Eakate venitusharjutused

Sisu

• Juhised
• Venitada vaagna ja reied
• Tõmmake reieluu biitseps (lihased jala tagaosas)
• Venitage oma randmeid
• Tõmmake pahkluu
• Kuidas
• Teade
• Mida sa vajad

Vananedes saavad meie lihased raskemaks ja meie liikumised on aeglased ja valusad. Eakate inimeste jaoks on lihtsam teha lihtsaid asju, nagu treppide ronimine, purkide avamine ja objektide jõudmine. Venitusharjutused on olulised, sest need aitavad teil soojendada enne tugevuse ja vastupidavuse harjutusi, jahutada pärast treeningprotseduuri lõpetamist ja lihaste paindlikkuse suurendamist. Venitamine parandab teie liikumist, aitab vältida lihaste kahjustusi ning vähendab lihasvalu ja jäikust. Igapäevaste venituste tegemisel on teil üllatunud, kui palju saate iga päev teha.

Juhised

Vananedes saavad meie lihased raskemaks ja meie liikumised on aeglased ja valusad (Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Venitada vaagna ja reied

1. Lie põrandal paksu vaip või rätik.

2. Keerake mõlemad põlved üles, kuni jalad on põrandale tasased. Hoidke õlad alati põrandale.

3. Laske paremal põlv aeglaselt küljele, kuni see puudutab maad. Ärge suruge, kui te ei suuda. Lihtsalt alandage seda nii kaugele kui tunnete end mugavalt.

4. Hoidke seda asendit viis sekundit. Tõstke põlv aeglaselt tagasi.

5. Korda harjutust oma vasaku jalaga. Puhata viis sekundit, seejärel korrake kogu harjutust, vaheldades jalgu neli kuni viis korda.

Tõmmake reieluu biitseps (lihased jala tagaosas)

1. Seisa tooli taga ja hoidke selja mõlema käega täielikult kinni.

   
   

2. Hoidke selja ja õlad sirgelt ja laske ennast aeglaselt toolile, liikudes puusadest, kuni torso on põrandaga paralleelne.

3. Hoidke seda positsiooni viis sekundit ja naaske algasendisse. Korda viis kuni kuus korda.

Venitage oma randmeid

1. Seisa oma küünarnukkidega ja ühenda oma peopesad palves.

2. Tõstke oma küünarnukid aeglaselt, kuni need on põrandaga paralleelsed. Kui te ei saa neid liiga kõrgele tõsta, saavutage kõrgus, kus tunnete end mugavalt.

3. Hoidke seda asendit 10 kuni 15 sekundit. Tagasi alguspunkti ja korrake harjutust neli kuni viis korda.

Tõmmake pahkluu

1. Istuge sirgelt tooliga käed ja venitage jalad teie ees. Lükake tool natuke alla, hoides oma käsi.

2. Hoidke oma kanna põrandal ja tõstke sõrmede, kuni nad teie poole pöörduvad.

   
   

3. Hoidke oma kanna põrandal ja suunake sõrmed vastassuunas.

4. Korrake seda korda neli kuni viis korda.

5. Puhata kümme sekundit ja korrata harjutust veel üks kord, ainult seekord tõsta jalad maapinnast veidi maha. Puhata viis sekundit ja korrake kogu treeningut viis kuni kuus korda.

Kuidas

• Enne venitamise alustamist kõndige maja ümber mõne minuti, et soojeneda.
• Pilates ja jooga on ka head venitamisvormid. Kui osalete klassides, veenduge, et need on teie vanuse jaoks sobivad.
• Venitage aeglaselt, vältides äkilisi liikumisi vigastuste vältimiseks.
• Hoidke liigesed veidi venitades ja hoidke neid kindlalt kinni.

Teade

• Enne treeningprogrammi alustamist konsulteerige arstiga.
• Ärge venitage valu poole.
• Kui teil on olnud vaagna operatsioon, tehke puusaliigutusi ainult meditsiinilise loa alusel.

Mida sa vajad

• Vaip või paks rätik
• Juhtidega tool