Sisu
Kulturistide keeles on "täitmine" teadlik jõupingutus kehakaalu suurendamiseks, lootes suurendada lihasmassi. On kahte tüüpi täitematerjale: puhas ja määrdunud. Määrdunud, keskendutakse maksimeerida kalorite tarbimist, pöörates vähest tähelepanu nende kalorite allikale - lubatud on pizza, hamburger ja muud vähem tervislikud toidud. Seevastu puhas on keskenduda kehakaalu vähendamisele aeglasel ja püsival kiirusel, kasutades tervislikku toitu, vähendades samal ajal rasva juurdekasvu, lisades samal ajal lihaseid mõistliku tempoga.
Puistepuhastus
Sööge umbes 40–50% süsivesikuid, 30–40% valku ja 25–35% rasva toitu, mis on puhas täitematerjal. Kuigi enamik söögikordadest peaks sisaldama ausat segu kolmest makroainelisest ainest, peaksid enne ja pärast treeningut söögikorrad koosnema ainult süsivesikutest ja valkudest (suhe 2: 1), milles on kõige vähem rasva. Selline lähenemine väldib seedimise aeglustumist, mis tekib siis, kui tarbite rasva, aidates saata lihastele rohkem toitaineid hetkel, mil neid kõige rohkem vajate - valmistudes peatseks koolituseks ja taastudes lõpetatud treeningust. Lisaks peaks iga söögikord olema enam-vähem kooskõlas loetletud protsendimääradega - enamik söögikorda peaks koosnema tervetest süsivesikutest, nagu puuviljad, köögiviljad, pruun riis, täisterad ja maguskartulid. Mõõdukas osa söögist peaks koosnema lahja liha valkudest, nagu kana, kalkun, munad või mereannid, ja väiksem osa söögist peaks sisaldama terveid rasvu, mis on saadud puuviljadest ja köögiviljadest nagu avokaadod, pähklid, seemned ja õlid. tervislik toiduvalmistamine, nagu oliiviõli või kookosõli. Lihtsalt proovige tarbida piisavalt kaloreid, et suurendada umbes naela nädalas, kuna aeglane, kuid püsiv kasvutempo on piisav, et teie keha kasvaks maksimaalsele suurusele ilma rasvade lisamata.
Toitude näited
Puhas täidisega hommikusöök võib koosneda mitmest munapuderist, kaerast kaerahelbed mustikate ja kaneeli ning mitme kalaõli kapsliga. Lõunasöök võib koosneda suurest salatist, kus on palju grillitud kanarinda ja paar supilusikatäit looduslikku maapähklivõi. Õhtusöök võib olla peenike seelik, mis on serveeritud maguskartuliga ja spinatiga, samuti tomatisalat oliiviõli või balsamikastmega. Suupistete jaoks kogu päeva jooksul kaaluge valgu pulbri piima, puuvilja ja ühe kuni kahe supilusikatäie naturaalse maapähklivõi löömist terve kõrge kalorsusega loksutamiseks, mis aitab teil oma eesmärke saavutada.