Sisu
- Elliptilise eelised
- Rasva põletamine
- Kõrge intensiivsusega koolitus
- Elliptiline ulatusprogramm
- Elliptiline koolitus rasva põletamiseks
Elliptiline masin võib olla üks kõige tõhusamaid vahendeid rasva kõrvaldamiseks nii jõusaalis kui ka kodus, kui seda kasutatakse õigesti. See pakub intensiivset ja väikese mõjuga koolitust, mida ei saa teistega varustada, kuid on oluline teada, kuidas selle seadme kasutamisel maksimeerida oma aega ja vaeva.
Elliptilise eelised
Elliptiline on spordisaalide üks populaarsemaid masinaid. Seda on lihtne kasutada ja see ei põhjusta liigesele palju stressi, vedelike liikumise ja väikese mõjuga. Veelgi olulisem on see, et elliptiline võimaldab teil teostada täiskeha harjutusi, töötades samal ajal ülemise ja alumise lihasgrupi juures, atribuuti, mida teistel populaarsetel kardio-seadmetel ei ole, mille tulemuseks on palju tõhusam treening.
Rasva põletamine
Rasva põletamiseks peate kaloreid põletama. Kui suhtute suhteliselt pika aja jooksul mõõdukalt, põletab teie keha rasva palju kaloreid, mitte süsivesikuid. Selle põletamise osakaal erineb inimeselt. Michele Stanteni, tervishoiu- ja fitness-ajakirja Prevention Magazine sõnul on küll rasvapõletuse protsent mõõduka kasutamise ajal kõrgem, kuid suure intensiivsusega treeningud põletavad tavaliselt rohkem kaloreid oluliselt lühema aja jooksul. Siin on lihtsustatud näide selle kohta, kuidas see praktikas toimib:
Kui veedate tunni mõõduka tempoga elliptiline, saate põletada 200 kalorit ja 50% neist on rasv, st 100 kalorit rasva põletatakse. Kui aga vahetate 45 minuti jooksul madala ja mõõduka tempo ning intensiivse tempo, saate põletada 300 kalorit. Ainult 40% neist on rasva ja kogu tulemuseks on 120 kalorit põletatud rasva - 20 rohkem 15 minutiga vähem.
Kõrge intensiivsusega koolitus
Kõrge intensiivsusega seeria, mis keskendub intervallikoolitusele, on üks parimaid viise elliptilise masinaga rasva põletamiseks. Intervallide treening määratletakse väikeste füüsilise koormuse puhangutena, millele järgneb lühike taastumisperiood (eesmärgiga tõsta ja alandada südame löögisagedust). Science Daily'i veebilehe loo kohaselt põleb treeningu ajal treeningu ajal rohkem rasva ja suurendab ka võimalust põletada ka mõõduka treeningu ajal. Artiklis viidatakse Kanadas asuva Guelphi ülikooli doktorandi Jason Talaniani uuringule, milles ta mainib, et pärast intervallikoolitust suutsid uuringus osalejad põletada 36% rohkem rasva mõõduka koolituse ajal tund. Rasvade kalorite põletamise maksimeerimiseks soovitab Talanian intervallide treeningu sisestamist kaks korda nädalas.
Elliptiline ulatusprogramm
Suurima hulga kalorite põletamiseks (seega suurema rasvasisaldusega kaloreid) peaksite alustama intervallikoolitust elliptilises masinas. Nagu teie keha harjub, tehke ka mõõdukas aeroobne treening. Järgnev lõik illustreerib elliptilist treeningut, mida saate järgida.
Elliptiline koolitus rasva põletamiseks
Start: soojendage 5 minutit. 30 sekundit kõrge intensiivsusega (80% kuni 90%, kiirus ja masina tase), millele järgneb 30 sekundi pikkune taastumine (mõõdukas pingutus). Korrake seda tsüklit ainult 5 korda 5 minutit. Jahutage 5 minutit. (Kokku 15 minutit)
Suurendamiseks: jätkake ülaltoodud struktuuriga ja lisage iga kolmanda treeningu jaoks veel üks intervallide tsükkel (mis lisab 1 minuti), kuni jõuate 15 kuni 20 intervallini (kokku 25-30 minutit, sealhulgas kütmine ja jahutamine).
Hoidke alles: alustage oma rutiinis pikemate, mõõdukamate elliptiliste treeningute lisamist. Vaheta intervallikoolituse ja pikema mõõduka kasutamise vahel. Mõõdukas treening peaks kestma umbes 1 tund. Te peaksite hoidma elliptilise taseme, mida saate treeningu ajal jälgida, mitte kerge. Vastavalt Running for Fitness veebisaidile peaks südame löögisageduse protsent olema pika mõõduka treeningu puhul vahemikus 60% kuni 70%. Intervallikoolitus mõõdukate pikemate harjutuste vahel suurendab rasva põletamise võimalust.