Sisu
Kas on aeg võtta bikiinid kapist välja, pole paremat aega alustada sirge kõhtu skulptuuri ja tagasi panna. Teil on võimalik kujundada kõhu- ja ülemise selja lihaseid koos lihtsate liigutustega kodus, kasutades stabiilsuse palli, käsi kaalu või isegi keha kaalu. Põhivalem jääb samaks: teil on harjutusest taganeda kogu aeg ja pingutus, mida te selle sisse panete.
Stabiilsuse palli harjutused
Stabiilsuspall pakub õrnaid liigutusi, mis toonivad teie kõhtu, töötades samal ajal jalgu. Kõhutreening on klassikaline liikumine, mis algab inimesega, kes istub pallil jalgadega maapinnal ja nende põlvedel pahkluudel. Ristige oma käed üle rindkere ja hoidke selja sirge, kui sa pikali, kuni jõuad 45-kraadise nurga alla.Sissehinga sügavalt kolm korda, samal ajal kui olete oma kõhulihastes kokku leppinud ja seejärel kasutate neid lihaseid, tõstke end tagasi algsesse asendisse. Korda viis korda ja kui jõuad tugevamaks, töötage kuni 10 või 15 kordust.
Harjutused käsitsi kaaluga
Külgne käsipuudega tõstuk pakub tagasiharjutust, mida saab teha kodus käsikoormustega. Valige sobiv riivakaal - algajatele töötab 2,5 kg hästi. Alustage seda treeningut seisates oma jalgade kaugusel oma puusadest ja käest keha küljel, peopesad, mis hoiavad kaalu ja keha poole. Keerake küünarnukid pisut ja tõsta käed, kuni nad on põrandaga paralleelsed. Lõpetage see harjutus, alandades käsi aeglaselt algasendisse. Oma ülemise selja toonimiseks alustage viiest kordusest ja suurendage kuni 20-ni.
Harjutused kehakaaluga
Oma kehakaalu kasutamine on kõige odavam ja mugavam vahend, mida saab kasutada igal ajal ja igal pool. Põhiline käe paindumine toob alati esile nii selja kui ka kõhulihaste lihaseid. Alusta planki asendis, peopesad põrandal ja jalad koos sõrmedega maapinnaga. Langetage keha aeglaselt, hoides seda sirgjoonena, kuni rinnus peaaegu puudutab põrandat. Seejärel tõstke keha algasendisse, välja hingates, nagu see on. Korrake seda liikumist nii palju kordi kui võimalik, kuni saad 20 kordust.