Sisu
- Käivitamiseks
- Peksmine Stuck
- Klammerdavad tangid
- Investeeringud
- Squats koos hüpped ja kaalud
- Liuguksed
- Kaaluga triikrauad
Tuharad ja reied on lihased, mida nimetatakse glutes, quadriceps ja hamstrings. Kui soovite vähendada oma tagumiku ja reite suurust, peate neid lihaseid töötama võtmetähtsusega harjutustega, kui põletate kaloreid kogu kehas. Lihased võivad aidata suurendada ainevahetust puhkuse ajal ja luua ka paremini määratletud keha. Parimad harjutused on need, mida teete kolm korda nädalas vaheldumisi. Tehke 12 kuni 15 kordust kolm kuni neli komplekti.
Käivitamiseks
Võistlust saab teha jooksulintel või väljas. See võib pakkuda kardiovaskulaarset treeningut, mis on vajalik rasva põletamiseks oma tagaküljel ja reites. Kui sulle ei meeldi jooksmine, võtke mis tahes vormis südame-veresoonkonna harjutus, mis hõlmab neid kehaosi. Harjuta 45 kuni 60 minutit, kolm korda nädalas.
Peksmine Stuck
Stuck-mütsid hoitakse jalgadega õlgade laiuses. Pane oma käed pea külgedele, hoidke selja sirge, südamik tugev ja ootan. Langetage ennast, painutades põlvi. Peatage, kui reied on põrandaga paralleelsed, püsti ja korrake.
Klammerdavad tangid
Need mütsid viiakse läbi jalgadega ja varvastega 45-kraadise nurga all. Suurendamaks intensiivsust, saate seda teostada plahvatuslikult. See harjutus paneb suuremat rõhku oma tuharale ja sisekülgedele. Laske end alla, kuni põlved on 90-kraadise nurga all. Mine üles, õhus, jõuliselt, tagasi algasendisse ja korrake. Hoidke oma käed oma poole või teie ees, kui te treenite.
Investeeringud
Pöörded tehakse puusade laiuse juures seisvatel jalgadel. Astuge tagasi oma vasaku jala ja laske end alla, painutage põlvi.Peatuge, kui parempoolne reie on põrandaga paralleelne, teie parem säär on põrandaga risti ja teie vasak põlv on 2,5 tolli põranda kohal. Viige oma jalg alguspunkti tagasi ja korrake oma paremat jalga. Jätka iga jala vaheldumisi edasi-tagasi. Hoidke oma põhifirma, selja sirge ja ootage kogu treeningu ajal. Hoidke kaalu oma käes, et lisada tugevust.
Squats koos hüpped ja kaalud
Need on vastupanu harjutused, mida saab teha intensiivsemalt, lisades kaalu. Seisa oma jalgadega õlgade laiuses ja hoidke oma külgedel kaalu. Langetage oma keha kükitamisega ja hüppa õhku nii kõrgele kui võimalik. Keerake põlved rinnale, naaske lähtepositsiooni ja korrake. Hoidke käed keha küljel kogu treeningu ajal alles.
Liuguksed
Ühe jala libisevad liikumised on tehtud libe põrandapinnal nagu puit või linoleum. Pange oma parem jalg rätikule ja asetage käed rindkere ette. Lükake rätik paremale ja laske tagumik põranda poole. Peatuge, kui tunned oma tagumiku ja vasaku jala reie tugevat kokkutõmbumist. Lükake rätik tagasi ja korrake. Tehke mitmeid kordusi ja muutke külgi.
Kaaluga triikrauad
See töötab samaaegselt hamstrings, tuharad ja alaselja. Võtke paar kaalu ja hoidke neid oma reide ees oma peopesadega. Liigutage jalad õlgade laiusele ja laske puusad alla, et kaalud põrandale asetada. Siis tule tagasi ja korrake.