Sisu
- Soovitatav igapäevane essentsiaalsete omega-3 rasvhapete kogus
- Lõhesordid sisaldavad omega-3
- Toiduvalmistamis- ja käitlemistoimingud põhjustavad lõhes omega-3 erineva taseme
- Muud toidud, mis on omega-3 EFA allikad
- Omega-3 toitumislisandid
Lõhe lõuna söömine asjaolu, et see sisaldab omega-3, on sama tavapärane kui apelsinimahla joomine C-vitamiiniga.
Soovitatav igapäevane essentsiaalsete omega-3 rasvhapete kogus
Omega-3-s sisalduvad olulised rasvhapped, mis on toidus olulised toitained, pakuvad märkimisväärset põletikuvastast kaitset ja tohutut kasu tervisele. Täiskasvanute jaoks on märkimisväärsete tulemuste saavutamiseks vaja 1,1–3 grammi (1100–3000 milligrammi) omega-3 päevas. Radikaalsemad terapeutilised ravirežiimid viitavad sellele, et 2% päevastest kaloritest peaks tulema nende hapete tarbimisest. See oleks umbes 3–4 grammi päevasel 2000-kalorite dieedil.
Lõhesordid sisaldavad omega-3
Mitmed lõhetüübid sisaldavad erinevaid omega-3 toitainelisandeid. Vali värske looduslik lõhe, mis on püütud Vaikse ookeani piirkonnas nagu Chinook, Coho ja sockeye, kellel on sügavpunane liha värvus. Iga 142 grammi parimat looduslikku lõhe Vaikse ookeani piirkonnas pakub tavaliselt 1,5 grammi (1500 milligrammi) kuni 2,3 grammi (2300 milligrammi) omega-3 rasvhappeid looduslikus vormis, mida keha saab hõlpsasti absorbeerida ja kasutada. Selles rasvhappes on püütud, roosa ja Atlandi lõhe. Kui ostate, loe etiketti, sest mõned vangistuses kasvatatud Atlandi lõhe kasvavad kõrge omega-3 toitumisega ja võivad kompenseerida toitainete toitainete puudumist.
Toiduvalmistamis- ja käitlemistoimingud põhjustavad lõhes omega-3 erineva taseme
Omega-3 rasvhapped on väga habras ja kaotavad oma potentsiaali kergesti. Valida ja süüa ainult värsket lõhe ja olla ettevaatlik selle valmistamiseks. Mida rohkem lõhe valmistate, seda väiksem on rasvhapete kogus, mis jääb. Õlilõikusega praadimine hävitab täielikult omega-3. Suitsutatud, soolatud ja kuivatatud lõhe kaotab umbes 1/3 kuni 2/3 nende toitainetest. Sashimi (toores kala) sisaldab parimat omega-3 taset, ehkki on ka teisi terviseprobleeme, nagu mikroobide saastumine ja mädanemine. Valmistatakse grillitud, küpsetatud ja grillitud toite on vastuvõetavad valikud: vaadake lõhe toiduvalmistamise ajal ja veenduge, et see eemaldatakse veel niiske ja 80% läbipaistva koralli ja punase värviga, enne kui liha on täiesti läbipaistmatu ja tekstuur on jäik. Liiga palju lõhe keetmine muudab selle roosa tooni kaotamata, hakkab kergelt hakkama ja kuivab. Selles etapis on väga väikeses koguses omega-3 rasvhappeid.
Muud toidud, mis on omega-3 EFA allikad
Toidud, mis on omega-3 allikad, on tursamaksaõli, makrell, forell, heeringas, sardiinid, krill, polaar-mere lõvid ja tuunikala. Taimetoitlaste allikad AAL-vormis (alfa-linoleenhape, mis nõuab kehas muundamist omega-3-de biosaadavateks vormideks) hõlmavad lina, pähklid, soja, kanep ja tofu. Söömine umbes 142 grammi eespool loetletud toiduainetest kaks korda nädalas aitab organismil säilitada optimaalset omega-3 taset.
Omega-3 toitumislisandid
Omega-3 toidulisandid on suurepärane külgplaan, mis asendab toiduainete kaudu tarbimist. Omega-3 kogus erinevates vormides, nagu EPA, DHA, AAL, on pakendil selgelt kirjeldatud, mistõttu on vähem segadust, kui palju võtta. Ostke alati mainekas tootjalt, veenduge, et toode on värske ja hoidke kogu kalaõli või linaseemneõli pillid külmutatud keskkonnas, et tagada selle võimsus.