Sisu
Venitamine on iga treeningprogrammi oluline osa. The Mayo Clinic'i sõnul suurendab "venitamine paindlikkust ja parandab liigeste liikumist." See võib isegi parandada vereringet ja vähendada stressi. Enne rangete tegevuste läbiviimist on soovitatav vigastuste ohu vähendamiseks venitada. On mitmeid venitavaid harjutusi, mida saate teha, et kogu keha lahti lasta.
Kael
Venitamine võib leevendada lihasvalu kaelas ja ülemisel seljal. Nendes tegevustes on piklikud trapetsia, skaleeni, scapula tõstja ja põrna lihased. "Kaela pööramine" venitab, vaata ette, käed teie ees. Hoidke oma küünarnukid sirgelt, kui käed hoiad ära õlgade tõusu. Seejärel keerake kaela, kuni lõug on otse õlgade kohal. Hoidke seda positsiooni 10 kuni 30 sekundit ja korrake teisel küljel. "Forward Neck Flexion" venitades jätke käed, põlved ja õlad sarnaselt "Neck Rotation" venitusele. Seekord langetage lõua, kuni see teie rinnale lööb, ja jääda selliseks 10 kuni 30 sekundiks.
Rind ja õlg
Rinna- ja õlalihaste venitamine parandab kehahoiakut ja tugevdab rotaatori mansetit. "Pectoral Stretch" valmistamiseks asetage uks alla või seinale. Asetage ühe käe küünarvarre seinale või uksele. Astuge samm edasi ja pöörake oma keha laiendatud käest eemale 10 kuni 30 sekundit. Korrake teise käega. "Välise pöörlemise venitamisel" asuge selja taga mõlema käega keha küljel horisontaalselt ja küünarnukid 90-kraadise nurga all. Kasutades partnerit, paluge tal tõmmata õla maapinna poole oma küünarnuki ja randme abil. Hoidke 10 kuni 30 sekundit.
Selg ja kõht
Selja- ja kõhupiirkonnad leevendavad selja täielikult, kaasa arvatud selg, ribid ja kogu kõht. "Alaselja" venitamiseks laske selili selja kohapeal. Võtke oma põlved rinnale ja kasutage oma käsi, et neid veelgi rohkem tuua. Hoidke 10 kuni 30 sekundit. "Pööramine" venitada, püsti oma käsi ristis üle oma rinnal. Pöörake oma õlad võimalikult ühele küljele ja hoidke 10 kuni 30 sekundit. "Abdominaalne" venitada põrandale põrandale. Pane oma käed põrandale ja püsti, hoides oma puusad põrandal. Hoidke paar sekundit, et venitada kõik oma kõhulihased.
Jalgade venitamine
Jalgjooned on olulised, et hoida jalad valu ja valu eest enne ja pärast tegevust. "Quadriceps seisab" venitada, seisake ühel jalal. Tõmmake teine jalg oma tagumikku, hoides teist jalga sirgena (põlved ei tohi painutada). Hoidke 10-30 sekundit ja asendusliistu. Kaneeli venitamiseks põlvitage põrandale. Alustage oma jalgade kreenide poole, kasutades oma peopesasid enda toetuseks. Hoidke positsiooni nii palju kui võimalik ja korrake kolm kuni viis korda. Istuda põrandale, kus mõlemad jalad on otsas, istudes püstise kõõluse küljes. Püüdke puudutada oma varbad, kaldudes ettepoole, hoides selja sirge. Hoidke asendit 10 kuni 30 sekundit.