Sisu
Calisthenic harjutused on need, mis kasutavad keha kaalu kui vastupanu. Et teha rutiinset rutiini, on vaja vaid ruumi ja tugevat baari, mida saate riputada. Kuna kalisthenikat saab teha kõikjal, on see rutiinne sõjavägi, aga ka võitluskunstide, võimlejate ja teiste sportlaste seas üsna populaarne, kes otsivad lihtsat, kuid tõhusat rutiini. Soojendage enne valgust tehes mõnda kerget südant ja tehke dünaamiline venitus ning tehke kaks või neli komplekti iga treeningu kohta või järgige loendit pideva ahelana.
Vangla kükitades
Vangla kükitama jõuab kõik keha alumise osa lihased, venitades rinnal ja õlgadel kokku. Seisa jalgade laiusega ja sõrmeotstega, mis puudutavad kaela tagakülge. Lükake oma küünarnukid tagasi ja tõstke rindkere. Lükake puusad tagasi, painutage põlvi ja painutage, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Seisa uuesti ja korrake sama liikumist. Hoidke oma kaalu oma kontsadesse ja ärge toetuge liiga kaugele. Õlad peaksid olema kogu aeg jalgadel.
Push-ups
Push-up on kõige tuntum kalisthenics ja ka kõige populaarsem esinemine ning jõuavad rinna lihaste ja ülemise seljaõõne, tritsepslihasteni. Painduda, kalduda ettepoole ja asetada käed põrandale, otse õlgade alla ja sõrmedega ettepoole. Hoidke jalad tagasi, kuni teie kontsad, puusad ja pea moodustavad sirgjoone. Kokkuvõttes kõhu lihaseid, painutage käsi ja langetage rindkere, kuni olete 2 cm põrandast maha. Laiendage oma käsi, vajutades tagasi algasendisse. Kui täisjooks on liiga karm, painutage jalgu ja hoidke põlvi põrandal, on see varieeruvus üldtuntud kui kolme neljandiku painutamine.
Baarid
Karmid harjutused on mõned kõige keerulisemad harjutused, mille eesmärk on tugevdada selja ja bicepsi lihaseid. Selleks riputage tugeva jala kohal, mis on kõrgem kui teie pea kõrgus, ja täiesti laiest asendist painutage käsi ja tõmmake üles nii, et lõug oleks üle baari. Laske aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake. Te võite teha ka alternatiivi oma kätega laiemaks kui õlaruum, käed hääldatuna või ümberpööratult. Vajadusel saate harjutuse teha vähem ammendavaks, asetades jalad toolile ja kasutades oma jalgu tuge.
Jalakultuurid
See on ühepoolne jalgharjutus, mis pakub tasakaalu, koordineerimist, paindlikkust, liikuvust ja lihaste vastupidavust. Selle saavutamiseks seisake koos jalgadega oma külgedel. Võta suur samm edasi jalgade kokkuklapitamisega ja seljapõlve langetamisega, kuni olete mõne tolli kaugusel põrandast. Lükake esijalg tagasi algasendisse ja korrake kohe teise jalaga. Jätka jalgade vaheldumist, kuni seeria on valmis.
Abdominals
Abdomens on lihtne harjutus, mis püüab jõuda rinnanäärmevähi lihasesse või lihtsalt kõhuni.See hästi arenenud ja rasva kihiga kaetud lihas on tuntud tanquinho. Lane selili oma põlvede painutamisel ja jalad põrandale. Asetage sõrmed templisse ja vajutage oma küünarnukid tagasi. Leppige oma kõht maha, kui tõstate seljaaju ja tõmmate oma õlad ja põrandast tagasi. Enne õlgade langetamist ja põrandale tagasilööki, ja korrake, jääge teise sekundi kõrgusele. Seda treeningut saab teha ka jalgade kohal põranda kohal ja põlved 90-kraadise nurga all.
Tagasi Tõsta
Lõplik harjutus selles rutiinis on vastutav selgroo lihaste ja lumbaalsete lihaste tugevdamise eest. Lane otse oma käed selja taga ja otsmik põrandal. Hoidke jalad maapinnal ja jalad sirgelt kogu treeningu ajal. Tõstke pea ja rindkere 15 cm kõrgusele maapinnast ja pöörduge aeglaselt algasendisse. Tõstke ainult kaugusele, mida te tunnete end mugavalt. Te saate treeningut intensiivistada, asetades oma käed templisse.