Sisu
- Sissejuhatus
- Pritsimine
- Käe painutamine
- Sild
- Ees hüpata
- Juhatus
- Sukeldumine
- Jalg tõsta
- Veergu tasakaal
- Jalgrattasõit
- Kicks
- Külghüpe
- Burpees
- Risti hüpata
- Uuring
- Polichinelo
- Mountain Climber
- Hüppa
- Tagumised löögid
- Jalad on kükitavast asendist edasi
- Grand Plié
Sissejuhatus
Treenimiseks ei ole vaja jõusaali. Need 20 treeningut, mida soovitavad Amy Dixoni fitnesseksperdid, aitavad teil iga keha lihast töötada ja rasva vähendada ilma seadmete vajaduseta.
Pritsimine
Üks parimaid harjutusi on ka üks loomulikumaid (vaata, kuidas laps istub). See liikumine toimib kõigi alumise keha lihaste, sealhulgas puusa, tuharate ja reide. See toimib ka keha keskel, kuna teil on vaja kasutada sisemisi kõhulihaseid ja selja korralikult.
Käe painutamine
See on üks parimaid harjutusi ülakehale, sest see toimib kõike: rindkere, selja, käte ja kõhu. Veenduge, et teie käed on oma randmete ja küünarnukkidega ühtlased. Ärge võtke neid kehast eemal. Püüdke tuua oma rindkere ja puusa lähemale põrandale nii palju kui võimalik ilma seda puudutamata.
Salvesta Livestrong.com
Sild
Sild, mida nimetatakse ka "puusa tõstmiseks või pikendamiseks", tugevdab liistud ja kõõlused. Lisaks toimib see kõhu-, sise- ja seljalihases. Pisut varieerumiseks tõstke puusad põrandaga lamedad jalad ja pikendage aeglaselt üks jalg üles.
Ees hüpata
Alusta oma jalgadega koos ja käed mugavalt oma keha kõrval. Astuge oma parema jala poole ja laske oma keha alla, kuni põlv moodustab 90-kraadise nurga ilma põrandat puudutamata. Seejärel treeningu lõpetamiseks eemaldage parem jalg esiküljelt, sirutades vasaku jala, et hoida paremat jalga põrandast. Tasakaal koos parema korraga paralleelselt põrandaga.
Salvesta Livestrong.com
Juhatus
Juhatus on saanud üks põhilisi harjutusi keha keskosa määratlemiseks. Kui teil on probleeme käte püsti hoidmisega, proovige seda harjutust käsivarrega. Veenduge, et õlad oleksid samal tasemel nagu puusad.
Sukeldumine
See harjutus toob käe tagaosa lihaseid. Kui tunnete randmetes mõnevõrra ebamugavust, püüdke oma käsi veidi külgedelt pöörata või vaheaegu pikendada. Käte tagakülje õigeks teostamiseks veenduge, et puusaliik oleks võimalikult lähedal tooli käedele või servale. Vastasel juhul kasutate oma jalgu oma käte asemel.
Jalg tõsta
See on üks parimaid harjutusi reie tagumiste lihaste, liivaste ja keha keskosa jaoks. Samuti töötab see keha tagaosas, mis tavaliselt unustatakse. Seisa ühe jalaga põlve kergelt painutatud ja painutades seda paindudes puusale ja langetage torso nii, et jalg on põrandaga paralleelne. Võtke pausi ja alustage. Tehke kõik kordused ja seejärel asendage jalad sama harjutuse tegemiseks.
Veergu tasakaal
Asetage ennast nii, nagu oleks see laud, mis toetub käte ja põlvedele, tagades, et pea ja kael on joone suhtes joondatud. Laiendage oma paremat kätt õla ees oma peopesaga. Laiendage oma vasaku jalga aeglaselt tahapoole, joondades selle oma puusaga ja tõstes oma kand. Lõpetage harjutus, viies parema küünarnuki sisse, puudutage vasakut põlvi, kui seljatasite ja puudutate lõua rinnale. Tagasi algasendisse käed ja jalad sirged.
Jalgrattasõit
Jalgratas töötab keha keskel, sest see nõuab kõhu lihaste pööramist ja sügavat stabiilsust. Samuti on tõestatud, et nad aktiveerivad rohkem pärasoole kõhu ja kõhu lihaste lihaskiude kui tavalised abdominals.
