Sisu
- Sissejuhatus
- Kas teil on plaan
- Sleep rohkem
- Lõika suupisted
- Tea, kui palju sa sööd
- Liiguta rohkem, palju rohkem!
- Likvideerida vedelad kalorid
- Planeerige vaba päev
- Tõstke kerge kaal
- Ole vastutav
- Varie koolitusel
- Asenda süsivesikud
- Kasutage lihtsaid tööriistu
- Harjutuste vaheajal puhata vähem
- Kombineerige harjutused
- Proovige perioodilist paastumist
- Söö rohkem rasva
- Söö rohkem valku
- Hakka radikaalseks joojaks
- Võtke vadakuvalku
- Ole kannatlik
Sissejuhatus
Söö vähem ja töötage rohkem! See on lihtne lahendus igaühe küsimustele kaalulanguse kohta. Aga kui see oleks nii lihtne, oleks rohkem inimesi. Jäta mõned harjumused kõrvale ja pane need 20 nõuanded praktikasse, et kiirendada ainevahetust ja ehitada sobiv keha!
Kas teil on plaan
Populaarne ameeriklane ütleb: "Kui te ei plaani, siis teie plaan ebaõnnestub." Kas teil on realistlik eesmärk ja seadke nädala jooksul konkreetsed eesmärgid, et saavutada lõppeesmärk. Ärge unustage, et sa ei oleks nii raske. Elu on palju enamat kui toitumine. Leia tasakaal oma eesmärgi saavutamiseks ja hetke nautimiseks.
Sleep rohkem
Puhkerežiim teeb rohkem, kui aitab oma kehal pika päeva töö taastuda. Samuti aitab see võidelda rasva vastu. Chicago ülikooli teadlased on leidnud, et vähem kui 7 või 8 tunni päevas magamine suurendab söögiisu (mis sunnib teid rohkem sööma); aeglustab ainevahetust (vähendab kalorite põletamist) ja muudab keha rohkem rasvaks. Kas teil on vaja muid põhjuseid, et alustada veidi rohkem magamist? Une puudumine on seotud ka halvasti tehtud harjutustega. Tehke endale kasuks ja puhkamiseks! Teie keha tänab teid.
Lõika suupisted
Mõned inimesed söövad neli kuni kuus korda päevas ja kasutavad ikka veel suupisteid. Purdue ülikooli teadlased on leidnud, et see meetod võib nende jõupingutusi saboteerida. Kalorite arv, mis on saadud nendest aegadest väljapoole jäävatest toitudest, on viimase 30 aasta jooksul tõusnud 200-lt 600-le. Kui teil on probleeme portsjoni suurusega, mida süüa, vähendage oma tehtud sööki.
Tea, kui palju sa sööd
Energia võrrandi esimene osa on lihtsalt toidu tarbimise piiramine. Kahjuks teeb enamik inimesi sellest väga halvasti. Uuringud näitavad, et enamik inimesi alahindab, kui palju nad söövad. Mõnikord ületavad nad 50% sellest, mida nad peaksid sööma! On mitmeid viise, kuidas teada, mida te tarvitate, kuid olenemata kasutatavast süsteemist on võti järjepidevus ja täpsus.
Liiguta rohkem, palju rohkem!
See on võrrandi teine osa: kaloreid! Kahjuks võitleb enamik inimesi selle protsessiga. Tänapäeva ühiskonnas oleme me väga istuvad. Me läheme tööle autoga, istume terve päeva ja lõõgastume televiisori ees. Harjutage harjutusi, nagu trepist ronimine või jalgade liikumine, lisaks ametlikele tegevustele, nagu sport, kehahoone või paremad hüved.
Likvideerida vedelad kalorid
Kas sa tahad tõde teada? 65% ameeriklastest tarbib väga kaloririkkaseid jooke! Nad on koormatud suhkruga, ei vasta keha vajadustele ja muudavad inimesed näljaseks.
Planeerige vaba päev
Dieet on raske, nii vaimselt kui füüsiliselt. Sellepärast on puhkepäev osa paljudest edukatest toitumisplaanidest. See piirang piiravate harjumuste puhul hoiab teid rahul ja julgustab kaalulangust jätkama.
Tõstke kerge kaal
Sõltumata sellest, kas olete mees või naine, on kõige kiirem rasva põletamise viis kaalu tõstmine. See aktiivsus mitte ainult ei aktiveeri rohkem lihaskiude, vaid suurendab ka puhkeaja metabolismi. Teisisõnu, kui tõstate raskeid esemeid, põletate kaloreid kõrgemal tasemel, isegi kui te ei tee midagi!
Ole vastutav
Kas teil on vahendid, mis teid selles uues tees aitavad. Rääkige pere ja sõpradega. Osalege online-kogukondades. Lase inimestel teada oma eesmärke ja paluda abi, et jõuda igaüks neist. Mida rohkem toetust teil on, seda parem!
