Sisu
Tugeva ja painduva selgrooga on teil vähem vigastusi ja seljavalu. Alumine lülisammas toetab teie ülakeha kaalu ja aitab teil teha igapäevaseid liikumisi, nagu painutamine, puusade pööramine ja keha laiendamine. Seljaosa selle osa paindlikkuse parandamiseks on olemas mõned venitus- ja tugevdusharjutused, mida saate teha.
Vaagnaoperatsioon
Vaagna lift töötab teie madalamast selgest ülemise selgeni. Tehke seda treeningut 12 korda päevas, kui alustasite seda. Järk-järgult tõusta, kuni jõuad iga päev 26 kordusele. Lane selili oma põlvede painutamisel ja jalad põrandale. Pane oma käed keha kõrvale või ületage need rinnal. Tõstke puusad põrandalt maha ja suruge vaagna nii kõrgele kui võimalik. Hoidke venitamist 3 sekundit enne magamaminekut uuesti. Kui jõuad tugevamaks, tuua oma jalad oma tagumikule lähemale, et saaksite oma põlvili, kui te treenite.
Kass ja kaamel seljatoed
"Kasside ja kaamelite taga" harjutused lõdvendavad teie selgroogu. Teostage harjutus kuni 3 minutit pärast hingamise rütmi. Seisa oma käed ja vaata ette, et teie kael oleks põrandaga paralleelne. Sissehinga ja kummarda selja nii, et selgroo kõverus on liialdatud ja keha on suunatud maapinnale. Tõstke oma pea ja venitage oma kaela, et vaadata lagi. Hingata, kui liigutate liikumise ümber ja pingutage oma kõhtu ja vaadake põrandat. Suurendage treeningu kiirust, kui teie paindlikkus paraneb.
Alumise lülisamba pöörlemine
Alumise lülisamba pöörlemine masseerib alumist lülisamba, muutes pöörlevad liikumised lihtsamaks. Seljaaju keerutusi saab teha kuni 4 korda päevas. Lie oma seljal käed teie külgedel ja jalad välja sirutunud. painutage paremat jalga põlve ja ületage seda vasakul. Kasutage oma vasakut käsi, et suunata oma paremat jalga ja hoidke seda paigal. Hoidke ülemine keha võimalikult sirgelt. Ainult teie torso peab olema ketramine. Hoidke venitust kuni 15 sekundit enne jalgade tagasikäiku.
Külje- ja tagakõverad
Külgsuunas ja tagurpidi painutamine soodustab alumise selgroo paindlikkust. Seisa oma jalgadega puusa kõrgusel ja jaga oma kaal võrdselt kahe jala vahel. Lase oma käed keha kõrval loomulikult puhata. Keerake ja lahenge paremale küljele nii kaugele kui võimalik, libistades oma paremat kätt alla. Hoidke 2 sekundit enne külgede vahetamist. Tehke see harjutus 10 korda mõlemal küljel. Sama algasendis asetage käed puusale. Keerake ja kallutage nii kaugele kui võimalik. Hoidke venitamist 3 sekundit enne positsiooni vabastamist ja korrake seda 10 korda.