Sisu
Reied on üks kehaosi, mis näivad olevat rohkem kahjustanud. Nad kipuvad olema kuju ja mõnikord arenevad. See on tavaliselt tingitud istuvusest või pole kunagi olnud aktiivne. Sõltumata põhjusest on selle piirkonna välimust alati võimalik parandada. Sellistest probleemidest vabanemise viis on teha võtmeharjutusi, mis keskenduvad mitte ainult reidele, vaid ka kõõlustele, glutes ja ülejäänud jalgadele.
Juhised
-
Leidke kalle. See peab olema vähemalt 160 meetrit. Pärast kuumutamist 10 kuni 15 minutit, mine kalle põhja. Nüüd joosta, pöörake ümber ja pange maha. Võtke ülespoole astudes ronimisel ja aeglaselt sõitmiseks. Võtke rohkem külgmisi samme, kui teine jalg on ees ja jookseb tagasi; siis ronige üles selja nõlval. Korrake seda ahelat neli kuni kuus korda ja jahutage valguse käiguga.
Roni ülespoole kallakuga
-
Lükake see põrandale. Selleks on vaja rätikut ja libedat pinda, näiteks taco põrandat või jooksvat plaati. Seisa ühe jalaga rätikuga, lükake seda küljele ja seejärel tagasi keskele.
Lükake jalg rätikule
-
Flex jalad. See harjutus toimub BOSU-s. See on seade, mis näeb välja nagu pilatespall, mis on pooleks lõigatud. Tal on üks tüütu külg ja teine, mis on pumbatud. Selle harjutuse jaoks asetage pumbatud pool üles. Seisa ühel jalal ainult keskel ja jätke teine laia avatud alusega küljele. Tehke kükitama, tõstke jalg põrandast välja ja käivitage jalg kogu keha ees. Liigutage see tagasi ja asetage see põrandale, et seda järjestust korrata.
Kasutage selle harjutuse jaoks BOSU-d
-
Tee laagreid. Et tasakaalustada harjutusi, mida tehakse reide ees, peate töötama ka jalgade tagaküljel. Pilatespalliga kiirendused keskenduvad sellele piirkonnale. Laske põrandal oma jalad palli ette ja pahkluude tagaküljel. Tõstke puusad ja seisake sildasendis. Nüüd rullige pall tagasi oma tuharadesse, kasutades pahkluu lihaseid. Pöörake tagasi ja korrake.
Samuti on oluline kasutada tagumisi lihaseid.
-
Pigistage pall. Seisa pilatesepallil ratsutamisasendis. Kiilutage põlvi veidi, et leevendada jutna pingeid. Nüüd pingutage jalad nii tihedalt kui võimalik. See on isomeetriline kokkutõmbumine, mis toimib reide sisemuses.
Kas isomeetrilised kontraktsioonid sisemise reide tööks
-
Tee edusamme. Selleks võtke pikad sammud edasi. Seda tehes painutage mõlemat põlvi 90-kraadise nurga all. Tõstke oma seljajalg, võtke pikk samm ja asetage see põrandale teie ees; korda uuesti 90 kraadi. Nii et jätkake kõndimist. Edasi liikudes veenduge, et selili põlv ei puudutaks maad. Jätke see maapinnast 5 cm kaugusele.
Tee ettemaksed
Harjutused reide toonimiseks
Kuidas
- Kui kallutate külgsuunas, ärge laske oma jalgadel ristuda. Hoidke neid ühele küljele.
- Libistades jätke põlved veidi painutatud, et vältida kõõluste ja sidemete survet.
- Tõstukite tegemisel veenduge, et kere ülemine osa on kogu aeg ülespoole.
Mida sa vajad
- Pilatese pall
- Käterätik
- Bosu