Sisu
- Püsivate nelinurkade venitamine
- Põlve venitamine
- Külgsuunaline pikenemine
- Kalde pikenemine põrandale
- Intensiivne venitamine
- Kaalutlused
Ninasõõrmete, reie eesmise lihaskoe ühine pikenemine on põlveliigese liikuvuse jaoks hädavajalik. Töötades nelinurka, välditakse lihasjäikust ja valu leevendatakse. On mitmeid harjutusi selle lihase venitamiseks, mis aitab vältida põlvevalu ja parandada kohalikku ringlust. Rääkige oma arstiga, enne kui alustate venitamist, sest see määrab, millised harjutused teile sobivad.
Püsivate nelinurkade venitamine
Seisa mõlema jalaga põrandal, peale puusa laiuse, põlvede laiendamisega. Painutage jalg tagasi ja üles. Hoidke oma kand oma vasaku käega ja tõmmake see oma tuharani, kuni tunnete reie esikülge. Hoidke 30 sekundit enne jala vabastamist. Korrake seda teist jala. Tasakaalu hõlbustamiseks kasutage tuge tooli või seina abil.
Põlve venitamine
Põlvitage põrandale oma põlvede kõrvale puusa laiuses, oma kontsaga üles. Hoidke õlad üles ja tagasi, hoides oma rindkere kõrge. Liigutage aeglaselt tagasi, tuues tagumik kontsadesse. Toetage oma käte sõrmeotst taga oleval põrandal. Hoidke 15 või 30 sekundit.
Külgsuunaline pikenemine
Lie treeningmatil oma paremal küljel, jalad laiendatakse üksteise peale. Keerake oma vasakut põlvi ja hoidke oma kanda oma vasaku käega, viies selle tagumiku poole. Hoidke oma paremat jalga pikemaks ja tundke oma vasaku jala pikenemist. Hoidke 30 või 45 sekundit enne põlve taasalustamist. Korda 2 kuni 5 korda mõlemal küljel.
Kalde pikenemine põrandale
Istuge põrandale oma jalgadega teie ees. Keerake oma vasakut põlve aeglaselt nii, et su kand on tagumiku poole. Lükake oma puusad ettevaatlikult ettepoole ja lahjad ja toetuge paremale käele. Tundke venitus reie esiküljel ja hoidke 30 sekundit, enne kui teete sama harjutust teise jalaga. Vältige seda venitamist, kui teil on põlve probleeme.
Intensiivne venitamine
Põlvitage põrandale või paremale põlvele treening matile. Vasaku põlve taga, liiguta oma paremat puusa, liigutades oma vasakut põlvi vasaku kanna peale. Liiguta edasi, kuni tunnete venitamist oma parempoolses reisis. Hoidke 30 kuni 45 sekundit ja vahetage jalad.
Kaalutlused
Neliõhtu venitades on oluline säilitada oma liikuvus. Samuti on oluline tõmmata reie sisemisi ja väliseid lihaseid, et toetada selgroogu. Tõmmake sisemine reie jalgade vahele ja jalad välja. Puhastage oma käsi reiedel ja laske ennast maha, hoolitsedes selle eest, et põlved ei ulatuks üle jalgade. Hoidke 30 sekundit enne algasendisse naasmist. Siis, reie pikendamiseks, istuge põrandale ja ristige jalad nii, et üks põlv on üle teise. Asetage oma käed jalgadele ja tõmmake neid ettevaatlikult enda poole, kui tuua oma pea edasi. Hoidke 40 sekundit ja korrake, ületades jalad vastupidises suunas.