Sisu
Ülemine seljaosa koosneb kolmest suurest lihasgrupist, kaasa arvatud trapetsia, romboidne ja suur seljaosa. Põhilised ühendharjutused on ideed, mis keskenduvad ülemisele seljaosale ja stimuleerivad lisaks jalgadele ja käed vähemal määral teisi lihasrühmi, nagu näiteks kõht ja alaselja. Samuti saate treenida oma keha lihaseid, kasutades kehakaalu või treenides baaride ja hantlite abil.
Push-ups
Barbell põrkab on üks kõige põhilisemaid harjutusi, mis on suunatud ülemise seljaosale. Nad aktiveerivad suurte selja-, trapetsia-, romboid- ja muude stabiliseerivate lihaste lihaskiudusid. Samuti saate muuta tõstukite liikumist, et jõuda keskmistesse kõhulihastesse. Üks võimalus oleks paindumine, kus tõstate jalad sirgel seisma. Selle harjutuse liikumine põhjustab sinu keha pealinna "L" kuju, kui töötate baarides.
Maamõõtmine
Maapealne tõstmine on treeningkomponent, kasutades massi baari. See keskendub peamiselt selja ülemistele osadele, nagu trapetsia, romboid ja tuum. Maapealne tõstmine on efektiivne ka hamstrite koolitamiseks. Selle saavutamiseks peate põrandale panema oma eelistatud kaalu. Asetage üks käsi ja teine riba käepideme alla. Keerake põlvi, hoides selja täiesti sirgelt ja tõstes kaalu kuni asendini, kus sa täielikult seisad, tõmmates selle tagasi.
Kaarjas mõla
Kõverdatud mõla töötab ülemise seljatoe abil peamiselt suurte selja, keskmiste kõhulihaste ja biitsepsiga. Kõverdatud mõla sarnaneb maapealse tõstmisega, kuid väiksema liikumisega ja vähem jalglihaseid kasutades. Selle harjutuse tegemiseks peate panema vajaliku kaalu baari ja tõstma seejärel vöö kuni talje kõrguseni. Kõvera oma talje, hoides selja sirge ja jalad veidi painutatud. Langetage baari aeglaselt, kuhu käte liikumine võimaldab, tõmmates seda tagasi rindkere vastu, et lõpetada kordus.
Lat Pull Downs
See treening toimib suurte dorsaalsete lihastena, mida tuntakse latina alla. Siiski, kui te seda käivitate, peate oma keha keskosa stabiilselt lahkuma, kasutades kõhulihaseid, et seda paigal hoida. Selleks vajate seda tüüpi seeria jaoks oma masinat.