Sisu
Fitness for Sports'i kohaselt toovad kõige efektiivsemad kõhuõpetused esile ja tugevdavad põhilisi lihaseid ning jõuavad mao ja ülemise ja alumise kõhulihasteni. Tuum koosneb selja kõhu- ja alumisest lihast. Nende hulka kuuluvad rectus abdominis, kaldus sisemine ja välimine, põik-kõhupiirkond, risti- ja silmaümbruse selgroo ja puusaliigeseid. Mõned kõige tõhusamad harjutused hõlmavad tagasipöördunud kõhu, jalgrattaga sõitmist, ristumist ja kaptenitooli istumist.
Reverse Abdominal
Tugevdada pärasoole kõhupiirkonda tagurpidi. See kontrollib vaagna kalle ja alumise selgroo kõverust. Parempoolne abdominis parandab alaselja mehaanilist asendit või selgroo selgit, kallutades vaagna ettepoole. Viige tagurpidi läbi, asetades kõhu üles põrandale. Hoidke oma kehaasend sirgeks, joondades selja ja liuged. Tõstke jalad aeglaselt, kuni nad on põranda suhtes 45-kraadise nurga all. Hoidke jalad treeningu ajal sirgelt, kuid ärge lukustage põlvi.
Kõhu-jalgratas
Abdominaalne jalgratta on isoleeritud harjutus, mis tugevdab ja toonitab kõhu ja obliumi pärasoole. Nurgad hõlmavad lihaste koe ülemises puusas ja talje külgedel. Nad suurendavad lihasesisest survet, et toetada seljaga selliseid harjutusi. Reageerige kõhuõõnes põrandale kõhtu asuvale jalgrattale. Asetage käed pea taha ja tõstke põlvi vaheldumisi kuni umbes 45 kraadi, et teha jalgrattaga sõitmiseks sarnane pedaaliliikumine. Võtke oma parem küünarnukk vasakule põlvele ja vastupidi.
Kõhu rist
Tugevdava treeneri Garin Baderi sõnul arendavad sportlased, nagu võimlejad, lahjad abdominals ja skulptuuriga tuumad, mille harjutused loovad kõikidest nurkadest lihasjõudu. Crunches tugevdavad ja toonivad lihaseid mitme nurga alt. Tehke seda lamades põrandal. Keerake põlved põrandaga lamedad jalad, seejärel tõstke oma parem pahkluu ja laske see vasakul põlvel. Tõstke torso üles ja tõstke põranda õlad ettevaatlikult kokku, surudes kõhtu kokkutõmbunud asendisse ja pöörake seda, et vasaku küünarnuki paremale põlvele viia.
Kapteni esimees
Dr Peter Francise juhitava kõhuõppemeeskonna sõnul on kapteni tool teiseks kõige efektiivsemaks teostuseks pärakupõhise kõhu jaoks (meeskond hindas kõhu rattaga kõige efektiivsemat). See on edasijõudnud kõhuõõne, mis nõuab kapteni tooli seadmeid jõusaalis. Seisa toolil ja haarake käepidemed, et stabiliseerida keha ülemist osa, et see püsib. Tõstke põlved aeglaselt oma rindkere poole, kui vajutate seljatoega istme tagaosale ja hoidke alumist selga kohale, et harjutust tõhusalt teha.