Sisu
- Dieet
- Samm 1
- 2. samm
- 3. samm
- 4. samm
- Kükitama
- Samm 1
- 2. samm
- 3. samm
- 4. samm
- 5. samm
- Kardiovaskulaarsed harjutused
- Samm 1
- 2. samm
- 3. samm
Vöökoha vähendamine ja puusade suurendamine on kolmeastmeline pingutus: dieedi muutmine kõhurasva vähendamiseks, südame-veresoonkonna harjutuste sooritamine kogu keha rasvapõletuse parandamiseks ja puusalihaste suurendamiseks jalgade harjutused. Kui järgite seda režiimi, olete tulemuste kiiruses üllatunud. Mida suuremad on puusad, seda väiksem on vöökoht ja vastupidi. Edu ühes valdkonnas suurendab edu teises valdkonnas.
Dieet
Samm 1
Vähendage lihtsate süsivesikute ja muude toitude kasutamist, mis pikas perspektiivis energiat ei anna. See hõlmab saia, suhkrut, alkoholi ja küpsetisi. Need toidud ei anna teile nii palju energiat kui nende keerukamad kolleegid, nii et need nõuavad teil rohkem süüa.
2. samm
Suurendage komplekssete süsivesikute, näiteks täisteraleiva ja köögiviljade tarbimist. Nende toitude töötlemine võtab kauem aega kui lihtsüsivesikud, kuid need vabastavad sama palju energiat. See tähendab, et näljane võtab kauem aega ja saate vähem süüa.
3. samm
Suurendage oma menüüs kiudainerikaste toitude hulka, kuna nende sisu tühistab tõhusalt süsivesikud. Nii et kümne grammi süsivesikute ja viie grammi kiudainetega toidus on tegelikult viis grammi süsivesikuid.
4. samm
Söö valku, eriti pärast jõutreeningut. Neid (koos süsivesikutega) kasutatakse lihaste, sealhulgas puusade lihaste arendamiseks. Lisaks tarbib toidu seedimine energiat. Valkude töötlemine aga tarbib rohkem kaloreid kui süsivesikud. Seetõttu võib suurema proteiinisisaldusega dieet põhjustada suurema rasvakadu.
Kükitama
Samm 1
Tehke regulaarselt kükke. Neid peetakse laialdaselt heaks kui kõige tõhusamat jalgade harjutust meetmete suurendamiseks.
2. samm
Hoidke kang üle oma õlgade, selja taga, hoides seda kätega ja veidi üle õlgade laiuse.
3. samm
Kummarduge, alustades põlvede painutamisest ja puusade tagasiliikumisest, kui põlved on täielikult painutatud.
4. samm
Veenduge, et teie reied oleksid paralleelsed. Põhimõtteliselt peaksid teie pahkluud ja tagumik peaaegu puudutama. See tagab, et kogu teie jalg töötab ja et põlvedele survet ei avaldata.
5. samm
Püsti ja veenduge, et jalad oleksid tasased. Painutage varbad, et sundida keha taime kohale painduma. Kui olete selle harjutuse ilma kaaluta selgeks õppinud, alustage koormuse lisamist järk-järgult, kuni saavutate kaheksa kuni kümne korduse vahel vajaliku kehakaalu.
Kardiovaskulaarsed harjutused
Samm 1
Tehke regulaarselt kardiovaskulaarseid harjutusi. See on põhimõtteliselt kõik, mis ajab higistama ja süda lööma. Poks, ujumine, jooksmine, rattasõit ja isegi seks.
2. samm
Sooritage kardiovaskulaarseid harjutusi pärast raskuste tõstmist, kuid eelistatavalt vahelduvatel päevadel jõutreeningutega. Vastasel juhul on teil oht ületreenimiseks (inglise keeles), mis põhjustab teie jõudluse languse.
3. samm
Sooritage mis tahes vormis kardiovaskulaarseid treeninguid, kui soovite, kui see paneb teie keha tööle ja kulutab kaloreid. See võib olla tund keskmist pingutust või kakskümmend vahelduvat minutit ülimalt jõulist treeningut. See sõltub sinust.