Sisu
Sissejuhatus
Paljud inimesed kaebavad aja või raha puudumise pärast, et jõusaali teha. Miks mitte teha treeningut ainult oma kehakaaluga? See oleks odav, tegelikult tasuta ja seda saab teha igal ajal oma kodu mugavuses. Aga proovige luua rutiin, nii et sa ei jookse harjutustest eemale. Teine oluline näpunäide ei ole sama harjutuste kordamine iga päev, sest teie lihased vajavad puhata. Samuti hoidke oma piire silmas pidades ja ärge pingutage neid, vältides seega vigastusi ja ebamugavust. Kas olete valmis alustama? Järgige järgnevaid slaidid ja vaata kaheksa harjutust ilma seadmeteta!
Lunges
Lunges, väga tõhus füüsiline aktiivsus, arendades suurt jõudu ja pehmendades madalamaid lihaseid, parandab puusa paindlikkust. Et seda teha, seista oma käed puusad ja jalad oma puusade laiusel. Asetage üks jalg ettepoole (nii, et seda saab kallutada 90 kraadi) ja lükata teine jalg peaaegu põrandale. Tagasi algasendisse ja korrake teise jalaga. Tehke iga jala kohta kolm 15-kordset komplekti. Kui hakkate kergesti märkama, jääda iga viie korduse järel kümme sekundit.
Käte painduvus
See on klassikaline. Lie oma kõhuga jalgade ja põlvedega koos ja käed õlgadel. Tõstke aeglaselt üles, kuni küünarnukk on täielikult välja tõmmatud. Hoidke selja sirge ja kallutage pea veidi. Langetage keha aeglaselt ja ärge laske kehal puutuda maapinnaga. Tehke kolm komplekti 10 kuni 15 kordust. Kui te ikka veel alustate, võite põlved põrandale tasapinnale jätta ja tõsta ainult keha ülaosa. Relvade painutamisega töötate deltalihase, rinna- ja tritseps-lihased.
Tricípites
Lisaks tritsepi väljaarendamisele stimuleerib see harjutus ka pectorale ja deltoide. Tagaküljel istuge põrandale pingi lähedal või astuge põlvedega veidi painutatud, haarake ülestõstetud pinna serva ja laiendage põlved. Langetage keha, kuni tuharad peaaegu puudutavad põrandat. Alustage kolmest kaheksa korda, seejärel suurendage 15 korda. Kui olete juba kõrgtasemel ja tahate takistada, tõsta oma vasaku jala ja tehke seda ainult oma parema käega. Nüüd tee vastupidine.
Hüppenöör
See on suurepärane ja lõbus treening. Lihtsate ja odavate materjalidega saate oma kodus valmistada trossi: osta sisal, oma suuruse jaoks piisavalt ja voolikuid, nii et sa hoiad trossi käsi kahjustamata. Soodustuste hulgas on kaalulangus (350 kalorit põletatakse iga 30 minuti järel), motoorse koordineerimise areng, tugevus jalgades ja jalgades ning kardiovaskulaarne vastupidavus. Kuid kui teil on väga ülekaaluline, põlve- või südameprobleemid, tuleb seda tegevust kõige paremini vältida.
Abdominals
See on peamine tegevus kõhu lihaste tugevdamiseks ja ka kadeduse tango saamiseks. Harjutuse tegemise võimalused on mõned. Tavalises liikumises laske teil oma selga põrandale kummarduda ja jalad liigutada ning tõsta torso põlve suunas. Teises variatsioonis jääte oma jalgade pingutamise asemel nende juurde, mis ulatuvad lae poole. Külglihaste toonimiseks jäta oma põlvili paindudes, kuid selle asemel, et ronida ronida ühes suunas, varieerub te vasakult paremale. Kas kolm komplekti 15 kordust.
Pritsimine
Squats on veel üks suurepärane võimalus jalgade lihaste määratlemiseks ja tugevdamiseks lisaks glutes. Kuigi see, kes seda otsib, tundub lihtne, nõuab see tegevus palju vaeva. Seisa oma jalgadega õlgade kõrgusel. Asetage käed vöökohale, risti üle rinna, pea ees või taga. Hoidke selja sirge, painutage põlvi ja tõmmake, kuni teie tuharad on põlve kõrgusel ja seejärel naasevad algasendisse. Algajatele on hea algus kolm 10-st kordusest. Kui olete kõrgtasemel, proovige jääda 10 sekundit künnisesse iga viie korduse järel.
Samm
Otsige ükskõik millist objekti, mis võib toimida sammuna, kui teil seda kodus pole. Põhiliigutuse tegemiseks asetage üks jalad objektile, siis teine, laske esimesel ja seejärel teisel. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik. Üks viis raskendada on, et objektide peal olevad jalad oleksid vaheldumisi samaaegselt vaheldumisi. Tehke suurem väljakutse, ühendades lunges sammu. See moodus tugevdab kõõluseid, luud ja sidemeid, samuti suurendab lihaste vastupidavust ja rütmi, koordineerimist ja reflekse.
Juhatus
Teine võimalus kõhu toonimiseks on plank. Kuna tegemist on isomeetrilise treeninguga (kus te hoiate lihaseid kindlas asendis teatud kokkutõmbumisnurga all), peetakse seda efektiivsemaks ja väiksema vigastusriskiga kui traditsioonilised istmed, kuid teisest küljest on seda raskem teostada ja ka monotoonne. Lie oma kõhule, kalduge oma küünarnukini ja tõstke oma torso, jättes kogu keha püsti, tuginedes ainult jalgade ja küünarnukkide otstele, sõlmige oma kõht ja hoidke selles asendis kümme sekundit.Korda veel kaks korda. Plaat toonib ka alaselja, selgroo, liugude ja käte lihaseid.