Sisu
Bitseps brachii on lihas, mis koosneb kahest osast, mis asub käe ülemises osas. Pikk pea on bicepsi välisküljel ja seestpoolt lühike. Bitseps vastutab küünarnuki paindumise ja küünarvarre liikumise eest. Et keskenduda lühikesele peale, tehke harjutusi käest kaugemal.
Otsene lõng
Selle ülesande täitmiseks püsti, et säilitada oma õlgadele võrdne vahemaa. Võtke baar oma kätega, hoides nende vahel laia vahemaa. Kui küünarnukid on küljel, liikuge ülespoole, kuni käsivarred on püsti. Langetage baari aeglaselt lähtepunktini. Kõigi bicep-harjutuste ajal on oluline mitte kiirustada ja teha lihaseid täis.
Bitsepsite kasutamine baaris olevas seadmes
Selle harjutuse harjutamiseks on vaja rihmarullerit ja sirget baari. Pange kaabli rihm seadme alumisse asendisse ja kinnitage see selle külge, hoides seda käega. Leppige oma kõht kokku ja asetage jalad õlgade laiuseni, põlvili kergelt kallutades nimmetoe jaoks. Kui küünarnukid on sinu poolel, liikuge ülespoole, kuni küünarvarre on püsti. Hoidke oma randmed kindlalt kogu liikumise ajal, lastes neil painduda. Tagasi algusesse tagasi aeglaselt.
Supine sirge baari masinaga
See harjutus toimub rihmarattaga masina ja sirge baari abil. Asetage kaabel seadme alumisse asendisse ja kinnitage see selle külge. Et alustada, istuge põrandale oma kontsaga või jalga seadme poole. Hoidke riba peopesaga ja painutage aeglaselt põrandale oma käed sinu poole. Hoidke oma kõht nii, nagu küünarnukid, küljele, ja tõsta seejärel riba nagu tavapärasel pinkipressil. Kui küünarvarred on püstised, aeglaselt madalamad ja naasevad algasendisse.
Hoova seade
See harjutus toimub hoova abil. Seadke seade suurusele ja kõrgusele, seejärel istuge ettepoole. Hoidke riba peopesaga ja asetage need nii kaugele kui seade seda võimaldab. Flex oma kõht ja tõsta mõlemad käed korraga, kuni teie käsivarred on täielikult paindunud, hoides taga oma käed toetub padjad. Tagastage käed aeglaselt algasendisse. Seda harjutust saab teha ka vaheldumisi oma käed.