Kicks
See harjutamine keskosa lihaste jaoks aitab seljatahu ja vähendab vigastusi. Hoidke oma alumine selja kogu aeg alla põranda all. Langetage jalad nii palju kui võimalik ilma, et laseksid maad puudutada. Treeningu lihtsustamiseks painutage põlvi. Suurema raskusastme saavutamiseks hoidke jalad sirgelt.
Külghüpe
Enamik inimesi kasutab ainult kahte lennukit: üles ja alla või edasi-tagasi. See selgitab, miks külgmised hüpped on nii tõhusad: te kasutate külglihaseid. See variatsioon on suurepärane täiendus igale fitness-kavale. See töötab erineva mustriga lihaste, kõõluste ja sidemete kiududest. Selleks, et seda treeningut raskemini teha, lisage valemile külgjalgade tõstuk ja tunne, kuidas see toimib.
Burpees
Hea on see, et burpees ühendab aeroobseid ja vastupidavuse harjutusi. Burpee on keha jaoks keeruline ülesanne. Töötage samal ajal ülemine ja alumine, keskendudes eriti keskosale. Parema kardiovaskulaarse funktsioneerimise tagamiseks lisage täis hüppeid, et need vastaksid kükitamisele eelnevatele harjutustele.
Risti hüpata
See on lihtne, kuid keeruline moodus kogu alumise keha toonimiseks ja tugevdamiseks: nelinurksed, kõõlused, tuharad, vasikad ja eesmine sääreluu (jalgade lihas). Lisaks töötab see ka keha keskel ja aitab teil hüpata kõrgemale ja suurendada vastupidavust.
Uuring
Tõstmine on üks raskemaid harjutusi ja selleks on hea põhjus: töötage nii vähe kui selja, rindkere, õlgade ja käte lihaseid. Kui te ei saa tavapärast lifti teha, proovige abitõstukit või aeglustamist, mis aitab suurendada jõudu, et treeningut ilma vaheajadeta lõpule viia.
Polichinelo
Mõnikord on hüppel halb mõju, kuid luu tiheduse suurendamisel on see suurepärane tegevus. Polüeliin on üks parimaid plyomeetrilisi ja kardiovaskulaarseid harjutusi. Kui otsite viisi, kuidas oma kiirust parandada, on see harjutus!
Mountain Climber
See on üks pagasiruumi parimaid harjutusi. See ühendab laua raskust, keskosa keskosa stabiliseerumist ja vahelduvaid põlvi, et viia need rindkere suunas. Põlve tõstmisel suureneb teie südame löögisagedus ja see on ideaalne viis kõhtu lamedamaks muuta ja kaloreid põletada. Oluline on, et te kasutate treeningu ajal korralikku joondamist ja täiesti püsivaid õlgi ja randmeid.
Hüppa
See on väga võimas ja lõbus harjutus, mis aitab tugevdada kogu keha, sealhulgas südame. See on ka suurepärane võimalus oma agility ja tugevuse parandamiseks ning kõrgema hüppe suurendamiseks.
Tagumised löögid
Alustage oma jalgadega puusa kõrgusel. Haarake ja langetage oma käte poole, kui lööte oma tuharad oma kontsaga. Seejärel venitage käed ja libistage uuesti.
Jalad on kükitavast asendist edasi
See harjutus suurendab alumise keha tugevust, mis suurendab südame löögisagedust, tõstab südame-veresoonkonna võimet ja seab alumise keha lihaseid. Alustage kükitades ja asetage käed tagasi puusale. Tõstke oma kontsad põrandast maha ja hüpata edasi. Seiske ja asetage ennast kohe, kui naastate, et hüpata uuesti.
Grand Plié
Alusta oma jalgadest veidi kaugemal kui õlgade vaheline kaugus, sõrmed osutavad välja. Koo, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tõstes tõmmake vasakut kanna, kuni see puudutab õiget kand. Kui sõrmed osutavad, liigutage oma jalg aeglaselt tagasi kükitavasse asendisse ja viige parem kreen vasakule. Korrake, vahetades kreeni liigutamisega.