Sisu
- Dorsiflexion ja istutatud istuv paindumine
- Plantar flexion ja seisev dorsiflexion
- Dorsiflexion Stretch
Rohkem kui 15 luudega igal jalal ja mitmel teisel pahkluudel kasutab alumine anatoomia keerulist liigeste liigesüsteemi. Kuid pahkluu ise on suhteliselt lihtne liigend. Põlveliigese poolt lubatud kaks liikumist on istmikujäljed ja dorsiflexiooniliigutused. Tugevate ja tervislike pahkluu liigeste hoidmine eeldab pahkluude dorsifleksatsiooni ja istmiku paindumise teatud harjutusi.
Dorsiflexion ja istutatud istuv paindumine
Istuval treening on väga lihtne lõpetada, kuid see venitab jalgade ja jalgade lihaseid. Kõigepealt istuge põrandale või treeninglatsile, kus jalad on teie ees välja sirutatud. Pange väike rätik ja asetage see oma vasaku jala alla pahkluu ja põlve vahele. Tõmmake oma jalg kergelt tagasi, tuues tipu kaneeli poole. See on dorsifleksierimise harjutus. Hoidke 5 sekundit all, seejärel naaske algasendisse. Liigutage kergelt jalga alla, tuues suu otsa jala poole. See on plantar flexion. Hoidke 5 sekundit enne algasendisse naasmist. Korrake harjutust viis korda oma vasaku jala juures ja tehke sama oma parema jala juures.
Plantar flexion ja seisev dorsiflexion
Seisa ees või mõne tolli kaugusel seinast. Asetage jalad õlgade alla ja pange oma käed seinale või lauale. Tehke taimede harjutamine, tõmmates sõrmedega aeglaselt üles. Kui olete üles tõusnud nii palju kui võimalik, hoidke umbes 5 sekundit enne, kui panete oma kontsad põrandale tagasi. Tehke dorsiflexiooni harjutus, asetades ennast oma kontsadesse ja tõstes oma varbad põrandast maha. Jällegi hoidke seda pikendust vähemalt 5 sekundit enne algasendisse naasmist. Korrake protsessi 5 kuni 10 korda.
Dorsiflexion Stretch
Pärast jala kasutamist on hea liigesed ja lihased kergelt venitada. Seisake seitse tolli ja painutage edasi, et asetada oma käsivarred selle vastu. Asetage vasak jalg seina lähedale ja asetage parem jalg taga. Teil võib tekkida vajadus kohandada suu, kuni leiad mugavama asendi. Kui te elama asute, pööra oma õiged varbad keha keskele ja asetage keha kaal kergelt oma parema jala välisküljele. Lean ettepoole ja sirutage oma parem jalg. Hoidke mõlema jala varbad ja kontsad kindlalt maapinnal. Hoidke seda pikendust 5 kuni 10 sekundit enne jalgade asendi muutmist ja korrake pikendust teisel jalal.