Varie koolitusel
Selleks, et harjutada ainevahetust lühikese aja jooksul, tuleb kasutada vahelduvaid aeroobseid ja vastupanu harjutusi. Võite alustada viie minutiga aerobilise treeninguga (jooksulint või elliptiline), millele järgneb kaalude ja lungide ahel, mida teostatakse kaheksa kordusega. Kogu ahelat saab korrata kaks või kolm korda.
Asenda süsivesikud
See vahetus on üks lihtsamaid ja kiiremaid võimalusi kaalust alla võtta. Asendage toidud nagu riis, pasta ja leib puu-ja köögiviljadega. Neil on vähem kaloreid ja süsivesikuid. See tähendab, et saate rohkem süüa ilma kaalu saavutamata!
Kasutage lihtsaid tööriistu
Teil ei ole vaja ühte neist elliptilistest masinatest ega kallis jalgrattaid. Hüppeköis on väga tõhus, et alustada soojenemist ja treeningu intensiivsust. Olge elujõuline ja kontrollige oma hingamist, kui üritate jõuda 50 hüppele, 100 või rohkem, ilma et teed teed!
Harjutuste vaheajal puhata vähem
On palju olulisi muutujaid, mida tuleks treeningu rutiinis arvesse võtta, üks neist on puhkus! Harjutuste vahelisi puhkeaegu saab muuta, et saada suurem rasva põletamine. Vähendades harjutuste aega 10 või 30 sekundini, suurendate puhkeaja metabolismi ja treeningu intensiivsust.
Kombineerige harjutused
Kahe või kolme erineva harjutuse ühendamine üheks seeriaks on üks võimalus saada palju vähem aega. See on koolituse tõhususe parandamise võti, mis soodustab kaalu kaotamise eesmärki. Hea näide sellest tehnikast on kombineerida tõukeid ja purustusi.
Proovige perioodilist paastumist
Üheks kõige vastuolulisemaks harjumuseks on perioodiline paastumine ühenduses pikkade toitumisintervallidega (14 ja 16 tunni vahel) lühema söötmisperioodiga (8 kuni 10 tundi) või 24-tunnise kiirusega üks kord nädalas. Siiski võib see radikaalne tunduda, uuringud näitavad, et see meetod ei ole seotud mitte ainult tervisliku kehakaalu langusega, vaid ka lihasmassi säilitamisega. Tehnika sobib kõige paremini inimestele, kes söövad ainult kaks või kolm korda päevas.
Söö rohkem rasva
Kas teadsite, et USA Meditsiiniinstituut soovitab dieeti, mis koosneb 25 kuni 35% rasvast? Selle ainega rikas toit, näiteks pähklid, avokaado ja tervislikud õlid, võib aidata teil rasva kaotada kiiremini kui teised kaalukaotuse meetodid. Lihtsalt veenduge, et arvutate rasva, mida vajate oma dieedis, et vältida ülekuumenemist. Ja nagu alati, vältige transrasvu. Nad ei ole üldse terved!
Söö rohkem valku
Valgud aitavad säilitada lihasmassi ja suurendada teie toitumise termilist mõju. Teiste sõnadega, valk nõuab rohkem keha energiat süsivesikute ja rasvade töötlemiseks, mis on osaliselt vähendanud osa kaloritest energia võrrandist. Boonusena hoiab teie valgu tarbimine teid kauem rahul.
Hakka radikaalseks joojaks
Ei, me ei räägi alkoholist! Niipalju kui ei ole midagi maagilist vett, siis vedeliku tarbimine tunneb ennast vähem näljane. Utah'i ülikooli teadlaste andmetel põletate ka 2% vähem kaloreid, kui olete dehüdreeritud. Kui sa võitled oma söögiisu kontrolli all, jooge enne õhtusööki. Siis juua veel. Nii et teil on parem rasva vastu võitlemise võimalus.
Võtke vadakuvalku
Teie toit peaks sisaldama tervete toiduainete, nagu liha, köögiviljad, puuviljad ja pähklid, allikaid. Journal of Nutrition'is avaldatud uuringus leiti, et vadakuvalku tarbivad inimesed kaotavad rasva peaaegu kaks korda rohkem kui need, kes seda ei tarbi. Maagia? Peaaegu! Põletatud valk ei ole tõhusam kui tahkete toitude puhul. Enamik inimesi ei tarbi oma toitumises piisavalt valku. Teadlaste sõnul on võidu valikud mugavad, et rahuldada keha vajadusi.
Ole kannatlik
Sa ei saanud öösel rasva! Ja see on võimatu kaotada need ekstra naelad ühelt päevalt teisele. Lõdvestuge ja teadke, et kaal läheb ära, kui täidate oma uue toitumise eesmärke.