Sisu
- Sissejuhatus
- Samal ajal, samas kohas
- Harjutus
- Olge kofeiiniga ettevaatlik
- Kass nap
- Diskreetsed ööd
- Põua periood
- Mõtle Noir uuesti
- Melatoniini suurenemine
- Ole mugav
- Teie toas on kaks eesmärki
- Dieet
Sissejuhatus
Häiramatu une õhtul on palju fantaasia, mis sunnib neid otsima abi retseptidega või ilma. Kuid on olemas tervislikumaid ja looduslikke abinõusid, mis võivad olla osa insomniac igapäevastest ja kirglikust rutiinist. Mõnede tavapäraste harjumuste rakendamine aitab saata teid unistuste maale ilma uimastite või kaasaegsete tehnoloogiliste seadmeteta. Mõned lihtsad muudatused teie ajakava ja teie magamistoas võivad teha kõik, kui olete väsinud.
Samal ajal, samas kohas
Harjunud rutiini harjumine ja selles viibimine on hea algus, vastavalt Chip Coffey'le, Ameerika Ühendriikide St. Luke käitumishariduskeskuse raviteenuste juhile. See tähendab ärkamist samal ajal, isegi nädalavahetustel ja magamaminekut igal õhtul samal ajal. "Kui teil on nädalavahetusel üle peetav pidu, nautige ja nautige kohe kui võimalik, mine tagasi enne magamaminekut," lisab direktor.
Harjutus
Regulaarsed treeningud võivad mängida olulist rolli hea une tagamisel. Coffey soovitab harjutusi teha hommikul, kui võimalik, mitte öösel. "On väga kasulik teha jooga või venitada, öösel vältida intensiivseid treeninguid," selgitab ta.
Olge kofeiiniga ettevaatlik
Ärge muretsege, ei ole vaja loobuda sellest kohvist, mida peate üles tõusma, kuid olge teise tassi juures hommiku keskel kontoris ja kolmas ja neljas tass pärast lõunat, mida te kasutate enda kaitsmiseks toidu kooma. "Paljud inimesed ei ole teadlikud, kui palju kohvi nad tarbivad, eriti pärastlõunal. Püüa mitte pärast kella nelja päeva pärast kofeiini juua," hoiatab Coffey.
Kass nap
See on okei päevasel päeval, kuid selles suhtes võta Coffey järgi vastu kasside filosoofia ja olge lühike. "Püüdke piirata päevitusi 15 või 20 minuti ja alati pärastlõunal, mitte öösel," soovitab ta.
Diskreetsed ööd
Aeglaselt enne magamaminekut aeglaselt lähenemine võimaldab teie meelel ja kehal lõõgastuda enne, kui pea põrandale lööb. Vältige hiljaid ja raskeid eineid ning kavandage tegevusi, mis ei ole väga stimuleerivad. Coffey soovitab lugeda romaani või ajakirja tööpaberite ja broneerimistoimingute asemel, näiteks arvete maksmiseks või tõsiste vestluste tegemiseks varakult, päevasel ajal ja mitte enne magamaminekut.
Põua periood
Selleks, et vähendada magamiskatkestuse võimalusi, vältige vedelike joomist kaks tundi enne magamaminekut ja kasutage vannituba just enne magamaminekut, vastavalt kirurgikunstnikule ja ülemaailmse tervisekeskuse Fix 24 omanikule Michael Robbile. ja heaolu Ameerika Ühendriikides. "See vähendab võimalust öösel voodist välja võtta, et kasutada vannituba," ütleb ta.
Mõtle Noir uuesti
Alkohol võib sind uniseks teha, kuid minestamine ei ole sama, mis karastamine. Arvestage kindlasti vannitoa tõuklemisega. "Mõnede jookide nautimine enne magamaminekut võib teid kiiremini magama jääda, kuid see võib mõjutada ka teie une hulka, suurendades öösel ärkamist," selgitab Leadley.
Melatoniini suurenemine
Apteegist saab osta, kuid efektiivne alternatiiv võib olla teie keha melatoniini loomuliku taseme tõstmine. Magamine toas, kus ei ole valgust, võib Robbi sõnul muuta melatoniini normaalset tootmist, mis on hea une peamine komponent. Teisest küljest põhjustab päikesevalguse saamine päeva jooksul, kui oled ärkvel, biokeemilise reaktsiooni, mis aitab melatoniini tootmisel.
Ole mugav
Looge luksuslik, kuldne võrevoodi, mis lohutab teid unes mugava voodi ja puhta lehega. Veenduge, et teie madratsil on kena tugevus ja see muudab selle regulaarselt, nii et see jääb mugavaks ja vastavaks Ameerika Ühendriikide Sleep Centeri presidendi Lauri Leadley sõnul. Ja ärge unustage padjaid. "Nende korrapärane pesemine aitab neid värskena ja puhtana hoida. Kui teie padi on üle kahe aasta vana, on tõenäoliselt aeg seda muuta," soovitab ta.
Teie toas on kaks eesmärki
Tühjenda harjumus töötada oma sülearvutiga voodis või magada magamistoaga televiisoriga. Julgusta ideaalset magamiskeskkonda, kui teil ei ole arvutiekraane, vidinaid ja muid vidinaid, mis kogu öö jooksul valgust kiirgavad, mis ütleb aju, et on aeg üles äratada, vastavalt Leadley andmetele. "See tähendab ka magamistoast väljumist, välja arvatud magamine ja seksimine," lisab ta.
Dieet
See, mida te tarbite, võib soodustada teie une summat. Leadley soovitab toitu, mis on kõrge melatoniinisisaldusega, nagu kirsid, banaanid ja kalad, mis on kõrge vitamiin B6, mis on organismi hormooni tootmise põhielement. "Piimatooted ja köögiviljad on rohkesti kaltsiumi, samas kui terad on magneesiumisisaldusega, mis mõlemad võivad mõjutada une kvaliteeti, kui teil on nende puudus," lisab ta.