Sisu
Põlve lõdvestumise peamised põhjused on lihas põletik, kõõluste nihestused ja kõhre kahjustused. Sunnides põlve toetuma ümbritsevatele lihastele, kudedele ja sidemetele, põhjustab lahtistumine, kui seda ignoreeritakse, põlvele palju valu ja tõsist kahju. Lihtsad harjutused võivad vältida vigastusi ja leevendada põlveliigese valu, kui see on igapäevases elus.
Alustage venitustega
Jätkake viis kuni kümme minutit enne harjutuste alustamist. See võib olla jalutuskäik läbi ruumi, lihaste masseerimine, sõrmede või tüve venitamine ja paindumine ning jalgade lihaste lõdvestamine, et suurendada paindlikkust. Pärast põlve soojendamist venitage oma nelinurksed. Leidke oma naba kõrgusel tool või kõva pind ja hoidke seda. Hoidke selja sirge ja ärge kasutage tooli seljatoed täiendava toena, kui ronida. Lükake vigastatud jala kand piki stabiilset jalga, kuni see jõuab põlve. Seejärel tuua vigastatud jalg tagasi, kuni mõlemad põlved kokku puutuvad. Flex oma sõrmed, haarata pahkluu ja õrnalt tõmmake suu poole oma tagumik, hoides viis kuni kümme sekundit, et suurendada survet. Korrake harjutust kümme korda.
Squats
Seista oma pea, tagumik ja puusad seina vastu. Joondage õlad ja hoidke sel ajal oma selja sirge. Lükake seinale, kuni tagumik on istumisasendis. Varbad peaksid olema ettepoole ja põlved peaksid olema puusa laiuses. Hoidke seda positsiooni viis kuni kümme sekundit ja korrake, libistage aeglaselt seina alla, et tõusta ja alustada. Kui teil ei ole jõudu istuda, hoidke ennast nii palju kui võimalik ja hoidke positsiooni viis kuni kümme sekundit. Kuna liikuvus paraneb, liikuge seinast eemale, kasutades ainult tugijalgasid. Ärge kunagi painutage põlvi rohkem kui 90 kraadi.
Sisestage basseini
Basseini kasutamine on väga tõhus, sest see vähendab lihaste stressi, võimaldades teil teha pingeid vähem pingega. Tõuse üles, lase oma selja pool basseini äärele ja libistage istumisasendisse. Lõdvestuge oma õlgadele ja hoidke selja sirge ja vajutage basseini seina vastu. Tõstke oma vigastatud jalg aeglaselt 30 cm kõrgusele maapinnast, teise kaalu poolt toetades teie kaalu. Pingutage oma põlve ja hakake aeglaselt oma jalaga ringi tegema. Pärast viie kordust, kui vajate täiendavat tuge, pange oma käed basseini seinale.