Kuidas teha kaldus abdominaale (V-kujuline või kolmnurkne kõhuõõne)

Sisu

• Juhised
• Ühe jala kaldus abdominals (algaja tase)
• Kaldpinnad (kesktase)
• Täielikud kaldus abdominals (kõrgem tase)
• Kuidas

Kõhuvalu, mida tuntakse ka V-kujuliste või kolmnurksete kõhupiirkondadena, saab teha osana oma kõhu tugevdamise rutiinist. Harjutus on suunatud päraku- ja kõhu lihaste kaldus ja alumise ja ülemise osaga. Kaldlõikele on variatsioone, mida saate lisada sõltuvalt teie sobivuse tasemest. Kui jõuad tugevamaks, võite liikuda täieliku kaldus kõhu saavutamise suunas. Kõhulihaste töötamisel vältige kõhu surumist; kindel oma kõht. Hingake alati treeningu kõige raskemas punktis ja hingake kergema osa ajal.

Juhised

Kaldus abs võib olla osa teie kõhuõppuse rutiinist (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Ühe jala kaldus abdominals (algaja tase)

1. Lie oma seljal, kui käed ulatuvad üle pea ja teie peopesad ülespoole.

2. Keerake oma parem põlv ja asetage jalg põrandale. Keerake oma vasaku jala jala sirge.

3. Hingake ja tõstke korrusel ülakeha ja vasak jalg. Hoidke jalg ja käed sirgelt ja tõstke neid mitte üle 45 kraadi. Kui jõuad tugevamaks, asetage käed jalgade lähedale.

4. Hingake ja hoidke oma kõhu kokkutõmbumine sekundit, enne kui alandate tagasi algasendisse. Vältige keha kukkumist; kasutage kontrollitud liikumist. Korda harjutust, kui keha puudutab maad; vältida kordamiste vahel.

   
   

5. Korrake seda toimingut 12 korda ja korrake kuni kolme komplekti täitmine.

Kaldpinnad (kesktase)

1. Lie selja taga põrandale sinu poole. Tõstke jalad õhku ja asetage kontsad seina vastu. Jalad peaksid olema 45-kraadise nurga all. Tooge oma käed oma peaga oma peopesaga ülespoole.

2. Sisesta ja tõsta oma ülakeha nii, nagu oleksite oma jalgade kätte jõudnud. Tundke oma kõhu kokkutõmbumine sekundisse, enne kui naasete algasendisse. Korrake harjutusi ilma puhata korduste vahel.

3. Täitke kolm 12 kordust.

Täielikud kaldus abdominals (kõrgem tase)

1. Lie selja taga, mõlemad jalad on põrandale tasased ja käed on üle pea. Pöörake oma peopesad üles ja pingutage jalad.

2. Hingata, tõsta oma käsi ja ülakeha maapinnast üles, tõstes jalad põrandast maha. Tooge oma käed jalgadele, justkui moodustaksite oma kehaga tagurpidi kolmnurga või V-kujuga. Puudutage oma jalgu.

   
   

3. Hingata ja naasta kontrollitud liikumisega tagasi algasendisse. Jätka järgmise kordusega, kui keha puudutab maad.

4. Tehke kolm 12 kordust.

Kuidas

• Alustage ühe jala kaldus kõhuga, kui teil on esinenud seljavalu või kui teil on uus kõhuõpe. Edasi järgmisele tasandile alles pärast eelmise taseme omandamist.
• Lisage veel ühele väljakutsele raskused pahkluu ja randme juures või hoidke oma käes ravimipall.