Sisu
Jooksurajad võimaldavad teil teha aeroobset jooksmist või kõndimist ilma kodust lahkumata, kuid võite olla ebakindel, kui palju aega peaksite jooksma või kõndima, et seda teha. Akadeemiates kulutavad inimesed juhatusel tavaliselt viis minutit kuni mitu tundi. Vajalik aeg sõltub teie eesmärkidest harjutuste ja oma praeguse sobivuse tasemega.
Soojendage ja jahutage
Kõik treeningud jooksulint peaks algama viie minuti soojenemisperioodiga. Seadke kiirus 1,5 kuni 5 km tunnis. Te peaksite kõndima natuke kiiremini kui tavaliselt, kuid mitte piisavalt kiiresti higistamiseks. Soojenemine võimaldab lihastel liikuda treeningu intensiivsemale osale. See vähendab oluliselt raseduse ajal lihaste kahjustamise tõenäosust.
Pärast treeningu peamise osa viimist veeta veel viis minutit soojenemise kiirusega. See on jahutusperiood, mis aitab lihaste üleminekul igapäevasele pingutusele, vähendades valude, krampide ja venituste võimalusi.
Kiiremini töötades saate treeningvoo kiirust soojendamise ja jahutamise ajal suurendada, kui kiirus on harjutuse põhiosaga võrreldes suhteliselt aeglane. Samuti saate kütte- ja jahutusperioode veidi vähendada või suurendada. Püüa siiski mitte vähendada neid vähem kui kolmele minutile ja suurendada neid, kui rassi suureneb.
Intensiivsus
Kõige olulisem element, mis aitab jõuda juuksemängu abil, on intensiivsus, millega sa jooksed. 20-minutiline sõit tippkiirusel on tõhusam kui ühe tunni jalutuskäik 5 km tunnis.
Kui hakkate jooksulint esimest korda kasutama, töötage 20 minuti jooksul pärast soojenemist ja jahutamist. Kõigepealt ei pruugi te olla võimeline võistlema kogu selle aja jooksul mingil kiirusel, nii et vajadusel vaheldumisi jalgsi- ja jooksuperioode. Proovige veeta kaks minutit jalgsi, millele järgneb veel kaks minutit ja vaheldumisi. Kui see muutub lihtsamaks, vähendage kõndimist ja suurendage jooksvate perioodide pikkust. Lõpuks saate 20 minutit sõita.
Pärast 30-minutilise seansi jõudmist 20-minutilise ajaga proovige suurendada jooksulint kulutatud aega. Suurendage seansi kestust aeglaselt, näiteks viis minutit iga kahe nädala järel. Kui te ei soovi enam kasutada, suurendage oma kiirust.