1,85 x h) - (4,68 x a) + 655
2. samm
Arvutage TDEE.
TDEE võtab arvesse päevas kasutatavate kalorite arvu nii puhkeseisundis (BMR) kui ka füüsiliste tegevuste ajal. Jällegi kasutatakse täpses liigituses pikkust, kaalu, vanust, kehatüüpi ja sugu. TDEE mõistlikuks määramiseks võib kasutada selliseid seadmeid nagu sammulugeja (mis loeb päevas sammude arvu). On ka tõendeid, näiteks topeltmärgistatud veekatse, mis hindab süsinikdioksiidi ja vee kogust kehas kahe kuni kolme nädala jooksul. TDEE võrrandeid (kasutatud kalorite mõõtmena) saab saavutada järgmiste võrrandite abil:
Istuvate inimeste jaoks (kontoritöötajad, kes harrastavad harva või mitte kunagi trenni): TDEE = kaal (naelades) x 14
Mõõdukalt aktiivsetele inimestele (ehitustöölised, need, kes treenivad või harrastavad sporti 3–5 korda nädalas): TDEE = kaal (nael) x 17
Aktiivsete inimeste jaoks (põllumajandustöötajad, need, kes igapäevaselt trenni teevad või sporti teevad): TDEE = kaal (nael) x 20
Kaalu teisendamiseks naeltelt kilogrammidele korrutage oma juuksed (kilogrammides) 0,453-ga
3. samm
Füüsilise aktiivsuse taseme (PAL) arvutamiseks sisestage võrrandisse TDEE ja BMR. Üldise aktiivsuse tasemed väljendatakse järgmiselt:
Mitteaktiivne: vähem kui 1,4
Istuv: 1,4-1,69
Mõõdukalt aktiivne: 1,70–1,99
Jõuliselt aktiivne: 2–2,4
Äärmiselt aktiivne: suurem kui 2,4