Sisu
Rasva on loomulikult lihas ja enamikus piimatoodetes, suhkur ja sool on paljude toiduainete - isegi puu- ja köögiviljade - loomulikud komponendid väikestes kogustes. See muudab rasvade, suhkru ja soola täiesti jälgedeta toidu leidmise keeruliseks, kui mitte võimatuks. Maitsvaid ja rahuldavaid toite, milles pole või on väga vähe rasva ning lisatud suhkruid ja sooli, võib leida küllaga.
Puuviljad ja köögiviljad
Enamik tooreid puu- ja köögivilju on loomulikult rasvavabad, sisaldades vaid vähesel hulgal looduslikke suhkruid ja minimaalselt soola. Värskete puu- ja köögiviljade küpsetamine aurutamise, keetmise või röstimise teel, lisamata rasvu või õli, ei muuda nende toitaineterikaste kiudaineterikaste toitude suhkru-, rasva- või soolasisaldust. Ohio osariigi ülikooli meditsiinikeskuse andmetel on puhtad külmutatud puu- ja köögiviljad või konserveeritud soolata puuviljad ja soolad samuti madala rasvasisaldusega, soola ja suhkrut sisaldava dieedi vastuvõetavad komponendid. Puu- ja köögiviljad ei pea piirduma ainult porgandi ja selleriga. Võtke suupisteid täheviljadest, melonist ja tangelost või tehke puuviljasalat, millele on lisatud vanilje ja piparmündi puhast puuviljamahla, või kasutage tomati- ja piprasalsa korjamiseks suvikõrvitsa viilude viile. Jahutatud värsked puuviljasupid või taimetoitlane gazpacho ilma soola lisamata on lisaks looduslikele kogustele ka soola, rasva ja suhkrut.
Terad
Harvardi rahvatervise kooli andmetel tuleb peaaegu 80 protsenti Ameerika keskmisest soolatarbimisest töödeldud toitudest ja suhkrut leidub isegi töödeldud toodetes, mis näevad välja tervislikumad, näiteks oakonservid. Kodus valmistatud oad, herned ja läätsed, millele ei ole lisatud soola ega rasvu, ei sisalda suhkrut, rasva ega soola peale väikeste looduslike koguste. Asendades töödeldud toidud ja rasvase liha küpsetatud ubadega kodus, saate luua toitvaid, tervislikke ja rahuldavaid toite.
Küpseta traditsioonilise oaroa rasva-, suhkru- ja soolavaba versiooni. Kui oad on peaaegu täielikult keedetud, lisage kõik tükeldatud seller, porgand, sibul ja tomat, koos hakitud ürtidega. Valmistage supi puljong ilma rasva ja soolata: hoidke köögiviljade garneeringuid kotis sügavkülmas, kuni teil on umbes 7,5 liitrit, seejärel hakkige ja keetke neid paar tundi vees. Kurna vesi teisel pannil ja lisa värsked köögiviljad ja küpsetatud oad koos maitserohelisega, et saada maitsev supp ilma kogu supermarketites purgisuppides leiduva soolata.
Täistera
Täisteraviljadel (kaer, oder, riis, mais, kinoa ja nisupurg) pole suhkrut, rasva ega soola, kui küpsetate neid kodus, otse kuivadest täisteratoodetest, selle asemel et osta küpsetatud ja töödeldud tooteid ning teravilju. Küpseta putru täisteratoote segust koos suhkrulisandita kuivatatud puuviljadega, näiteks kirsid, murakad ja õunad. Proovige loovaid vürtse, näiteks kardemon, ingver ja muskaatpähkel, soovitage tarbijate aruandeid, kuna need maitsed lisavad maitsele magusust ja huvi, lisamata rasva, soola ega suhkrut.
Valmis küpsetised sisaldavad paratamatult kolme soovimatut koostisosa - kui te neid ise ei valmista. Kodune täisteraleib nõuab kahe leiva retsepti jaoks palju vähem kui teelusikatäis suhkrut ja ka soola - oluliselt vähem kui see, mida leidub kaubanduslikult ostetud toodetes või pagaritoodetes. Õunapüree või külmutatud puhas kontsentreeritud mahl võib paljudes küpsiste ja brownie retseptides asendada rasva ja suhkrut.
Rasvavaba meierei
Piimatooted sisaldavad oma olemuselt laktoosi, looduslikku piimasuhkrut ja võivad sisaldada ka väikestes kogustes soola. Kuid saadaval on üha rohkem rasvavabu piimatooteid, millele pole lisatud soola ega suhkrut. Otsige kooritud piima, rasvavaba ja suhkruvaba jogurtit, rasvavaba koort, ricotta juustu ja rasvavaba kodujuustu, lõssi ja pulbristatud piima, soovitab Ohio osariigi ülikooli meditsiinikeskus.
Pange rasvavaba tavaline jogurt juustukanga tükile ja laske sellel üleöö külmkapis nõrguda, et tekiks toorjuustule sarnane paks vürtsikas kaste või pasta, lisage vaniljet ja kaneeli ning serveerige magustoiduna puuviljadega või lisage küüslauku , koriandrit ja köömneid ning paku maitsvaks vahepalaks koos omatehtud leivakrõpsudega. Paksustatud kooritud piim kartulipüree ja rasvavaba pulbristatud piimaga kreemjaks, rasvavabaks ja soolata aluseks köögiviljasupile, mis on täis maisi, punast pipart, sibulat, sellerit, porgandit ja estragonit.