Sisu
Kaalu kaotamine võib olla keeruline ülesanne. On väga tavaline, et inimesed ei julgenud tulemuste puudumise tõttu, mis on sageli tingitud harjutuste ebaõnnestumisest. Kuigi toitumine on iga kaalulangusprogrammi jaoks oluline aspekt, on parim viis kaotada see aeroobse ja vastupidavuse harjutuste kombinatsiooni abil. Mõlemad aitavad teil suurendada ainevahetust ja põletada rasva, mis on kõige tõhusam viis kaalulanguse saavutamiseks.
Kardiovaskulaarne väljaõpe
Kardiovaskulaarne koolitus on teie kehakaalu langetamise programmi põhielement. See aitab põletada kaloreid, rasvu ja kiirendab ainevahetust. Südametreeningu läbiviimisel treenite oma südant ja kopse, parandades seega oma üldist vastupidavust. Kõige tavalisem viis seda teha on aeroobsed harjutused. See tähendab südame löögisageduse tõstmist ja kindla määra säilitamist kogu treeningu ajal. Jooksmine, jalgrattasõit ja ujumine on tõhusad viisid seda tüüpi koolituse läbiviimiseks. Alustage viie minutilise soojenemisega, et vältida vigastusi. Kui treeningut alustate, kiirendage kiirust, mis on raske, kuid võimalik, et treeningu kestust säilitada. Lõpeta soojendusega sarnaste harjutustega. Kui alustate, võtke 15 kuni 20 minutit aeroobset treeningut. Kui olete oma fitnessi taset parandanud, peaks ideaalne treeninguaeg olema 30 kuni 45 minutit.
Kuigi aeroobne treening on südame-veresoonkonna kõige tavalisem vorm, ei ole need kõige tõhusam viis kaalust alla võtta. Parimat kardiovaskulaarset kehakaalu langetamist nimetatakse suure intensiivsusega intervallikoolituseks. See täiustatud treeningmeetod põleb rohkem kaloreid ja rasvu ning kiirendab metabolismi pikema aja jooksul kui aeroobsed harjutused. Kõrge intensiivsusega intervallide treening seisneb südame löögisageduse kiires suurendamises lühikese aja jooksul ja seejärel selle vähendamine enne järgmist seeriat. Näiteks töötate 25 sekundit nii palju kui võimalik, siis jookse või kõndige 1 minut enne, kui hakkate uuesti tugevalt jooksma. Proovige seda tüüpi treeninguid teha 10 kuni 20 minuti järel. Igat tüüpi aeroobset treeningut saab teha suure intensiivsusega intervallide treeninguga. Kuid jooksmine ja jalgrattasõit on kõige lihtsam viis. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite tegema teatavat tüüpi kardiovaskulaarseid koolitusi 3 kuni 4 korda nädalas.
Vastupanu koolitus
Koos kardiovaskulaarsete treeningutega on oluline luua kergekujulisi lihaseid valguse resistentsuse koolituse abil. Isegi kui seda ei peeta rasvapõletajaks, ehitab see vajalikke lihaseid, mis aitab vähendada rasva ja kiirendada ainevahetust. Suurenev ainevahetus aitab teie keha toitu töödelda, selle asemel, et hoida kõiki täiendavaid kaloreid nagu rasva. Resistentsuskoolitust saab teha kaalu, kaablite, masinate või täiteainete abil. Esmalt kasutage kergemaid kaalusid ja proovige teha palju kordusi. Näiteks saate 20 kordusena teha kolm komplekti pinkpinke, milles on 4 1/2 kg hantlid. Olles mugavam, saate kaalu suurendada ja kordusi aeglaselt vähendada. Kuigi peate koolitama kõiki lihasrühmi, on oluline keskenduda suurematele. Selle tulemusena peaks enamik teie harjutustest keskenduma rinnale, seljale, kõhule ja jalgadele. Supine, külg-, kõhu- ja kükitised on tõhusad harjutused, mis aitavad suurematel lihasrühmadel. Parimate tulemuste saavutamiseks tehke 2–3 korda nädalas mingit vastupanu.