Kuidas ringi keerata ja reide pöörata?

Sisu

Juhised
Kuidas

Tugevusõpe on tõhus viis keha toonimiseks, skulptuerimiseks ja kujundamiseks. Ümmarguse tagumiku ja vormiliste reide saamiseks on vaja pühendumist ja korrapäraseid füüsilisi harjutusi. Selle fookus peaks olema sihtmärkide harjutused gluteelidel, neljakandilistel ja hamstringidel. Kallis treeningvarustus või jõusaali registreerimine ei pea taga ja reide modelleerima. On olemas harjutusi, mida saate teha kodus, kasutades oma kehakaalu.

Juhised

Trepist ronimine aitab alumise jäseme toon ja kujundada (Thinkstock Images / Comstock / Getty Images)

Reisida väljas või jooksulintil reide ja tuharate aktiveerimiseks. Reguleerige jooksulint kallakul või ronige välistingimustes nõlvadel ekstra toonimiseks. Ronimisalad põletavad rasva kogu kehas, kaasa arvatud jalad ja tuharad. Reie ja tuharate toonitud lihased on kõige nähtavamad, kui need ei ole kaetud liigse rasvaga. Trepist ronimine, õues või jooksulint, samuti skulpteerib alumise keha ja kõrvaldab rasva. Harjuta vähemalt 30 minutit, viis päeva nädalas.
Tehke kombineeritult erinevaid harjutusi tagumiku ja reide skulpimiseks kolmel järjestikusel nädalapäeval. Tee pliiatsid, mis toonid tuharad ja kujundavad reied. Seisa jalgade laiusega. Pööra jalgu 45 kraadi võrra edasi. Langetage ennast, painutades põlvi mitte rohkem kui 90 kraadi. Reied peavad olema põrandaga paralleelsed. Liiguta oma kontsaga. Kui jõuad algasendisse, pigista oma tuharad. Tehke kolm kaheteistkümne kordust.
Lisage pikad squatsid. Püsti, distantseerige jalad puusa laiusele ja jagage oma kaal ühtlaselt jalgadele. Leppige oma kõht veidi kokku ja hoidke selja sirge. Painutage põlvi ja laske ennast maha, nagu istuda toolil. Alandage nii palju kui võimalik, kuid mitte üle 90 kraadi. Tõstke oma käsi keha tasakaalustamiseks. Alustage seda kükitamisasendit kümme sekundit ja pikendage seda nii, nagu tunnete tugevamat. Liigutage oma kontsad, et naasta algasendisse. Tehke harjutus neli korda.
Tooge rebenemiste ja liugude kujundamiseks löögid, seistes seistes. Võtke parem jalg pikalt edasi, nii et vasak jalg pöörleb selle teljel. Lean nii, et teie kaal langeb teie paremale jalale. Painutage põlvi ja laske neid alla. Jõuda tagasi algasendisse õige kandaga. Korrake liikumist kaksteist korda enne jalgade vahetamist. Korrake kolme komplekti.
Tehke oma jalaga ringid, et skoorida oma reite. Lie oma seljal käed sinu kõrval ja jalad sirged. Tõstke oma parem jalg laele ja suunake oma varvas. Tehke oma jalaga viis ringi, nagu joonistades need laele. Pöörake suunas veel viis ringi. Vältige keha liigutamist ringide tegemise ajal. Alternatiivsed jalad. Alustage väikestest ringkondadest. Tehke rohkem, tehes ringid suuremaks või suurendage iga jalaga ringide arvu.
Töötage reite sees ja väljas. Püsi istme tagaosas sirgjoonel. Tõstke vasakule jala poole ja tõstke parem jalg põrandast üles. Painutage oma paremat jala ja keerake see 45 kraadi. Ristige parema jala vasakule, kuni tunnete sisemise reie kokkutõmbumist. Liigutage jalgade liikumise vahemiku abil jalga tagasi ja paremale. See aitab põlvpüksid. Tehke kolm kaheteistkümne kordust.
Toonige sildu ja reite koos silla kasutamisega. Lie seljas. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Tõstke puusad põrandalt maha, seejärel tagakülg, et puhata oma õlgadele. Moodustage diagonaaljoon kehaga. Tehke aeglane ja kontrollitud liikumine. Hoidke pinget kolm sekundit ja pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke kaksteist kordust ja lisage rohkem koormust kandvaid seeriaid.
Vajutage sõrmeotstega oma tuharad. Lie selja taga, jalad painutatakse põlvedele ja tõusevad õhku, paralleelselt põrandaga. Suunake oma varbad. Langetage oma paremat jalga, kuni puudutate maad oma varbadega. Tunneta kokkutõmbumist, kus tagumiku alumine osa ja ülemise hamstringlihased kokku puutuvad. Tagastage jalad algasendisse. Korda harjutust oma vasaku jalaga. Tehke kolm kaheteistkümne kordust.