Sisu
- Enne rääkige oma arstiga
- Pea toidupäevikut
- Kasutage toidupäevikut juhendina
- Kõrvaldage töödeldud toidud
- Suurendage kiudaineid, puu- ja köögivilju, mida sööte iga päev
- Mõõda oma toitu ja söö portsjonid ühe inimese jaoks
Liikumine ja korralik toitumine on parim viis rasva kuhjumise vastu kehas võidelda, kuid paljud ei tea, et lühikestel naistel - neil, kelle pikkus on 1,60 m või vähem - on raskusi kehakaalu langetamisel. . Mõelge sellele: väiksemad kehad põletavad treeningu ajal vähem kaloreid, kuna väiksema keha liigutamiseks on vaja vähem energiat kui suurema kehaga. Pidev liikumine ja mõned dieedi korrigeerimised võivad aga aidata väikestel soovimatust kehakaalust vabaneda ning ilusa ja terve kehaga.
Enne rääkige oma arstiga
Enne treeningu või toitumiskava alustamist arutage arstiga oma tervist. See võib määrata, kui palju kaalu peate kaotama, et püsida oma heaolu tipus.
Paluge oma arstil arvutada teie kehamassiindeks (KMI) või vöö ja pikkuse suhe (RCA), mis annab teile täpse ülevaate teie üldisest seisundist ja teie terviseriskist.
Lisaks saab arst aidata teil mõista teie igapäevast kalorite vajadust vastavalt teie aktiivsusele ja võib isegi suunata teid toitumisnõustaja juurde, kes juhendab teid toiduvalikute osas.
Pea toidupäevikut
Enne praeguses söömisviisis oluliste muudatuste tegemist kirjutage viieks päevaks üles kõik, mida sööte, alates söögikordadest ja suupistetest kuni jookideni. Toitumiskalkulaatori abil saate kindlaks teha, kui palju kaloreid ja kui palju rasva, valke ja süsivesikuid tavaliselt tarbite.
Kui see on rohkem kui see, mille arst on määranud teie igapäevase tarbimise jaoks, vaadake oma viiepäevast toidupäevikut ja leidke, mida saab teie tarbimist vähendada. Pärast uue söömiskava alustamist jätkake iga päev toidu jälgimist, et te rivist välja ei läheks.
Kasutage toidupäevikut juhendina
Kui osutate täpselt, kus liigsed kalorid pärinevad, võib see vähendada teie päevast tarbimist ja kehakaalu langetamise jõupingutusi. Selle asemel, et osta kohalikust kohvikettist koore ja suhkruga kohvi, valmistage kodus kooritud piima ja väikese vaniljeekstraktiga kohvi. Igapäevase soodapudeli asemel minge suhkruvabale versioonile või, veel parem, jooge vett.
Võtke suupistepakk, näiteks õun või minu juust, ja tehke töö lähedal valmisasjade ostmise asemel pikk jalutuskäik. Närige toiduvalmistamise ajal kummi, et vältida kogu aeg toidu maitsmist. Ärge tundke kohustust pärast õhtusööki oma laste taldrikule jäänud toitu lõpetada. Toidupäeviku ideaalne eesmärk on teadvustada teile, mida täpselt sööte.
Kõrvaldage töödeldud toidud
Ameerika Ühendriikide toidu- ja ravimiameti (FDA) autor ja endine volinik David A. Kessler väidab, et paljude ameeriklaste söödava toidu tugevalt töödeldud olemus muudab nad ülekaaluliseks ja jääb selliseks. Lisaks sellele, et töödeldud toite sisaldab palju rohkem suhkrut, rasva ja soola kui omatehtud toiduaineid, on töödeldud toite lihtsam närida ja alla neelata, mis tähendab, et me sööme suuremaid portsjone, ilma et sellest isegi aru saaks.
Lihtsamalt öeldes ei saa see aju osa, mis annab meile teada, kui oleme rahul, töödeldud toitu söömise kiirusega. Nende toitude koguse vähendamine on üks lihtsamaid muudatusi, mis aitavad teil ülekaalust vabaneda.
Pidage meeles, et isegi töödeldud toidud, mis näevad välja tervislikumad, nagu magustatud looduslikud jogurtid või külmutatud toidud, sisaldavad liigses koguses soola ja suhkrut ning neid tuleks vältida.
Suurendage kiudaineid, puu- ja köögivilju, mida sööte iga päev
Kiudained aitavad teie südant ja seedetrakti tervena hoida, nii et see aitab teil end kauem täisväärtuslikumana tunda. Enne lõuna- ja õhtusööki jooge 200 ml klaasi vett koos teelusikatäie lahustunud kiudainelisandiga. Vaheta valge leib ja tainas tervete sortide vastu. Kui teile meeldivad tortillad, kuid teile ei meeldi täistera tekstuur, proovige neid maisist valmistada ja muuta need dieediks.
Valmistage igal võimalusel puu- ja köögiviljasuupisteid, et suurendada kiudainete ja toitainete tarbimist. Piserdage oma nisuvahvlitele magustamata maasikamoosi. Söö kuivatatud puuvilju koos isetehtud leibade ja küpsistega.
Kiireks suupisteks laske köögiviljad käsitsi ribadeks lõigata. Lisage viilutatud pipar, seened ja spinat oma hommikusele omletile. Vahetage oma kaloririkkad magustoidud värskete hooajaliste puuviljade vastu.
Mõõda oma toitu ja söö portsjonid ühe inimese jaoks
Kõigil toitudel on soovitatav portsjon, kuid enamik ameeriklasi ei tea, kuidas inimese toiduportsjon välja näeb. Õppige, mis see osa on, ja piirduge ainult selle korraga söömisega. Investeerige tasside ja mõõtelusikate komplekti, et saaksite veenduda, et sööte ainult ühte portsjonit ühele inimesele.
Lugege pakendatud toiduainete toitumisalaseid märkeid, et näha, mis portsjon inimese jaoks koosneb. Näiteks on üks portsjon sooda ühele inimesele 200 ml ja sisaldab umbes 100 kalorit ning üldkasutatavad 500 ml pudelid sisaldavad kahte ja poolt portsjonit ning keskmiselt 250 kalorit. Kui te aga toitumisalast teavet hoolikalt läbi ei lugeks, ei mõistaks te täpselt, kui palju kaloreid olete tarbinud.