Sisu
Ehkki iste tagab masina tõstmiseks stabiilse pinna, ei ole vaja rindkere täielikult ja ohutult kasutada. Kasutades erinevaid keha positsioone ja hantleid, saate teha tõhusat treeningut ilma pangata. Põranda asemel põranda kasutamine võib aidata vältida lihaste liigse suurenemise vigastusi.
Crucifix koos dumbbells
Lie oma selga põrandale ja põlved painutatakse. Hoidke käsi sirgelt küljele, peopesad ülespoole, hoides hantleid. Hoidke käed kogu treeningu ajal, ilma küünarnukid lukustamata. Tõstke põranda kaal aeglaselt ja jälgige oma hingamist, hoides seda aeglaselt ja regulaarselt. Kaalude tühistamiseks võtke umbes kaks sekundit ja kolm või enam sekundit, et viia need maapinnale, tagasi algasendisse.
Pöörake rihmaga
Tehke kaks vaiade raamatut umbes 30 cm kõrgusele kummaltki küljelt, kus te harjutuseks põrandal asute. Asetage need hunnikud nendesse raamatupostidesse ohutumasse algasendisse. Lane põrandal, kus käed on sirged ja küünarnukid kumerdunud iga käe käeulatuses. Haarake iga käega rihm ja tõstke küünarvarre, kuni see on käega 90-kraadise nurga all. Tõmmake kaalud üles, kuni nad on pea kohal. Ärge lööke kaalusid üksteisele. Kaalu tõstmisel keskenduge rohkem nende võtmisele kui pectoral lihaste üksteise vastu sõlmimisele. Tõstke kaalud kahe sekundi jooksul ja vähendage neid kolme võrra. Keskenduge pectoral lihaste langemisele.
Hantel vajutage puusale
Lie oma selga põrandale. Pöörake oma põlvi põrandal lamedate jalgadega, et kaitsta nimmepiiri. Suruge rindkere välja ja hoidke õlalabad kokku, et vähendada õlgade survet. Hoidke oma käed treeningute ajal allpool ja küünarnukid. Kasutage raamatuid, et tõsta oma hantlid põrandaga 90-kraadises asendis. Lükake hantlid kahe sekundi jooksul üles ja viige need kolmeks.
Harjutuspall
Tehke igasugune rindkere harjutus, kus tavaliselt kasutate treeningpalliga pinki. Sa võid asendada istme suurte täispuhutavate kummipallidega, asetades palli ülemise selga. Stabiliseerige suurendades kaugust teie ees olevast põrandal asuvatest jalgadest, põlved painutatakse otse pahkluude kohal. Tee kaldkivi ja krutsifiksid, kasutades palli vundamendina. Lisaks rohkemate harjutuste tegemisele ilma pingita, aktiveerite ka tuumlihased stabiliseerimiseks, töötades rohkem oma kehal, tasakaalustades ennast pallil.