Sisu
1600 kaloriga päevane toitumine sobib enamikele inimestele, kes tahavad kaalust alla võtta. Kuid nagu iga toit, peate olema kindel, et tarbite tasakaalustatud ja täielikku dieeti, mis muutub lihtsamaks, kui järgite söögikorra nimekirja.
Kaalutlused
Enne toitumiskava alustamist peaksite konsulteerima arstiga, eriti kui teil on mõni haigus. Pange tähele, et kõrge kalorsusega dieedi üleminek madala kalorsusega dieedile võib põhjustada nälja ja tunda end ära. Selle vältimiseks pühenduge iga päev tarbima 4-6 väikest sööki ja suupisteid ning tehke tervislik valik nagu puuviljad, köögiviljad, terved terad, oad, madala rasvasisaldusega toidud, pähklid ja seemned. Kõrge tihedusega toiduained, nagu need, muudavad teid täielikult, erinevalt kõrge suhkrusisaldusega toitudest ja töödeldud teradest nagu pasta, kommid ja karastusjoogid. Keskenduge looduslike ja värskete toitude, samuti värviliste, näiteks roheliste puuviljade, kollase ja punase oranži saamiseks, mis sisaldavad kõrgeid antioksüdante ja vitamiine. Eelkõige tuleb vältida juustu ja punase liha trans- ja küllastunud rasvu, mis võib põhjustada kõrge ateroskleroosi, südameinfarkti ja insultide riski.
Asendusnimekiri
Kõik toidud on asendusnimekirjas rühmitatud kategooriate kaupa. Lihtsalt vaadake loendit ja valige, milliseid punkte saab muuta söögiks. Näiteks on kaks tärklise kategooria vahetust võrdväärsed kahe maisi- või jahu tortillaga või poolega suure küpsetatud kartuliga. Saate nautida "tasuta" toite (dieetjoogid, sinep, punane piparikaste, maitseained) nii tihti kui soovite. Iga asendusrühma kohta on üldine juhend: Puu: ühe portsjoni vahetamine on 1/2 tassi, 1 terved puuviljad või 1 tass mahla mahla. Toitke kolm korda päevas, toores, külmutatud või keedetud. Köögiviljad: ühe portsjoni vahetamine on 1/2 tassi, välja arvatud rohelised, näiteks salat, mis võib olla 1 tass. Tarbige neli portsjonit päevas. Iganädalane proovige tarbida kahte tassi tumerohelist köögivilja, poolteist tassi apelsine nagu porgand ja paprika, 2 tassi tärklist sisaldavaid köögivilju, nagu kartul ja kõrvits, ja 2 tassi ja poole muud köögivilju. Terad: Teravilja ja tärklise rühma väga suurte variatsioonide tõttu kaaluge 142 g päevas, mis on 85 g täisteratooteid ja 57 g muid terasid. Kiire viitena vastab 28 g 1 ja pool tassi keedetud riisi, pasta või keedetud teravilja; 1 viil leiba; 1 küpsis; või 1 klaas teravilja, mis on valmis süüa. Liha ja oad: valige sellest rühmast 142 g päevas, mis sisaldab lahja liha, oad, tofu ja pähkleid. Vahetus vastab 28 g enamikule liha. See võrdub 1 muna, 1/4 tassi kuivatatud oad või tofu, 1 tl maapähklivõi või 14 g pähkleid või seemneid. 84 grammi liha, nagu kana, on umbes teie peopesa suurus. Iga päev: iga päev saate vahetada kuni 3 tassi piimarühma. Järgmised muutused loetakse üheks piima (ühe portsjoni) piima hulka: 1 klaas piima või rasvata jogurtit, 45 g naturaalset juustu nagu cheddar või 57 g töödeldud juustu. Õlid: Sellesse rühma kuuluvad toidule töötlemise ajal (pakendil märgitud), toiduvalmistamisel, toiduvalmistamisel või maitsestamisel lisatud õli kogused. Tarbige kuni 22 g või 5 tl päevas. Ülejäänud kalorid: Enamik 1600 kalorit võimaldavad valida umbes 132 kalorit, mida valida. Need kalorid on ülejäänu pärast seda, kui olete vahetusnimekirjas nõutud portsjoni tarbinud.