Sisu
- Lihtsed viisid tervislikul viisil valmistamiseks
- Tehke lihtsaid asendusi
- Leia keskjoon
- Kasutage tervislikke toidulisandeid
- Sööge kohalikke ja hooajatooteid
- Keskendu õigetele köögiviljadele
Lihtsed viisid tervislikul viisil valmistamiseks
Cooki tervislikumaks (Neustock / iStockphoto.com)
Harjumus on tegevus, mida me aeg-ajalt, tavaliselt mõtlemata, teeme. Küsisime mitmetelt toitumisekspertidelt nende parimatest (ja lihtsaimatest) õppetundidest, et sattuda tervisliku toiduvalmistamise ja söömise harjumusesse. Jennifer Iserlohi, kokk ja raamatu "Lean Chef'i saladused" sõnul ütles ta tervisliku toitumise muutmise kohta: "Seal on lihtsad viisid, mida saate enne toiduvalmistamist alustada."
Tehke lihtsaid asendusi
Ilmselge eesmärk: Dairy. Parim variant, toiteväärtus, on kooritud piim, kuid mõnedel inimestel ei meeldi nende vesine konsistents. Lihtne lahendus on proovida poolkooritud piima, millel on vähem rasva ja kaloreid kui täispiim, kuid on maitsvam ja kreemjas kui kooritud.
Juust võib olla asenduste jaoks petturlik koostisosa, kuna paljud selle rasvavabastest derivaatidest ei sulatu, samuti nende rasvavastased. Iserlohi praktiline valik tervislikumaks juustuks on poolkooritud või kerge mozzarella, mida ta väidab, et see sulab kaunilt.
"See on vähem rasva, kuid sellel on endiselt sulatatud juustu välimus," ütles Iserloh, kes kasutab seda kõike alates klassikalisest makaronist ja juustust kuni Mehhiko roogadeni, nagu enchiladas ja nachos.
Leia keskjoon
Jahvatatud veiseliha on kerge võimalus panna õhtusöök lauale, kuid see võib sisaldada palju küllastunud rasva. Kalkuni jahvatamine on ilmselge alternatiiv, kus on vähem rasva, kuid seda kuivatatakse keetmisel, kuna rasv on peamine koostisosa, mis hoiab valke niiskena.
Iserloh soovitab teha pool-jahvatatud veiseliha poole kalkuni retseptides, nagu lihatükk, nachos ja lihapallid.
Piima või leiva lisamine aitab säilitada kõrge rasvasisaldusega madala rasvasisaldusega lihvitud valgusisalduse. Iserloh lisab poole tassi kooritud piima ühe kilo jahvatatud kalkuni, et aidata niiskust säilitada ja liha pakkumist hoida. "Piimandus lisab niiskust ja takistab valgu neelamist liiga palju," ütles ta.
Munad saavad kasu ka "poolel teel". Kasutage kogu muna koos kahe munavalguga, mis on valmistatud teie lemmikviisil, et saada maitsev ja tasakaalustatud kombinatsioon, mis pakub ikka veel rikkalikku maitseõli, Iserloh ütles. Täiendavaid munakollaneid saab külmutada plastpakendites ja kasutada neid hiljem, et valmistada rikkalikke magustoite, nagu jäätist või küpsiseid.
Kasutage tervislikke toidulisandeid
Iserlohi abikaasa on kartuliga liha nägu, nii et ta leidis lihtsaid viise köögiviljade lisamiseks eelnevalt köögiviljakottele. Riivitud köögiviljad nagu Itaalia suvikõrvitsad, porgandid või sibulad lisavad lihatoidudele niiskust ja on piisavalt lihtsad, et valmistada toitu töötleja või riiv.
"Kui sa saad köögivilju panna, tee seda," ütles ta. Veelgi enam, juurviljade pühendamine pearoogale tähendab, et te ei pea muretsema järelmeetmete tegemise pärast, mis tähendab palju aega kokkuhoidu.
Ja pearoog, nagu lihatükk, valmistatud täielikult jahvatatud kalkuniga, või Iserlohi lemmik, kalkun-bolognese, riivitud köögiviljad nagu porgandid võivad olla suureks lisandiks. "Lihtsalt võrguta ekstra porgandit ja lisa, see on maailma kõige lihtsam asi," ütles ta.
Oad lisamine põhikursustele on veel üks võimalus kiudaineid kasvatada, ja see lisand aitab teil end tunduvalt kiiremini tunda. Iserloh lisab roogadele valgeid või tavapäraseid oad, nagu kana enchiladas.
Sööge kohalikke ja hooajatooteid
Toitumisspetsialist Jill Nussinow, iseseisvalt välja kuulutatud "Vegetarian Queen", on võtnud missiooni, mis aitab inimestel oma toidule rohkem köögivilju lisada. Nussinow ütles, et on raske teada, millised köögiviljad on toiduaineid poodidest vaadates hooajal, sest nad saavad kogu maailmas köögivilju.
"Aga kui sa tead, mis on hooajal, saad parimate maitsete, isegi toidupoes," ütles ta, sest nad on värskemad. Ja ärge kartke küsida saatjalt, mis on jaamas.
Maitsvad köögiviljad on suured lihtsateks valmististeks, nagu auru keetmine, küpsetamine või küpsetamine, mis muudab toiduvalmistamise lihtsamaks.
Isegi külma kliima või karmide talvedega piirkondadel on hooajalised köögiviljad, ütles Nussinow. Küpsetatud kapsas võib küpsetada ahjus, et luua maitsvaid kiipe, mis sarnanevad kartulikrõpsudega (ainult tervislikumad) ja söödavad juured on alati valikuvõimalus. Nussinow toetab ka pungade endi arengut, mida on talvel lihtsam teha, sest sa ei pea muretsema niiskuse ja seente pärast.
Kui teil ei ole tõesti palju värskeid köögiviljade valikuid, eelistage külmutatud asemel konserveeritud tooteid, mis on lisanud säilitusaineid ja soola nende järjepidevuse ja maitse säilitamiseks. Paljud looduslikud toidud on külmutatud niipea, kui nad on koristatud, mis tähendab, et nad on värskemad.
Keskendu õigetele köögiviljadele
"Mitte kõik köögiviljad ei kasvatata samal viisil," ütles Iserloh. Tema "fantastiline kvartett", mis sisaldab toiteelemente, sisaldab spinatit, brokkoli, porgandit ja maguskartulit.
Saate parema tõuke oma toiteväärtuse põrgale, keskendudes nendele köögiviljadele. "Tassi brokkoli varustab teie päevase vitamiin C," ütles ta. Asendage salat, toiduvalikust jäämäest, spinatile või magusat kartulit oma traditsioonilistes kartulipuderites.
Teised suurepärased valikud on ristõieliste sugukondade köögiviljad, sealhulgas lillkapsas ja Brüsseli idud. Ja võite proovida uusi viise nende köögiviljade kasutamiseks. Iserloh valmistas hiljuti kanafilee india pähklitega ja lõi lõpuks lõunapäru, ebatavaline kombinatsioon, mida ta ütles "väga hea".