Sisu
Lihtne vastus küsimusele, millised toidud soodustavad lihaste kasvu, on valk. Instruktorid ütlevad teile, et kuigi valk on lihaste kasvu ja arengu jaoks oluline, on parim viis lihaste kasvu edendamiseks, ühendades nii aminohappeid kui ka valkude ja süsivesikute kombineerimist.
Faktid
Aminohapped on valkude jaoks olulised ehitusplokid. Kuigi meie kehad on võimelised tootma enamikku vajalikke aminohappeid, on neid üheksa, mida nimetatakse olulisteks, mida saab saada ainult valkudes sisalduvate toiduainete seedimisest. Et meie kehad loovad lihaskoe, peavad meie üheksa aminohapet olema meie kehas. Neid võib leida kalkuni või nahata kana, sealiha, kala ja lahja punase liha, samuti sojaubades. Mõnedes köögiviljades, terades ja viljades võib leida täiendavaid valguallikaid, kuid need on ebatäielikud allikad, kuna need ei paku kõiki üheksa essentsiaalset aminohapet.
Väärarusaamu
Arvati, et lihaste peamine energiaallikas oli valk, kuid nüüd on teada, et süsivesikud annavad selle energia. Valgul on endiselt oluline roll lihasmassi ja liikumise suurendamisel. Harjutus rõhutab lihaseid, mis toob kaasa selle purunemise, säilitamise ja kasvu. Kui valku tarbitakse enne treeningut, on lihaste lagunemine minimaalne ja stimuleeritakse lihaste kasvu.
Kasu
Süsivesikute tarbimine koos valkudega on parim viis lihaste ehitamiseks. Süsivesikud põhjustavad insuliini vabanemist ja on näidanud, et nad vähendavad treeningjärgset lihaste rebendit. Kui lihaste lagunemine väheneb, kulutab see rohkem energiat kui taastumine. Seetõttu põhjustab süsivesikute ja seeditavate valkude kombinatsioon tõenäoliselt insuliini vabanemist, mis inhibeerib valgu lagunemist ja põhjustab aminohapet, stimuleerides lihaskasvu.
Lahendus
Uuringud, mille on teatanud Jaclyn Maurer, PhD, RD, näitavad oma valgusisalduse aruandes, et 0,045 grammi essentsiaalseid aminohappeid (leidub täielikus valgusisalduses) ühe kehakaalu kohta lisaks 0,23 grammile süsivesikud kilo kohta, kas kogu keha vajab lihaste kasvu. 60 kg kehamassi puhul on see kogus valku ja süsivesikuid 200 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit. Erilise valgupulbri ja raputamise ostmine ei ole vajalik, sest need sisaldavad sageli rohkem valke ja süsivesikuid kui on vaja lihaste kasvu stimuleerimiseks.
Muud soovitused
Teised ideed valkude ja süsivesikute tasakaalustatud suupistete kohta enne või pärast treeningut on: 1 tass madala rasvasisaldusega kodujuust ja väike õun; 2 supilusikatäit naturaalset maapähklivõi ja kaks suure kiusisaldusega leiva viilu; 1 oranž ja ¼ tassi pähklit. Mida iganes sa sööd, siis on see valkude ja süsivesikute tasakaal, mis põhjustab lihaskasvu suurenemist. Jääb lõplikult kindlaks, kas parim süüa on enne või pärast treeningut.