Sisu
- Tervisekoolituse ringkond üldiselt
- Koolitusring lihaste konditsioneerimiseks
- Koolitusahel vastupanu konditsioneerimiseks
Koolitusring on tugevuskoolitus, kus ühe harjutuste komplekti ühe konkreetse lihasgrupi jaoks jälgib järjekordne harjutus teise lihasgrupi jaoks. Kuigi treeningahela anaeroobne fookus ületab selgelt aeroobseid aspekte, võib see parandada nii vastupidavust kui ka lihaste sobivust. Sellel koolitusel on eelised neile, kes soovivad üldist füüsilist konditsioneerimist, paremat vastupidavust ja neid, kes soovivad suuremat lihasvõimet.
Tervisekoolituse ringkond üldiselt
Sobivuse harjutusring on üldjuhul kasulik inimestele, kes soovivad parandada lihaste tugevuse ja kehakaalu vähenemise kaudu üldist sobivust. See lähenemine hõlmab nii tugevuse konditsioneerimist kui ka kardiovaskulaarseid elemente. Meeste hea treeningvõrgu hea treeningkontuur hõlmab jõutreeninguid, mis on suunatud nii ülakehale kui ka madalamatele lihasrühmadele. Kaalu vastupanu koormused peaksid võimaldama inimesel teha 8 kuni 12 kordust. Kontuur peaks kestma umbes 20 minutit. Kardiovaskulaarse konditsioneerimise osa saavutatakse, piirates harjutuste vahelisi puhkeaegu 25 kuni 35 sekundit, et hoida südame löögisagedust 70 kuni 80 protsendini maksimaalsest. Samuti saavutatakse see umbes 6-minutilise spetsiifilise kardiovaskulaarse aktiivsuse lisamisega, nagu näiteks jalgratta või jalgrattaga sõitmine.
Koolitusring lihaste konditsioneerimiseks
Tugevdussüsteemide treeningprogrammidel on rohkem disaini, mis keskendub lihaste konditsioneerimisele ilma konkreetsete kardiovaskulaarsete harjutusteta. Head programmid meestele sisaldavad 10 kuni 12 kulturismi harjutust 16–18 minuti jooksul. Üks harjutuste kogum, mis on suunatud konkreetsele lihasrühmale, järgneb teisele lihasgrupile. Harjutuste vahelised puhkeperioodid on 50–70 sekundit tasuta kaalutreeningute puhul või 30–50 sekundit kaalutreeningu puhul.
Soovitatav südame löögisageduse eesmärk on 70–80% maksimaalsest. Kaalukindlus on umbes 75 protsenti maksimaalsest. Isik kasutab masinaid, mis võimaldavad 8-12 kordust vabade kaaludega või 5-8 kordust masinate kasutamisel. Tugevuskoolitusprogrammid on intensiivsemad ja kestvamad kui need, mis on mõeldud üldiseks sobivuseks või mis on keskendunud vastupidavusele.
Koolitusahel vastupanu konditsioneerimiseks
Vastupanu konditsioneerimine keskendub südame-veresoonkonna funktsiooni parandamisele harjutustega, mis on väiksema intensiivsusega ja pikema kestusega. Sellest saavad kasu inimesed, kes teevad pikamaa- või jalgrattasõitu. Head programmid meestele hõlmavad 8 kuni 10 kulturismiõppust, mis on tehtud 15 minuti jooksul. Puhkeperioodid on harjutuste vahel 30 kuni 50 sekundit. Soovitatav südame löögisageduse eesmärk on 70–85% maksimaalsest. Kaalu kandvad koormused on kavandatud võimaldama 12 kuni 15 kordust. Spetsiifiliste kardiovaskulaarsete elementide puhul sisaldavad kestvus sportlased, näiteks pikamaajooksjad, kahte või enamat jooksvat seanssi, mis on vaheldunud tugevusharjutuste vahel.