Kuidas arendada õlalihaseid ilma tõstetavate kaaludeta

Sisu

• Juhised
• Push-ups
• Side tõstmine
• Deltalihase eesmine uuring
• Õla areng

Treening on muutunud absoluutselt hädavajalikuks, et saada füüsiliselt terve. Kas see on kõndimine, jooksmine, jalgrattasõit või venturing, aitab treening suurendada vastupidavust, säilitada hea kehahoiak, tasakaal ja tugevus. Õla lihased koosnevad eesmistest deltoididest, tagumistest deltoididest ja trapetsia lihastest. Kuna neid ei kasutata laialdaselt, nagu selja- või biitseps lihaseid, võivad nad aja jooksul nõrgeneda ja kahjustada. Lihtsate õlaharjutuste sooritamine ilma kaaluta aitab suurendada jõudu ja lihasmassi.

Juhised

Õla lihaste arendamiseks ei ole vaja kaalusid üles tõsta (Adam Gault / Digital Vision / Getty Images)

Push-ups

1. Tehke rida lööke tasasel pinnal. Hoidke käed õlgade laiuses ja liimige oma keha külge.

2. Hoidke jalad kokku ja toetage sõrme põrandal. Keha langetamisel hingake, et suurendada resistentsust.

3. Hoidke vähemalt 2 sekundit, seejärel hingake välja, kui naasete lähtepositsiooni. Painded töötavad kogu kehas ja rõhutavad õla tagumisi deltalihaseid ja eesmise (eesmise) deltalihaseid.

4. Tehke vähemalt kolm komplekti nii palju kordusi kui võimalik. Kui hakkate ebaõnnestuma, on teie väsimus.

Side tõstmine

1. Seisa oma peaga ettepoole. Hoidke oma jalad oma puusade laiuses, nii et teie varbad oleksid ettepoole.

   
   

2. Tõstke käed külgsuunas (küljel), kuni need on põrandaga paralleelsed.

3. Hoidke vähemalt 2 sekundit all, seejärel langetage käsi ja korrake vähemalt 12 kuni 15 kordust. Tehke vähemalt kolm 12 kuni 15 kordust.

Deltalihase eesmine uuring

1. Seisa tasasel pinnal. Hoidke pea pea ülespoole ja tavaline poos.

2. Parema stabiilsuse tagamiseks jätke jalad puusa laiusele vahele. Alustage oma käed alla puusast, seejärel tõstke neid edasi, kuni nad on esiküljel olevate lihastega.

3. Hoidke vähemalt 2 sekundit all, seejärel langetage käed puusadeni. Korrake vähemalt 12 kuni 15 kordust. Tehke kokku vähemalt kolm komplekti 12 kuni 15 kordust.

Õla areng

1. Seisa tasasel pinnal, seljaga kaarjas ja pea ülespoole ja ettepoole.

2. Tõstke käed küljele ja painutage oma küünarnukke 90-kraadise nurga all koos peopesaga ettepoole. Seda tehes saate ka oma rusikad sulgeda.

   
   

3. Tõmmake oma käsi aeglaselt ülespoole, kuni jõuad täielikku valikut või liikumist. Lepingu peamised õlalihased.

4. Hoidke vähemalt 2 sekundit all, seejärel langetage käed algasendisse. Korrake sama liikumist edasi-tagasi 12 kuni 15 korduse puhul, tehes vähemalt kolm neist.