Sisu
Peaksite meeles pidama, millised käe tõukejõud olid kehakultuuri klassis, tundes hirmu iga kord, kui õpetaja hüüdis: "Mine ja maksta 10, champ!" Aga see on aeg, kui jätate need halvad mälestused sinu taga, sest vanade praod on nüüd uue jalajälje all. Tõukefirmad töötavad kogu keha ulatuses, seega lisage treeningule kaks või kolm komplekti 12 kuni 15 kordust, kusjuures iga treeningu vahele jääb vähemalt üks päev.
Šveitsi palli painutamine
Swiss Ball Bending töötab teie kõhtu, selja ja puusad kogu painutamise ajal, kasutades samal ajal oma rinnal ja tritsepsilihaseid. Ebastabiilsuse lisamine loob oma lihaste võrrandis omamoodi "arvatava mängu". See ebastabiilsus põhjustab mõningate lihaste reageerimist sellele tasakaalus hoidmiseks.
Põlvitage põrandale Šveitsi palli otse teie ees. Istuge põlvili, et nad läheksid oma puusadesse. Asetage käed peopesale Šveitsi pallile, eraldatuna kaugusega, mis on peaaegu võrdne oma õlgade vahel ja mugavas kõrguses, mis võimaldab teil liigutada palli üle, kaldudes oma kaalu pallile ilma seda edasi liikumata.
Alusta oma küünarnukist täielikult välja. Alustage oma küünarnukid painutades oma keha palli suunas. Hoidke oma keha pea pealt põlvili. Olge valmis liigutama palli oma keha kaalu vastu. Kui küünarnukid jõuavad 90-kraadise nurga alla, vajuta käepidemetega ja pikendada küünarnukid, lõpetades korduse.
T-Turn Bending
T-turn painutamine nõuab tasakaalu ja stabiilsust, sest liigutate kogu keha ümber oma kaalu.
Alustage oma käedele ja põlvedele, käed otse õlgade ja põlvede all otse puusade all. Laiendage oma põlvi ja asetage jalad tagasi varvaste tasakaalustamiseks.
Teie keha peaks nüüd moodustama sirgjoone oma kontsadelt kuni peani. Tehke traditsiooniline paindumine, painutades põlvi ja langetades oma keha põrandale, pöörates liikumise tagasi, kui küünarnukid jõuavad 90 kraadi nurka.
Kui olete oma küünarnukid täielikult laiendanud, töötage oma kõht ja vajutage kõvasti paremal käel, et tõsta ja tõsta oma paremat kätt põrandalt, nagu oleksite tahtnud lagi jõuda.
Kui tõstate oma kätt, pöörake oma keha küljele, võimaldades suu pöörlema, et toetada kogu oma kaalu suu ja vasaku käe külgedel.
Selles asendis moodustab keha "T", mille mõlemad käed on pikendatud. Hoidke seda kolm sekundit, seejärel asetage käsi uuesti põrandale, pöörates keha tagasi painutusasendisse. Tehke teine ühine paindumine ja seejärel tõstke vasak käsi põrandast välja ja keerake oma keha vasakule.
Ühe käe painutamine kaalu kuuli
Liigutamine ühe käega ainult kaalupallil (ravimipall) nõuab, et sa liiguksid edasi-tagasi kaalupallil. See harjutus nõuab tasakaalu, stabiilsust ja koordineerimist.
Alustage oma käedele ja põlvedele paindumist pre-flex asendis, põlved allpool puusasid ja peopesad allpool õlgade all, kaalupall asetseb vasaku käe sees. Laiendage oma jalad paindumisasendisse ja asetage vasak käsi kaalupallile, keerates seda oma õlgade alla. Jätkake oma jalgu veidi laiemast kui teie puusade vaheline kaugus, et aidata oma tasakaalu säilitada. Alusta paindumisega, laskes ennast põranda poole, kuni vasak küünarnukk moodustab 90 kraadi. Mine tagasi algasendisse, kuid kui te küünarnukid täielikult välja tõmmata, võtke vasak käsi kaalupallist välja ja pikendage seda vasakule, tehes oma kõhu, kui asetate oma parema käe kaalupallile, pöörates kogu keha vasakul. Tehke seda painutades oma parema käega kaalu palli, seejärel pikendage oma paremat kätt paremale, keerates oma keha paremale ja seejärel korrake painutamist oma vasaku käega kaalupallile.