Sisu
Vaadake kõiki konkurentsivõimelisi ujujaid ja näete tavalist kehatüüpi: kõhn, tugevalt toonitud käed ja õlad, küünarnukid ja kindlad jalad. See kehaehitus, tuntud kui ujuja keha, pärineb tavalisest tugevuse treeningust ja ujumisajast. Tulemuseks on toonitud, lahja keha kompositsioon ilma mahukate lihasteta. Kuid sa ei pea ujumaaja keha saamiseks iga päev ujuma tunde.
Juhised
-
Tehke 45 minutit kardiovaskulaarset treeningut neli või enam korda nädalas. Osa ujuja keha arengust vähendab kogu keha rasva, mis nõuab jõulisi kardioõppusi nagu jooksmine, jalgrattasõit või aeroobika. Hoidke oma keha väljakutsete vaheldumisi vaheldumisi. Näiteks sõidate esmaspäeval jalgrattaga, sõidate kolmapäeval, sõidate reedel jalgrattaga ja sõidate laupäeval trepist maha.
-
Tehke rohkem kaalu tõstmise kordusi, et luua pikk ja lahja ehitus. Näiteks tehke kaalukambris kolme kaheksa repsi komplekti tegemise asemel viis komplekti 10-st.
-
Treenige laiemalt ujumiseks vajalikke lihaseid kui teised lihasgrupid nagu jalad, vasikad ja tagumik. Keha tõmbamine läbi vee annab ujujatele tugevad käed, selja, õlad ja kõhulihased. Emuleerige seda konkreetset koolitust, töötades iga tõstmise rutiini ajal iga peamise ja väiksema lihasrühma oma käte, õlgade ja ülemise ja alumise seljaga. Eesmärk on teha iga nädal 3-4 istungi tõstmist, tehes harjutusi järgmiselt: esmaspäeval tehtud harjutused, kolmapäeval käed ja õlad ning reedel jalad. Kõigi nende istungite ajal lisage seljalihaste stabiliseerimiseks vähemalt 2-3 kõhuõppust.
-
Söö tervislikku ja tasakaalustatud toitumist. Ujujad saavutavad madala rasvasisalduse, süües viis väikest tervislikku toitu päevas kolme suure asemel. Väiksemate koguste söömine aitab teie lihaste kasvu ja südame-veresoonkonna tervist parandada. Sööge toitaineid, nagu puuviljad, köögiviljad, madala rasvasisaldusega piimatooted, ja lahjad valgud nagu kana, kala ja kalkun. Valige hüdrogeenitud ja küllastunud rasvade suhtes terved rasvad.
Kuidas
- Ole kannatlik. Spordiprogramm annab teile ujuja keha üleöö või isegi mõne nädala pärast. Jätkake oma fitness-piirangute teostamist ja jälgige oma edusamme iga paari nädala tagant.
Teade
- Konsulteerige enne arsti või professionaalse koolitajaga enne elustiili või aktiivsuse taseme drastilist muutmist. Koolitusrežiimi liiga kiire ülekoormus võib põhjustada tõsiseid lihaste ja liigeste vigastusi.
Mida sa vajad
- Kaalud