Sisu
- Sissejuhatus
- Klassikaline käe paindumine
- Toetatakse põlvedega push-ups
- Push-up avatud jalgadega
- Flexion põrguga
- Hindu painutamine
- Spartaani paindumine
- Diamond Flexion
- Burpees: käe, õla, rindkere ja jalgade paindumine
Sissejuhatus
Tehke test. Küsi väikest poissi, kui ta peab ennast tugevaks. Vastuseks tõstab ta tõenäoliselt oma käsi, sundides muike kinnitama, et jah, on tema tugevus. Näide aitab demonstreerida suhteid, mida mees on alates lapsepõlvest tekitanud biitseps ja nende virility. Kuid kuigi ühendused on lihaselised ja mehelikkus ületanud aja, ei ole tänapäeval arvukad mehed seda keha lihaseid edukalt arendamas. Selle olukorra parandamiseks esitleme kaheksa varrukaalutite varianti, mis suurendavad teie muike ja vähendavad selle vaba ruumi oma särgi varrukatel.
Klassikaline käe paindumine
Te peate kuulnud seda mõistet: "kohapeal, maksma kümme!". See ongi, on aeg teha mõningaid käsiharjutusi. Esimene samm on asetada käed maapinnale, vertikaalsel joonel õlgade suhtes. Tähelepanu! Teie torso peab olema täiesti sirge ja jalad veidi eraldunud. Olgu? Siis on aeg alustada käike. Kui käed on pooleldi paindunud, langetage kehaosa, kuni puudutad põrandat rindkere ja seejärel naasete algasendisse. Te kordate seda liikumist 12 korda, 30-sekundilise puhkuse vahel istungite vahelisel ajal, koondades töö välise õla lihasele.
Toetatakse põlvedega push-ups
Kas olete hakanud harjutama füüsilisi harjutusi ja tahate oma treeningrutiinis midagi lihtsat teha? Toetatud põlvedega põlved võivad olla hea viis. Lean pehmele pinnale, käed maapinnale, poolliigutatud käed ja tõstetud jalad. Valmis nüüd, lihtsalt alla pagasiruumi ja siis tagasi algasendisse, alati inspireerides, kui see on maapinna lähedal ja hingamisel, kui tõstate pagasit. See harjutus töötab pectoralis major ja biceps piirkonnas. Tehke vähemalt 12 kordust ja maksimaalselt 15 kordust seansi kohta.
Push-up avatud jalgadega
Nüüd, kui hakkate põrandale painduva käe piirkonnas arenema, võtame veel ühe näite, seekord jalgade levikuga, käed põrandal ja pagasiruumi täiesti sirged. Liikumine on sama, mis traditsiooniline paindumine, kuid selle harjutusega sundite oma käsi, rindkere, õlgade ees- ja tagakülge. Kui käed on pooleldi paindunud, langetage pagasiruumi ja seejärel tagasi algasendisse, inspireerides tõusmist ja hingamist. Te kordate seda liikumist 12 korda, 30-sekundilise puhkuse vahel istungite vahelisel ajal, koondades töö välise õla lihasele.
Flexion põrguga
Nüüd on aeg tõsta teie rindkere ja tritsepslihaste plahvatusohtlikkust. Käed maapinnal, vertikaalsel joonel õlgade suhtes, pagasiruumi täiesti sirge, jalad veidi üksteisest, käed poolhaarutatud, laskuvad pagasiruumi, kuni puutuvad põrandaga rinda ja seejärel naasevad algsesse asendisse, kuid seejärel tagasi selle asemel, võttes väikese hüppe koos pagasiruumi. Ära karda - äri tõmbab teie käed maast välja. See harjutus toimib nii relvade kui ka pectoralis suurte tritseps brachii'ga. Mis puutub hinge, siis ärge unustage: liikumiste ajal hingake maha ja väljuge tõusule.
Hindu painutamine
Tõstame harjutuste taset natuke. Ära ole üllatunud nimega. Hindu paindumine on rindkere, tritseps ja õla treening. See on õige, kõik koos. Tule: käed põrandal, vertikaalsel joonel õlgade suhtes, jalad peale, samas suunas nagu küünarnukid. Kui keha kummardus, laske end rinnaga alla, sirutades seda edasi. Te märkate, et keha liigub nagu laine. Korrake liikumist 15 kuni 20 korda ja mitte vähem kui 12 korda.
Spartaani paindumine
Selles harjutuses paigutate ühe käe vertikaalsesse joont oma küünarnukiga, moodustades oma käega õige nurga. Juba teine käsi, mis asetatakse rinnaäärise taha. Okei, nüüd alustate treeningut. Liigutused on samad, mis tavaline paindumine, diferentsiaalidega: tõusuteel võtate oma käed maapinnast välja ja pöörake oma positsioonid vastavalt liikumisele. Enne maapinna puudutamist lükake käed üles ja pöörake kiiresti tagasi. Tehke 12 kordust. Ja see on väärt esile tõstmist: Spartaani paindumist ei soovitata algajatele, sest see kahjustab randmete kõõlusi.
Diamond Flexion
Selle variatsiooni liikumiste teostamisel on keha asend maapinna suhtes sarnane klassikalise paindumisega. Erinevus selles harjutusrežiimis on see, et teie käed peavad olema paigutatud kolmnurga alla, mis on sinu rindkere all. Kui see on tehtud, on liikumised populaarsed, mis liiguvad üles ja alla kontsentreeritud viisil ja asendamatu ning inspireeriv ja hingav tegu. Tehke 12 kuni 15 kordust, ülejäänud 15 sekundit. See on suurepärane harjutus rinna piirkonna ja tritssi, õlgade ja selja lihaste jaoks.
Burpees: käe, õla, rindkere ja jalgade paindumine
Kas soovid edukalt arendada kõiki ülakeha lihaseid ja murda jalgu? Siis on Burpees hea näpunäide. Selles seisad, siis libistad, kuni sa puhkad käed põrandal, sundid oma käsi ja ühe kandaga venitad jalad tagasi, asetades oma keha käe painde asendisse. Põrandal seismisel, paindumisel, tõstmisel ja üheaegselt teise hüppamisega tõstke keha jalad lähemale, kuni naasete püstiasendisse. Tehke pidevalt 12 kuni 15 kordust.