Sisu
Kuulpall (tuntud ka kui füsioterapeutiline pall, Šveitsi pall või treeningpall) on väga tõhus vahend alumise selja venitamiseks ja tugevuse suurendamiseks. Samuti võib see aidata selgroo mobiliseerimisel ja alumise selja ümber asuvate lihaste paindlikumaks muutmisel. Paljude nimmepiirkondade harjutusi on võimalik teha pallimängul.
Harjutustest
Te saate soojendus- ja venitusharjutusi teha neli kuni seitse korda nädalas. Alustage viiest replikist ühe treeningu kohta. Ehitage kuni kolm komplekti 10 kuni 16 kordust. Kiropraktika arst Thomas Hyde'i sõnul on "pallimänguga jalgpalli puhul kasutusele võetud ebastabiilsus, mis ei pruugi põrandal treeningul juhtuda. Keha reageerib loomulikult ja automaatselt sellele ebastabiilsusele, et pallil tasakaalus püsida "Aja jooksul on Šveitsi palli tasakaalu säilitamiseks kasutatud lihased tugevamad."
Pallide kasutamise peamised eelised hõlmavad suuremat paindlikkust seljas, selgroo stabiliseerumist liikumise ajal, paremat tasakaalu pagasiruumi alumisel poolel, mis tuleneb kõikide lihaste rühmade töötamisest ja suurenemisest. jõudu.
Küte Harjutused
Need soojenemisülesanded muudavad verevoolu piirkonna alaselja- ja lihaskoes:
Tasakaal istudes pallil
Istuge palli ülaosa keskele ja asetage jalad õlgade laiusele. Pingutage kõht, et säilitada tasakaal ja kasutada selja- ja ülakeha lihaseid, et püsida. See harjutus edendab verevoolu piirkonda, et valmistada alumine selja kõige raskematele harjutustele.
Pallil asuv tasakaal
Pange pall reide ja kõhu vahele ja põranda poole. Tasakaalustage ja tõstke aeglaselt parem käsi küljele, painutades kõik tasakaalu säilitamiseks vajalikud lihased. Lõdvestu ja korrake teise käega.
Nimmepiirkonna harjutused
Tagasi pikendamine -
Hoidke palli reie ja kõhu vahel ning painutage oma keha esikülge palli kohal. Tõstke ülakeha aeglaselt ülespoole (kallutatakse tagasi). Hoidke paar sekundit ja naaske algsesse asendisse. See on üks parimaid harjutusi alaseljale. See liikumine koos fitballiga on palju lihtsam tagaküljel kui traditsioonilised hüppeliigid. Seda kasutatakse patsientidel meditsiinikeskustes, kus on herniated ketas ja seljaaju stenoos.
Hipi laiendus -
Lie põrandal, kui mõlemad jalad jäävad palli peale. Tõstke aeglaselt puusad põrandalt maha, kasutades kõhtu, tuharaid, jalgu ja selja lihaseid. Kui saate mõlemad jalad tasakaalu, proovige ühe jala abil seismist. Ärge tehke seda harjutust, kui teil on alaseljavalu
Hip Lift -
Istuge põrandale ja lase oma selga palli ette. Seekord lükake palli vastu, tõstes põranda tuharaid. Palli põhi peaks olema kaela ja õlgade all. See on veel üks harjutus, mis kasutab alaselja ja kõiki lihaseid.
Pallige pall -
Paigutage kuullaosas jalgade alla, et te oleksite maapinna poole. Rullige palli aeglaselt tagasi ja seejärel edasi. Pall peaks rulluma jalgade ja põlvede vahel. See on veel üks hea stabiilsuse ja tugevuse harjutus.
Pööramine kõhus -
Seisa painutusasendis ja kallistage palli pahkluudega. Hoidke selja ja jalad sirged. Rullige palli aeglaselt ühele küljele ja seejärel teisele poole. See harjutus töötab mõningate nimmepiirkondade ja rindkere (ülemine ja alumine) sidemete all koos kõhuga. See toob kasu ka välimisele kaldale - äärepoolsematele kõhulihastele.
Valtsuv kõht -
Põlvitage palli poole. Kasutage oma küünarnukke palli veeremiseks edasi ja tagasi. Veenduge, et pingutate lihaseid. See harjutus toimib otse kõhul.
Jalgade tõstmine -
Seiske oma seljas, asetage pall jalgade vahele ja tõstke pall aeglaselt 90-kraadise nurga all. Langetage pall ja seejärel korrake. Tugeva kõhu lihaste arendamine on nimmepiirkonna jaoks oluline.