Sisu
Varem soovitas Ameerika Spordimeditsiini Kolledž kasutada treeningu määramiseks VO2 max - maksimaalne hapnikutarbimine. "Mõisteti, et kliendid võivad saavutada teatud protsendi VO2 max-st, harjutades sama protsenti pulsivarust (HRR) vastavalt raamatule" Harjutuse retsept: juhtumianalüüs "(" Retsept harjutus: juhtumiuuring ", vabas tõlkes). Praegu usub ACSM, et VO2 reservi (VO2R) kasutamine on täpsem. Teie HRR protsent on võrdne teie VO2R protsendiga. Lahutage oma VO2 puhkusest teie VO2 max, et teada saada oma VO2R Istuvad isikud saavad kõige rohkem kasu VO2R valemi kasutamisest.
Samm 1
Määrake oma VO2 max. Enamiku inimeste jaoks on VO2 max kümme korda suurem kui nende puhkeolekus olev VO2 (3,5 ml / kg / min). Tavaliselt mõõdavad istuvad isikud vaid viis korda rohkem ja aktiivsed isikud 20 korda rohkem. VO2 täpsema näidu saamiseks peate tegema konkreetse aeroobse testi. IDEA Tervise- ja Fitnessi Assotsiatsiooni andmetel on VO2 puhkamine kõigile pidev.
2. samm
Lahutage puhkeolekus olev VO2 maksimaalsest VO2-st. Teisisõnu, enamik inimesi kasutaks järgmist valemit: (3,5 x 10) - 3,5 = 31,5 ml / kg / min. See on teie VO2R.
3. samm
Pange oma VO2R konteksti. "IDO Tervise- ja Fitnessi Assotsiatsiooni andmetel on kõige parem määrata nii VO2R kui ka pulsivarude arvutamisel intensiivsusvahemik, mis sisaldab minimaalset ja maksimaalset." Näiteks kasutaks ülaltoodud valem järgmise valemi abil harjutuse määramist, mis on suunatud vahemikku 70 kuni 85%: (31,5 x 0,70) + 3,5 = 25,55 ml / kg / min ja (31 (5 x 0,85) + 3,5 = 30,75 ml / kg minutis.