Sisu
- Sissejuhatus
- Vahetage treeningute vaheldumisi
- Soojendage torso enne treeningut
- Vahetage masinaid vabade kaalude jaoks
- Tõmmake abaluud alla
- Suurendage oma liikumisulatust
- Blow iga kordamise korral
- Kasutage igas liigutuses mitut liigest
- Vaheta rohkem kordusi
- Lükake rohkem ühele küljele, et töötada torso
- Kas pushups
- Tõstke raskemad raskused
- Õpi oma talje lükkama
- Joo piima šokolaadi pärast treeningut
- Tõstke üles ja seejärel käivitage
- Jookse mägedel rasva põletamiseks ja verevalumite vähendamiseks
- Ärge venitage, soojendage
- Rohkem võimsust rohkem plahvatab
- Kirjutage kõik
- Vähendage aktiivset taastumist põhjustavat valu
- Võtke nädal ära
Sissejuhatus
Tänaseni olete kuulnud palju treeningnäpunäiteid - mõningaid isegi vastuolulisi - treeneritest, TV-st ja jõusaali partneritest. Asjade selgitamiseks rääkisime parimate ekspertidega parimal viisil, et anda selles küsimuses oma arvamus. Palume oma parimaid nõuandeid, tõestatud hoiakuid, mis muudavad teie keha lihaste ja rasva põletamisel turvaliseks. Siin on top 20.
Vahetage treeningute vaheldumisi
Tee sobivama keha poole ei ole aeglane, pikk marss. See on suure intensiivsusega pingutus koos aeglasema taastumisajaga. 15-20 minutit intervallikoolitust võib põletada nii palju kaloreid kui ühe tunni kestev kardiovaskulaarne treening. Erinevalt aeglasemast tegevusest hoiab intervallikoolitus keha põlema ka pärast treeningsarja lõppu.
Soojendage torso enne treeningut
Teie kõht on rohkem kui terve hulk lihaseid, mis on jagatud kuue punga alla, mis on peidetud kõhtu alla. See on lihaste süsteem, mis ümbritseb teie pagasiruumi, stabiliseerib teie keha, kaitseb teie selgroogu kahjustuste eest ja hoiab teid sirgena. Soojendage neid lihaseid enne mis tahes treeningut, et hoida oma selja tervena, parandada oma tasakaalu ja säilitada jäik asend. Teil on täiendav isomeetriline harjutus, mis võib paljastada kõhulihased, mida soovid kõik näha.
Vahetage masinaid vabade kaalude jaoks
Masinad on valmistatud kindla teekonnaga, millel kaal peaks liikuma; üks, mis polnud sulle mõeldud. Kui see on liiga kõrge, madal või teie jäsemed ei ole sama suured, siis see fikseeritud tee ei järgi teie füsioloogiat ja teil on suurem oht vigastada ja arendada nõrku kohti. Vahetage masinaid hantlite ja meditsiiniliste pallidega, et arendada oma jõudu oma keha täpsematel viisidel, töötades ka väiksemaid lihaseid, mida masinad ei jõua.
Tõmmake abaluud alla
See ots on suurepärane, kui soovite tõstukit tõstmiseks, kuid läheb kaugemale. Õlgade tõmbamine alla ja tagasi enne treeningut võib parandada teie tulemusi ja vältida vigastusi. Aitab aktiveerida seljalihased harjutuste puhul, mis hõlmavad tõmbamist, pectoralide tötamist tõukejõuna, hoides oma rindkere rüüstamise ajal ja vähendades randmete valu valu tõstmisel.
Suurendage oma liikumisulatust
Lisage igale kordusele rohkem kaalu ja suurendage treeningute tõhusust, suurendades oma liikumisulatust - see on kaugus, mida treening liigub, et kordamine lõpule viia. Lohistage üle, langetage oma kaal, kuni olete mõni tolli rindkere kohal, tõstke oma samme, tõstke oma jala esi- või tagaküljel jälgedes. Tehke iga liikumise puhul rohkem ja teie keha tänab teid.
Blow iga kordamise korral
"Aeglane tõstmine" hullusega peaks piirduma mis tahes treeningu "alandava" osaga. Tõsteseadme ajal tõstke kaal (või keha) võimalikult kiiresti üles. Kuigi kaal ei liigu nii kiiresti, kavatseb see liigutada kiiresti oma kiirete lihaste kiududega, mis muudavad teie keha sportlikumaks ja treenivad teid kütusena rohkem rasva kasutama.
Kasutage igas liigutuses mitut liigest
Harjutused, mis kasutavad ühte liigendit, näiteks jalgratta keermestamine ja tritseps tõuked, ehitavad teie lihaseid, kuid aeglaselt. Kui sa pole kulturist, kes veedab aega jõusaalis, saate vähem aega teha rohkem. Vaheta need vähem tõhusad treeningud teistega, kes töötavad korraga rohkem lihasgruppe ja liigeseid. Näiteks mütsid sobivad jalgade ja selja jaoks, kõverdatud mõla teenib teie biitsepsile ja seljale ning kitsas tugipingisurve koolitab teie tritsepsit ja rinnal.
