Sisu
- Rattaga sõitma minema
- Samm 1
- 2. samm
- 3. samm
- 4. samm
- Alakeha kujundamine
- Samm 1
- 2. samm
- 3. samm
- Trepist üles minnes
- Samm 1
- 2. samm
- 3. samm
Alakeha soovimatust kaalust vabanemine on laia puusaga naistele keeruline ülesanne. Sellel vormil on siiski eeliseid. Rahvusvahelise ülekaalulisuse ajakirja andmetel on inimestel, kelle puusad, reied ja tuharad omavad lisaraskust, täiendav kaitseliin diabeedi, südamehaiguste ja muude rasvumisega seotud seisundite vastu. Nüüd, kui teate alumiste osade paksuse eeliseid, õppige selle piirkonna lihaseid arendama, et muuta see sensuaalsemaks.
Rattaga sõitma minema
Samm 1
Regulaarselt sõitke velotrenažööriga kiirusega 15 miili tunnis. Hoidke oma jalgu pidevas liikumises, nii et kaasate alati oma jalalihaseid. Tehke seda 20–25 minutit päevas.
2. samm
Alamkeha lihaste sundimiseks reguleerige tavalise või statsionaarse ratta takistust. Kui teie tavalisel rattal pole vastupanu taset, leidke paljude variatsioonide ja järskude mägedega marsruut.
3. samm
Looge veelgi keerukamad treeningud, lisades viimase viie minuti jooksul pahkluule kergeid raskusi. See annab suurema vastupanu ja arendab teie keha alumisi lihaseid.
4. samm
Pärast treeningu lõpetamist lõõgastuge 5 minutit, sõites jalgrattaga aeglases tempos 8 kilomeetrit tunnis. Pärast treeningut venitage jalad, tuharad ja reied veel 5 minutit täielikult. Tehke seda treeningkava kolm kuni neli korda nädalas.
Alakeha kujundamine
Samm 1
Seisa jalgadega puusa laiusel. Hoidke 2-naelast hantlit parema reie kohal.
2. samm
Püsige sirgjooneliselt ja hoidke tasakaalu. Kui teie kehakaal on keskendunud vasakule kehapoolele ja parem jalg on kergelt painutatud, liigutage paremat reied väljapoole, umbes 30–38 cm. Kui jalg jõuab sellesse asendisse, hoidke sekundit ja võtke see aeglaselt tagasi, hoolitsedes tasakaalu säilitamise eest.
3. samm
Tõstke oma parem jalg uuesti üles ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 12-15 kordust. Korrake seda harjutust vasakul jalal. Tehke selle sektsiooni kaks osa mõlemal jalal, et täita 4 sektsiooni. Sooritage seda harjutust kolm kuni neli korda nädalas. Kui teil on probleeme tasakaalu säilitamisega, haarake toolist ja asetage oma vastassuunaline käsi ülejäänud peale. Hoidke alati selg sirge ja kõhulihased pingul.
Trepist üles minnes
Samm 1
Määrake ronimisredeli takistuse tase nii, et see pakuks teie kehale väljakutsuvat treeningut. Selle harjutuse eesmärk on kujundada oma puusad, reied ja tagumik kõrge vastupanu tasemega. Neid lihaseid pidevalt kaasates muudate need tugevamaks ja arenenumaks.
2. samm
Harjutusi tehke trepil 2 minutit iga 3 sekundi tagant ühe täisammuga. Aeglasemad liigutused pakuvad suuremat vastupanu ning panevad puusa, reie ja tagumiku lihased rohkem pingutama.
3. samm
Pärast treeningut venitage lihaseid viis minutit. See aitab järgmisel päeval valu vältida. Tehke seda treeningkava viis päeva nädalas.