Sisu
- Tea varustus
- Eesmärgid ja vormi tasemed
- Jooksev tempo
- Intervallikoolitus
- Püramiidikoolitus
- Kalda jooksmine
- Vahetage rutiinid
Jooks on suurepärane võimalus treeningu ja kontrolli kaalu parandamiseks. Jooksurajad pakuvad võimalust teostada erinevaid ahelaid ja vahemikke, ilma et peaksite maja lahkuma. Kuid enne, kui alustate, on teil mõningaid asju, mida peaksite teie jaoks parima rutiini valimisel kaaluma.
Tea varustus
Jooksurajad võivad vigastusi põhjustada, kui neid ei kasutata korralikult. Lugege kasutusjuhendit või rääkige jõusaali isikliku treeneriga, kuidas masinat kasutada. Õpi kiirendama või aeglustama, suurendama või vähendama kallet ning peatage või peatage seade kiiresti. Need masinad on varustatud turvavööga, mis kinnitatakse riietele. Kui te sõidate või langete, tõmbab tross viivitamatult välja hädaseiskamismehhanismi. Paljud inimesed ei kasuta seda rihma, kuid see on nende ohutuse huvides, seega proovige seda kasutada.
Eesmärgid ja vormi tasemed
Enne harjutusrežiimi sattumist peate olema teadlik oma praegusest füüsilisest seisundist. Alustage aeglaselt jooksulint ja suurendage järk-järgult kiirust või muid muutujaid, nagu kallak. Samuti peate kirjeldama oma eesmärke. Kas soovite rasva põletada ja kaalust alla võtta? Kas soovite oma vastupidavust suurendada? Kas te koolitate võistlust? Neil eesmärkidel võib olla erinevad koolitusrežiimid. Näiteks, et kaalust alla võtta, peate töötama vahemikus 65 kuni 85 protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest (enamik jooksulintidel on diagramm ja andurid, mis aitavad seda mõõta) 30 minutit või kauem.
Jooksev tempo
Jooksurajad võimaldavad teil seada rütmi ja käivitada selle soovitud kauguse jaoks. Näiteks, kui soovid käivitada 6,4 km 40 minuti jooksul, asetage jooksulint 9,6 km / h ja kulgema 40 minutit lõpuni. Pikad, püsivad jooksud on suurepärane võimalus kaloreid põletada ja vastupidavust suurendada. Kuna see muutub karmimaks, saate alustada kiiruse suurendamist, töötades sama vahemaa võrra vähem minutites (või töötades samal ajal rohkem miili). Teise võimalusena võib vahemaad suurendada 8 km kaugusel 50 minutiga. Parim on teha natuke mõlemast, üks päev keskendudes vähe kiiremini ja teisel päeval natuke kaugemale. Ühe tempoga sõitmist saab teha neli kuni kuus korda nädalas.
Intervallikoolitus
Kõigist treenimisplatsil võimalikest treeningutest on parimad tulemused sõltumata teie eesmärkidest (kehakaalu langus, vastupidavuse parandamine jne), mille põhjuseks on nii aeroobne kui ka anaeroobne aktiivsus. Intervallikoolitusel vaheldumisi nende kahe vahel, töötades 30 kuni 60 sekundit 65 kuni 85 protsendil maksimaalsest südame löögisagedusest ja järgmisel minutil kõrgemal kiirusel. Samuti on võimalik suurendada südame löögisagedust kiiremini (peaaegu sprint) või kallakuga (tõus). Aeroobses olekus on võimalik tunda harjutuse teostamist, rääkida ja seda rütmi pikka aega kasutada. Anaeroobses olekus peaksite kasutama nii kõvasti kui võimalik, ja te ei tohiks olla võimelised vestlust pidama ja tempos liiga kaua sõitma.Need treeningud peaksid kestma 15 kuni 20 minutit, tehes ainult ühe või kaks päeva nädalas, kuna treeningu anaeroobne osa kannab keha.
Püramiidikoolitus
Nagu korrapäraste ajavahemike järel, kasutavad püramiidid mõlemad süsteemid, aeroobsed ja anaeroobsed, ning mähkivad oma lihased erinevalt. Kuid selle asemel, et lülituda kahe kiiruse või kahe nõlva vahele, töötate oma võistlust täiskiirusel või isegi kallakul, mis võib töötamise ajal vähemalt üks kord töötada. Näiteks töötage kiirusel 8 km / h üheks minutiks ja seejärel 9,5 km / h teiseks minutiks. Kolmanda minuti jooksul naaske 8 km / h ja neljanda minuti jooksul tõusute 11 km / h. Viiendal minutil naaske 8 km / h ja kuuendal minutil jõuate 12,8 km / h-ni. Sel hetkel töötate teed tagasi, sõites 8 km / h seitsmendal minutil, 11 km / h kaheksandal, 8 km / h üheksandal ja 9,5 km / h kümnendal minutil ning seejärel lõdvestuge. Lisaks tavapärastele intervallidele tuleb püramiidide intervalle teha ainult üks või kaks korda nädalas. On võimalik teha kaks pausi ühel päeval, kuid paus kahe vahel, tehes teistsuguse treeningu, näiteks kehakaalu tõstmine.
Kalda jooksmine
Kaldumine on suurepärane võimalus südame töötamiseks. Tegelikult võib järskudel nõlvadel kõndimine põletada nii palju kaloreid ja tugevdada teie südant ja kopse (parandades vastupidavust) kui ka jooksvat tasasel pinnal, kui töötate oma sihtmärgi südame rajal. Tõstmine on parem ka tuharate ja reie lihaste tugevdamiseks. See on hea, et vaheldumisi koolitatakse vaheldumisi stabiilsemate jooksvate koolitustega.
Vahetage rutiinid
Segage oma töökorraldus, et treeningutest võimalikult palju kasu saada. Alati töötab 30 minutit kuni 5 km kaotab oma mõju, kui keha sellega harjub. Teie jooksva rutiini segamine kogu nädala jooksul, kaasa arvatud pikad, ründavad jooksud ja tõusud, toovad teile paremaid tulemusi ja üldist kasu.