Sisu
Kegeli harjutused tugevdavad ja toonivad pubococcygeal lihast (mida tavaliselt nimetatakse "PC lihasteks"), vaagna lihaseks, mis ulatub häbemärgist coccyxi. PC-lihas aitab organi ümber vaagnapiirkonna, sealhulgas emaka, põie ja soole. Lihased juhivad uriini voolu ja lepivad kokku orgasmi ajal.Lihaste tugevdamine võib vähendada uriinipidamatuse ohtu, tekitada lõdvestunud sünnitamiskogemust ja suurendada oma orgasme.
Leia oma arvuti lihased
Leidke arvuti lihas vaagna. See on sama lihas, millega sa kokku leppisid uriini voolu peatamiseks. Kui olete vannitoas, proovige peatada urineerimine voolu keskel; kui sa seda teha suudad, siis olete suutnud täita Kegeli harjutuste põhitehnikat. Tehke seda ainult PC lihaste leidmiseks. Kui alustate ja peatate sageli uriini voolu, võite nõrgestada teie arvuti lihaseid ja see võib viia kuseteede infektsiooni. Naised, kellel on probleeme PC-lihaste leidmisega, võivad panna sõrme tupe külge ja proovida sõrme ümber lihaseid pingutada. Vaagna ala peaks kokku leppima. Vaagna lihas, mis ülesannete täitmisel ülespoole liigub, on lihas, mis peab keskenduma Kegeli harjutuste liikumisele.
Põhiharjutus
Enne Kegeli harjutuste tegemist veenduge alati, et teie põie on tühi. Kui olete valmis treeninguid alustama, leia endale sobiv koht, kus istuda või lamada. Leppige oma arvuti lihastes kokku ja hoidke seda kolm sekundit, enne kui lõõgastute kolm sekundit. Korrake seda 10 korda. Proovige teha iga päev kümme 10 kordust, kuni te tunnete end treeninguga rahul. Keskenduge PC lihaste isoleerimisele, kui te seda painutate, selle asemel, et sõlmida mao ja lihased. Veenduge, et olete treeningu ajal regulaarselt hinganud; sa peaksid olema võimalikult lõdvestunud.
Suurendage sagedust
Pärast 10-sekundiliste korduste kordumist tunnete end mugavalt, suurendage kontraktsioone neli sekundit, millele järgneb ülejäänud 4 sekundit. Hinnake oma mugavuse taset iga päev, kui harjutate Kegeli harjutusi ja tõstke harjutusi aeglaselt, kuni olete jõudnud kolmele 10 10-sekundilisele kordusele. Tee sellest harjumus sobitada oma Kegeli harjutused oma rutiinis. Nii ei tundu nad olevat ebameeldiv. Praktiseerige oma arvuti lihaste ostmine, kui ootate toidupoes rida, kontrollite oma e-posti või televiisorit. Enamik inimesi mõistab, et PC-lihas tugevneb kuue kuni kaheteistkümne nädala jooksul pärast regulaarseid Kegeli harjutusi.
Variatsioonid
Kui olete Kegeli treeningtehnikaga end turvaliselt tundnud, muutke oma treeningut. Proovige lugeda 10-le või 20-le. Iga kord, kui räägite arvulepingust ja lõdvestate arvuti lihaseid. Proovige harjutusi aeglaselt teha. Kujutage ette, et teie arvuti lihas on traat, mis tõmbab aeglaselt lifti. Vaadake lifti, mis liigub esimesest korrusest neljanda korruse juurde. Hoidke oma kokkutõmbumine ja laske liftil aeglaselt maanduda esimesele korrusele, vabastades järk-järgult oma lihased. Korrake harjutust 10 korda.