Sisu
- Harjuta joogat
- Kirjutage tänupäevikusse
- Lõõgastuge aroomiteraapiaga
- Proovige teed
- Vajutage õigeid asukohti
- Hinga sügavalt
- Unetusest ja alternatiivsetest lahendustest
Kas teil on probleeme hea magamisega? Sa ei ole üksi. Brasiilia uneühingu uuringu kohaselt kannatab enam kui 40% elanikkonnast teatud tüüpi unehäirete all. Kuid ärge heitke meelt. Lõõgastustehnikad ja looduslikud abinõud aitavad teil öösel paremini puhata.
Harjuta joogat
Selleks, et saaksite loomulikult magada, peate välja töötama õhtuse rutiini ja päeva lõpus lõõgastav jooga valmistab teid hea une jaoks. Joogaterapeut Jillian Guinta soovitab seda lihtsat viieminutilist rutiini:
- Muudetud kaamel: alustage vaibale põlvitades. Pange oma käed alaseljale ja sirutage selgroogu, kergelt tahapoole toetades ja oma rindkere taeva poole üles tõstes. Püsige selles asendis 60 sekundit.
- Lamav keerd: lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad puudutavad põrandat. Liigutage mõlemat jalga aeglaselt "klaasipuhasti" liikumisega, kuni need põrandat puudutavad. Hoidke 30 sekundit ja korrake siis teist külge.
- Apana poos: lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad puudutavad põrandat. Kasutage oma käsi, et kallistada põlvi, tuues need rinnale ja lõdvestades alaselga. Hoidke selles asendis 60 sekundit.
- Neljas asend: lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad puudutavad põrandat. Tõstke parem jalg ja asetage parem pahkluu vasakule reiele, hoides põlve külje poole avatud, nii et parem vasikas oleks paralleelselt puusadega. Tõstke vasak jalg ettevaatlikult üles, tundes venitust paremas puusas ja tuharas. Hoidke 30 sekundit ja korrake seda teise jalaga.
- Laps: põlvita põrandal ja istu kannul. Kallutage ettepoole, hoides puusad kannul, libistades samal ajal käed põrandal ettepoole, kuni jõuate mugavasse asendisse ja tunnete alaselja venitust. Hoidke asendis 60 sekundit.
Kirjutage tänupäevikusse
Kui tänapäevikusse kirjutamiseks kulub iga päev mõni minut, leevendab see loomulikult stressi - tavalist unetuse põhjustajat -, et saaksite lõõgastuda ja magada. "Pange iga päeva lõpus kirja viis asja, mille eest olete tänulik," soovitab LeS Willcocks, lõõgastusekspert ja DeStress to Success asutaja. "See aitab teil end paremini tunda."
Kuna päevikusse kirjutamine muutub öiseks harjumuseks, käsib see teie ajul ka uneks valmistuda, mis peaks aitama unetust leevendada.
Lõõgastuge aroomiteraapiaga
Aroomiteraapia on ohutu ja efektiivne looduslik viis une parandamiseks, selgub avaldatud uuringust Alternatiivse ja täiendava meditsiini ajakiri lavendel on parim variant. Raamatu "Live Look Feel" ("Live, See, Feel", sõnasõnalises tõlkes) autor Jay Bradley soovitab voodipesu pesemisel lisada viis kuni kümme tilka lavendli eeterlikku õli, nii et padjad ja linad oleksid lõõgastav aroom. Lavendlilõhnalise hajuti paigaldamine või aromaatsete küünalde põletamine oma tuppa loob ka suurepärase kliima magamiseks - kuid pidage meeles, et küünal tuleb puhuda.
Kui teile lavendel ei meeldi, proovige ylang ylangi, millel on ka rahustavad omadused.
Proovige teed
Õhtu lõpetamine tassi taimeteega leevendab ärevust ja aitab magada. Proovige kummeli või jasmiini teed. "Jasmiiniteel on kummeliga sarnased omadused ja see aitab meelt rahustada," ütleb Folk, kes soovitab palderjaniteed ka rahustavate omaduste poolest. Sõltumata teie valikust võtke iga lonksu rüüpamiseks aega; aeglane tee joomine annab teile aega oma päeva üle järele mõelda, nautida joogi rahustavat aroomi ja leevendada pingeid enne magamaminekut.
Vajutage õigeid asukohti
Kulutage igal õhtul mõni minut akupressuuri harjutamiseks - see on stressist vabanemise vorm, mis aitab teil magada. Professionaalse taime- ja nõelraviarst Elizabeth Folki sõnul aitab vaid mõni minut teatud rõhupunktide kasutamine enne magamaminekut lõõgastuda ja magada.
Folk soovitab järgmisi rõhupunkte:
- Põrn 6: Asub veidi pahkluu sisemise luu kohal. Asetage neli sõrme jala siseküljele, pahkluu luu kohale. Pange pöial veidi neljanda sõrme kohale ja vajutage.
- Neer 6: Asub umbes 1 cm allpool sisemist pahkluu luud.
- Süda 7: Asub väikese sõrme küljel, randme siseküljel, kus see kohtub teie peopesaga.
- CV17: Asub rinnal, joondatud südamega.
Kasutage pöidla abil survet igasse punkti viie kuni kümne sekundi jooksul, masseerides piirkonda väikeste ümmarguste liigutustega, kui see on mugav. Folk soovitab kindlat survet - just nii palju, et nahk oleks kergelt tundlik, kuid mitte valus.
Hinga sügavalt
Jätke hingetõmbed energilisteks ja võimsateks joogaharjutuste tegemiseks hommikul; hingamistehnikad une esilekutsumiseks peavad olema sügavad. New Yorgis joogaõpetaja ja Living Now Yoga juht Juliana Mitchell selgitab, mida teha:
- Tee end mõnusaks: külma tunde vältimiseks pange sokid, soojad riided selga või katke tekiga.
- Lama selili voodil, padi pea taga ja üks põlvede taga.
- Sule silmad ja hinga läbi nina. Pöörake tähelepanu oma hingamisele.
- Hakka aeglaselt sügavamalt hingama. Tundke, kuidas kõht laieneb iga kord, kui hingate sisse, täites samal ajal kopsud täielikult, ja tühjendage välja hingates.
Hingake sügavalt nii kaua kui soovite - võite selle harjutuse ajal magama jääda või peate asendit vahetama. Kui ärkate öösel, harjutage uuesti magama saamiseks sügavat hingamist.
Unetusest ja alternatiivsetest lahendustest
Kui teil on krooniline unetus, võib aidata looduslik või alternatiivne meditsiin, kuid peate pöörduma spetsialisti poole. "Hiina maitsetaimede puhul on igal inimesel erinev reaktsioon," ütleb Folk. See tähendab, et see, mis töötab kellegi teise jaoks, ei pruugi teile sama mõju avaldada, seetõttu peaks spetsialist soovitama isikupärast ravi teie unerütmide ja probleemide põhjuste põhjal. Kui olete proovinud lõõgastumisvõtteid ja need ei töötanud, pöörduge arsti või unespetsialisti poole.