Sisu
5 km vähem kui 20 minuti jooksul sõitmine on mõistlik eesmärk, kuid seda peaks tegema ainult siis, kui see juba jookseb regulaarselt. Kui see ikka veel ei käivitu, on 5 km 20 minuti jooksul väga suur eesmärk ja te peaksite keskenduma ainult kaugusele. Kui te aga juba sageli töötate, aitavad mõned treeningunõud oma aega 5 km kaugusel parandada. Kui parandate alati oma jõudu ja vastupidavust, siis peaksite jõudma 5 km 20 minutiga või 1,5 km umbes 7 minutiga vähem kui aasta jooksul.
Juhised
-
Käivita 4 kuni 8 km kergelt, kaks korda nädalas. Näiteks tehke kergeid võistlusi esmaspäeviti ja kolmapäeviti, see annab teisipäeviti ja neljapäeviti tööd raskema füüsilise konditsioneerimise jaoks. Teie valgusjooksud tuleks läbi viia, kuid te ei tohiks end lõpuks end ära tunda. Andke endale oma valgusrasside ajal aega ja logige, et saaksite oma edusamme jälgida.
-
Käivita 8 km pikkune kursus igal teisipäeval. See tempo on põhimõtteliselt kiire tempo võistlus. Seega, kui esmaspäeval võttis 8-kilomeetrine kursus 50 minutit (10 minutit / km), peaksite püüdma katta veel 3 km 20 minutiga. Soojendage kerge lohega 15 minutit, suurendage tempot rohkem kui olete harjunud 20 minuti pärast, seejärel aeglustage valgust libisemist ja lõõgastuge 15 minuti jooksul. See suurendab piimhappe tarbimist teie organismis, mis on teie lihaste võime kasutada hapnikku. Kõrge rütmiperioodi jooksul peaks teil olema raskusi rääkimisega, kuid see ei tohiks olla nii raske, et sa ei saa anda ühe sõna vastuseid.
-
Neljapäeviti kestab umbes 400 m. Peaksite soojendama ja lõõgastuma 3-meetrise lõpu ja lõpuni vahel ning nelja algust esimesel nädalal, kuus teist ja nii edasi, kuni jõuad treeninguks 12-ni.
-
Tee igal laupäeval pikaajaline käik. See peaks olema vahemikus 12–16 km ja see peaks olema sama kiirusega kui esmaspäeval ja kolmapäeval.
-
Pühapäeviti ja pühapäeviti puhata või teha teist tüüpi treeninguid.
-
Korrake neid harjutusi mitu nädalat, suurendades järk-järgult oma kiiruse intensiivsust jooksudes ja startides ning pikkade jooksude pikkust. See lihtsustab kiiruse säilitamist järgmise 5 km sõidu ajal. Kuna teie valguspäevadel töötate alati vähem kui 20 minuti jooksul, siis olete valmis oma jõudlust suurendama.