Sisu
Sõudmine on üks nõudlikumaid harjutusi. Sageli jäetakse see kahe silma vahele, sest arvesse võetakse muid spordialasid, nagu jooksmine ja jalgpall. Kuid tõeliselt väsitavad võivad olla ainult need, kes aerutamist harrastavad. Hea uudis on see, et see on ka üks produktiivsemaid harjutusi. Isegi vähene sõudmisele kulutatud aeg ületab kardiovaskulaarset kasu peaaegu kahekordse ajaga, mis on seotud muude tegevustega.
Samm 1
Konsulteerige oma arstiga. Nagu iga sobivusrežiimi puhul, on ka enne alustamist oluline rääkida arstiga. Sõudmine on intensiivne treening, nii et peate olema teadlik kõigist südame- või kopsuhaigustest, mis võivad teid mõjutada.
2. samm
Alustage aeglaselt. Enamik sõudmismasinaid (ergomeetreid) on varustatud takistusregulaatoriga (tavaliselt skaalal üks kuni kümme) ning aja ja vahemaa kalkulaatoriga. Alustage väikseima vastupanuga (150 meetrit). Ärge veel muretsege ilma pärast. Varases staadiumis peaksite aerutama mugavas tempos ning märkama oma GPM-i (lööki minutis) ja teatud vahemaade läbimiseks kuluvat aega.
3. samm
Suurendage kiirust ja intensiivsust. Kui olete saavutanud pideva keskmise GPM-i määratud vahemaa ja aja jooksul, suurendage oma vahemaad järk-järgult 50 meetri kaupa. Iga 250 meetri kauguse kasvu korral peate suurendama takistuse taset. Kui märkate aja ja GPM-i märkimisväärset langust, vähendage vahemaad, kuid hoidke vastupanu. Korrake seda sammu, kuni jõuate 1000 meetri kaugusele pideva GPM-i ja ajaga, kuid ärge suurendage takistustaset keskmisest vahemikust (neli kuni kuus).
4. samm
Tugevdage vastupanu. Kui olete jõudnud 1000 meetrini, on aeg oma vastupanu taset järk-järgult tõsta, kuni jõuate ülemisse otsa (üheksa või kümme). Sõudke 1000 meetri vahedega, kuni suudate GPM-i aja ja vahemaa tagant konstantsena hoida. Kui olete seda teinud, alustage vahemaa suurendamist 250 meetri kaupa.
5. samm
Anna endast parim! Püüdke parandada oma GPM-i, aega ja vahemaad. Kiire sõudja ületab harjutuse käigus 30–35 GPM-i ja läbib distantsi proportsionaalselt. Kui saavutate selle GPM-i taseme või kaugemale, olete tõenäoliselt oma jõu ja vastupidavuse juba maksimeerinud.