Sisu
- Sissejuhatus
- Määra ajajoon
- Alusta aeglaselt ja lõpetage see, mida alustasite.
- Sööda ennast ja jooge vedelikke enne oma võistlusi
- Suurendage kaugust
- Hoia oma tempot ja naudi ennast!
- Pool 10 km kaugusel
- Lähen veelgi kaugemale
- Finišijoon
Sissejuhatus
Kui te juba harjutate, jooksite või jooksite regulaarselt, kõnnite kergesti oma esimese 5 km kaugusele, kuid peate treenima 10 km ulatuses. Need lihtsad näpunäited aitavad teil oma vastupanu treeningut ja aega 5 km kaugusele ning valmistavad teid ette pikemaks võistluseks. Ärge unustage enne võistlusi soojeneda ja venitada ning seejärel niisutada ja venitada.
Määra ajajoon
Te peate harjutama kolm kuni viis korda nädalas. Isegi kui soovid olla konkurentsivõimelised, ärge lisage uusi päevi - keha vajab puhata. Määra pühapäeva praktikapäeval, laupäeval puhkamiseks ja esmaspäeval madala või vähese mõjuga treeninguks - nagu ujumine või jalgrattasõit.
Alusta aeglaselt ja lõpetage see, mida alustasite.
Alustage esimest nädalat kahe päeva jooksul 15–20-minutiliste jooksudega - jalutage, kui vajate, kuid enne kui tunnete end ära. Pühapäeval, 2,5 km. Mitte-jooksvatel päevadel kõndige 30 minutit ja tehke väikese mõjuga treeninguid, välja arvatud laupäeval, kui peaksite lihtsalt jooga venitama või tegema.
Sööda ennast ja jooge vedelikke enne oma võistlusi
Teise ja kolmanda nädala jooksul suurendate oma kahe esimese võistluse aega viie minuti jooksul nädalas - ja oma pühapäeva vahemaa miilides iga nädal. Ole valmis oma võistlusteks, tarbides kaloreid ja 500 ml vedelikke tunnis enne alustamist - sa peaksid ennast veetama.
Suurendage kaugust
Nelja kuni kuue nädala jooksul teete kaks jooksu 30-minutilise nädala jooksul - iga nädal suurendate oma pühapäeva võistlust pool miili, kuni olete 5–6 km. Sel hetkel saate määrata, kas teie instruktorid on ülesande täitmisel.
Hoia oma tempot ja naudi ennast!
Seitsmendal nädalal peaksite hoidma oma kakskümmend 30-minutilist jooksu ja pühapäeval - võistluspäeval - olete valmis oma esimesed 5 km jooksma. Pingutamise leevendamiseks ja lühikeste sprintide käivitamiseks. Hea tulemuse tagamiseks on hea mõte alustada esimest võistlust rühma tagaosas - kui te hakkate ees, peate jääma kogenumate ratturite hulka.
Pool 10 km kaugusel
Kui te kavatsete treenida 10km rassile, oled sa seal poolel teel. Kui kasutate 30 minutit kaks korda nädalas koos pühapäevaga 6 miili võrra, suurendage aega viie minuti jooksul ja pange pühapäeval üle 8 km. Sööda ennast energiavarrastega parema jõudluse tagamiseks.
Lähen veelgi kaugemale
Järgmise kahe nädala jooksul suurendage oma iganädalast kahekordset jooksu 30–45 minuti ja pühapäeval 8 km. Järgmise nädala jooksul saate suurendada 10 miili, kui suudate, kuid hoia oma iganädalaste jookide nädalat. Ja jah, saate.
Finišijoon
Kaks nädalat enne suurt võistlust, vähendada jalgade säilitamiseks vahemaa - vaid 6 km. Võistlusnädalal, mis kestab kaks korda nädalas ja hoia oma tempot - võistluspäeval saate täiendava annuse adrenaliini, seega peate kontrollima kiirust.