Vaheta rohkem kordusi
Kui teie käed ja käsivarred väsivad enne selja ja jalgade teket maapinnal tõstmise või baaride tegemisel, muutke käepidet: ühe peopesaga ja teine teie poole, hoidke riba ja tehke seda. Järgmise seeria puhul vahetage käed. Hoidke vaheldumisi ja saate käed käega vastupidises asendis puhata, mis tähendab, et selja ja jalad määravad, millal teie seeria tegelikult lõpeb.
Lükake rohkem ühele küljele, et töötada torso
Kuna kõht on see, mis stabiliseerib teie keha, tekitab ebastabiilsus seda, et peate töötama raskemini. See tähendab ka seda, et saate töötada oma kõhuga ilma istumata. Nii: Laadige üks keha pool. Hoidke ühe õlaga kaalu õlavarre ajal, tõstke õlakeha ajal ainult üks hantel või tõmmake korraga kaabel ühe käega üles.
Kas pushups
Push-up on üks kõige tõhusamaid harjutusi maailmas ja nende korrektne tegemine on nii lihtne kui see näpunäide: Hoidke oma keha painutamise ajal otse peast varba. Teades, et te ei painutata, kaareta selja ega tõsta puusad. Hoidke oma küünarnukid keha langetamisel oma küünarnukkide poole, tõmmake seejärel üles kogu keha.
Tõstke raskemad raskused
Suurema kaalu asetamine baarile ei jäta sind "paisuma". See teeb teid tugevamaks ja osteoporoosist eemale, suurendades luu tihedust. Maksimaalse kasu saavutamiseks tõstke iga harjutuse puhul vähemalt 60% kuni 70% kordusrežiimi kohta. Selle asemel, et purustada oma pead arvutustega, vali kaal, millega saab teha kaheksa kuni 12 kordust, viimane on raskem, kuid mitte võimatu.
Õpi oma talje lükkama
Kui keha langetatakse kükitades või maapinna uuringu variatsioonides, on sageli soovitatav "lükata talje tagasi", et keha veelgi vähendada. Et seda õigesti teha, kujutage ette, et peate avama ukse oma tagumikuga. See aitab teil aktiveerida oma jäsemete lihased ilma seljata koormamata.
Joo piima šokolaadi pärast treeningut
Süsivesikute, valkude ja rasvade treeningujärgne segu aitab kehal ehitada lihaseid, vähendada valu ja taastuda kiiresti uuesti. Kui teil ei ole aega või tavaliselt ei söö pärast treeningut, on suurel klaasil šokolaadipiimil ideaalne toitainete segu, mida vajate.
Tõstke üles ja seejärel käivitage
Kui te täidate oma tugevuse treeningu enne südame-veresoonkonda, põletate teele langedes rohkem rasva. Jaapani uuring näitas, et sel viisil koolitatud inimesed põlesid kaks korda rasvade hulgast, kes ei töötanud raskustega.
Jookse mägedel rasva põletamiseks ja verevalumite vähendamiseks
Rohkem lihaseid tähendab rohkem tulemusi ja ronimine mägedes aktiveerib 9% rohkem lihaseid ühe töötamise ajal kui sama tasasel pinnal. Samuti aitab see tugevdada põlvi: klassi tõstmine 3% võrra võib vähendada jalgade mõju rohkem kui 24%.
Ärge venitage, soojendage
Staatiline venitamine enne füüsilist tegevust võib vähendada teie tugevust ja isegi suurendada õnnetuste ohtu. Selle asemel tehke aktiivseid soojenemisvõimalusi, mis annavad oma kehale valmis loomulikke treeninguid, suurendades südame löögisagedust, valmistades ette närvisüsteemi ja harjudes lihaseid liikuma. Lihtsama rutiini jaoks tehke viis minutit kehakaalu liikumist, näiteks kükitamist, tõukeid ja tõukeid.
Rohkem võimsust rohkem plahvatab
Plahvatusohtlikud harjutused hõlmavad lendamist, see tähendab, et teie keha väljub maapinnast (nagu hüpe) või kaalu, mis väljub teie käest, nagu viskamine pink. Need liigutused suurendavad samuti tugevust. Üks uuring näitab, et plahvatusohtlike rinnaharjutuste hulka kuulunud inimesed olid 5 protsenti kõrgemad kui need, kes tegid sarnaseid rutiine ilma ballistiliste liigutusteta.
Kirjutage kõik
Kui see on jõu suurendamiseks, peate kuulnud fraasist "progressiivne vastupanu". See tähendab, et "töö rohkem aja jooksul" - tulemuste vaatamiseks raskemate raskuste tõstmine või sama harjutuste kordamine. Olge treeninglehe teel edu saavutamise teel. Uuringud näitavad, et need, kes teatavad oma edusammudest, näevad paremaid tulemusi kui need, kes seda ei tee.
Vähendage aktiivset taastumist põhjustavat valu
Voodis asumine ei ole lihaste jaoks parim puhkuseprobleem - vähese aktiivsusega saate valu vähendada. Metaboolsed ained nende kõige valusamates piirkondades hajuvad aktiivsusega ja verevool suureneb lihaskoe suunas, parandades taastumist 40%. Mängi kiiret korvpallimängu või mõnda muud spordiüritust või tehke kodus mitu päeva pärast treeningut.
Võtke nädal ära
Sa võid saada rohkem jõudu ja lihaseid, kui vähendate perioodiliselt ja strateegiliselt oma jõutreeningu koormust. Ühes uuringus suurendavad koolituse intensiivsust kuu viimasel nädalal inimesed 29%.