Sisu
Sacroiliaci liigestega seotud valu või düsfunktsioon tekib siis, kui sakraalsed selgroolülid (alaselja) suruvad niudeluu (puusa) atsetabulale. Lihaste, sidemete ja närvide keerulise konfiguratsiooni tõttu on sacroiliaci liigeses sageli raske täpselt kindlaks teha valu põhjust. Naised on nendele valudele vastuvõtlikumad kui mehed, sest nende ristluu on laiem ja lühem. Kõige tavalisemateks sümptomiteks on kiiritatud valu, mis lööb jalgadele ja pahkluudele. Teatud harjutused ja venitusliigutused võivad aidata sellest probleemist tingitud valu ja ebamugavust leevendada.
Harjutuste kohta
Venitusharjutused aitavad lõdvestada alaselga, lihaseid ja külgnevaid sidemeid, eriti puusades, kõhus ja tuharates. Samuti soodustavad nad verevoolu liigesepiirkonnas, kandes hapnikku ja toitaineid, mis on vajalikud põletiku ja valu leevendamiseks. Venitamine annab selgroole stabiilsuse, leevendades sacroiliaci liigese survet. Välja arvatud mõned konkreetsed juhtumid, tehke iga harjutuse kümme kordust ja hoidke iga liigutust kaks kuni viis sekundit. Tehke igast harjutusest kolm komplekti.
Venitusharjutused
Michigani Ülikooli tervishoiusüsteem soovitab sacroiliaci liigese valu järgmisi venitusharjutusi.
Lama kõval põrandal ja siruta vasak jalg ette. Tõmmake mõlema käega aeglaselt paremat põlve rinna poole. Hoidke seda asendit ja korrake seda teise jalaga.
Seekord painutage põlvi ja tõmmake neid oma rinna poole. Hoidke seda asendit ja korrake seejärel liikumist.
Minge ukseava juurde, heitke pikali ja pange üks jalg vastu seina ja teine pikendage koridori poole. See venitab lihase kõõlust (reie tagaosa). Hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit. Korda sama teise jalaga.
Lama selili, tõsta põlved üles ja ava jalad aeglaselt, venitades reie sisemise piirkonna lihaseid. Hoidke asendit 15 kuni 30 sekundit, seejärel lõdvestuge. Korrake seda liigutust kolm korda.
Vastupanuharjutused
Lama kõval põrandal, põlved ülespoole suunatud. Vajutage seljaosa kindlalt vastu põrandat, hoidke seda ja lõdvestuge. Korda nagu ülal.
Seejärel pinguta tuharad ja hoia seda liikumist.
Laiendage oma jalgu ettepoole. Tõstke need aeglaselt põrandast umbes 6 tolli kaugusele. Alustage nende tõstmisega 25 cm võrra ja seejärel nii palju kordi kui võimalik 15 cm-ni. Tugevad kõhulihased toetavad ka paremini sacroiliaci liigest ja leevendavad selles piirkonnas valu.
Lõpuks tõsta põlved üles, valmista jalad ette ja tõsta aeglaselt tuharad ja alaselg põrandalt. Hoidke seda asendit ja lõdvestuge. Korrake ülaltoodud soovitatud korduste arvu protseduuri.
Heitke kõhuli ja sirutage käed, kaardudes selga, jättes puusade esiosa põrandaga kokkupuutesse. Hoidke liikumist ja lõdvestuge.